每个转轮希望能避免受伤，提高他们的健康和提高他们的整体健康，但无论是新手还是亲，所有参赛者都容易，可以冲这些目标的失误。不要堕入傲慢。
“任何亚军谁读错的名单都会在每一个尖端的专家们提供的同意，”马特·菲茨杰拉德，运动营养师和作者说马拉松赛的新规则和半程马拉松营养。“但会有那些谁相信，他们的生命的每一纤维，它们并不需要遵循[建议]，因为它只是不可能适用于他们。”
请继续阅读，以确保你不被一些普通运行错误破坏自己。
1.里程增加太快
无论您是在斜坡上升或里程速度，做得太多太快是受伤的最大原因之一。虽然你可能会觉得更总是等于更好，杰米·格里克，主任格里克物理治疗和马拉松选手，警告说，在受伤和体力透支的风险较高增长幅度超过10％的，每星期放你。
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“总的原则是不超过10％，每星期增加你的里程，”克里斯·莫西尔，教练说：帝国铁人三项俱乐部在纽约。这让跑步者缓慢而稳定地建立自己的能力随着时间的推移。所以，如果你一共有15英里上周跑了，没有比这星期16.5英里运行更多。
2.不升温随着动态运动
一个适当的热身是免费住损伤至关重要，莫西尔说。您运行前，执行动态热身演练（那些涉及到运动），而不是静态的伸展（那些你在地方举行）。
2013年综述发表在医学与科学的斯堪的纳维亚杂志体育发现静态拉伸能近5.5％，降低肌肉强度（或以上时，拉伸保持更长的时间）百分之二，切肌肉的力量和近百分之三的降低功耗。
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“动态热身运动可以包括正面和侧面弓步，高膝盖和屁股踢，而在地方，一边洗牌运行，“他说，”如果你没有时间跑步前的热身，善待你跑第一英里为暖水最多让你的身体放松到你的锻炼。”
3.穿旧，Unsupportive鞋
就像任何其他你经常使用，你的跑鞋得到拖垮随着时间的推移，这意味着它们没有支持，因为他们是当你第一次买了他们。“跑在旧鞋子可能会导致不必要的痛苦，甚至造成”的CEO和联合创始人杰米·沃克说，SweatGuru。
沃克说，跑鞋具有顶多300〜500英里的寿命。“如果你开始觉得在你的胎面的差异，这可能需要更换鞋子，”她说。
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当你购买新的跑步鞋，一定要得到正确安装在本地运行或体育用品商店，沃克说。他们可以告诉你，如果你过多或过少旋前或需要任何其他类型的矫正缓冲。“试试吧，你买他们。看看身边的商店慢跑。尝试不同的鞋对比度和比较，”她说。
4.未能交叉培训
如果你是一个运动员，你跑，对吧？但是，这不应该是你一天后做一天。您需要混淆了你的日常锻炼，以确保你不会忽略任何肌肉。不平衡的方案可导致肌肉不平衡，因此受伤。
“运动员是在一个方向难以置信的强大，但往往是在横向运动和背屈薄弱和不动，导致踝关节的稳定性，足底筋膜炎，外胫夹，跟腱的问题，更多的问题，”马特弗格森，共同发明人的CEO说：AFX（踝足最大化）。
5.不加油适当地
你的身体想象成一个微调机。如果你不给它适当的燃料 - 或没有燃料在所有 - 你的机器将无法操作最佳。要么你将不能够跑得快，撞上了一堵墙中途或伤害自己。
“吃均衡饮食将有助于确保您能够满足你的跑步和健身目标，说：”劳拉梅斯，美国的公路赛跑俱乐部认证长跑教练。
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一个平衡的，健康的饮食将围绕新鲜水果和蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康脂肪。虽然你可能会被罚款会在较短空腹跑步，如果你斜升哩，你要2到3小时前或前30分钟零食吃了一顿饭。
“不要等待太久然后可以吃，”杰拉德说。“在第45分钟到一个小时，剧烈运行后，肌肉中一个独特的生化状态，允许更快，更有效营养吸收。”
最后，记得要保持水分。“如果你要出去长跑，考虑拎着手瓶子或水袋背包，”沃克说。
6.过度训练
教练卡尔·埃瓦尔德，赛事总监ODDyssey半程马拉松赛，培养一个运动员谁干脆拒绝坚持训练计划，而不是运行一周七天，有时倍增计划的里程。
“两年连续他结束了受伤而错过每一场比赛，他训练了，”他说。但今年，他按照计划，并没有出奇的好，他第一次半程马拉松，随后又在上全程马拉松要做大，埃瓦尔德说。“过度训练显然是最重要的事情要做人来破坏他们的培训计划之一，”他说。
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坚持你的培训计划 - 理想的一个不超过10％，增加每周里程 - 听你的身体。如果您发现过度训练（性能下降，过度劳累，情绪激动，情绪低落，失眠和食欲不振的迹象，根据美国运动协会），拉回来，并添加一些更多的休息或积极恢复天。
7.作为一个一招鲜
这是真的，他们说怎么样的舒适区 - 寸草不生那里。这同样适用于你的跑步。如果您运行一天后，他们同为3英里的环天，你不会看到进展。“虽然这是好事，有一个最喜欢的路线，不要被卡住它，”沃克说。
最终，你的身体会适应你的例行常规，你会高原。“很多选手喜欢在舒适的好氧区和邮轮来获得，导致身体得到更有效和燃烧卡路里少”的私人教练安德鲁Chaddick说该Houstonian俱乐部。
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“如果你正在运行的单位，有一座小山上奔跑改变它，”沃克说。“如果你去了长期，缓慢的，稳定的运行，混合在轨道的锻炼。”或考虑增加间隔的通常路线。“间隔训练休息你出你的车辙，迫使你的身体使用更多的能量，提高技术，获得更快，” Chaddick说。
8.绷紧你的上身
这看上去好像是收缩你的肩膀和二头肌，你抽你的手臂快将帮助您设置一个PR，但它实际上适得其反。“在你的肩膀和上身浪费能量，减缓选手携带紧张了，”莫西尔说，敦促运动员放松。
这是因为，如果你花费精力保持你的上身肌肉弯曲，这就是占用，可能会参加你的腿，臀部和核心的能量。
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“放下你的肩膀和胳膊肘弯曲呈90度，”莫西尔说。当你运行，不定期地执行你的上半身的精神的清单，他说。确保你的下巴，肩膀和手臂放松，请检查你的胳膊肘弯曲，你就摆动你的手臂的方式。
9.对路面仅在运行
敲着路面可能是去跑步运动员说话，但是所有的冲击是没有做你的身体带来任何好处。“混凝土，像在人行道，是至少宽容表面，”莫西尔说。
Chaddick同意，并称：“运行路面往往是重复的，不和谐的。”这可以使你容易在你的脚踝，膝盖或臀部外胫夹或疼痛。
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“如果你能在柏油路，小径或任何其他柔软的表面上运行，这样做，”莫西尔说。而对于Chaddickadvocates运行步道，并指出，它更容易对关节和具有挑战性的肌肉，同时使英里飞通过不断变化的风景。“运行的轨迹是一种冒险，结合了间隔训练，fartlek运行，功能强和动态的障碍。”
10.不正确的右脚劲射
看着你的土地你的脚怎么打的路面。通常情况下，如果你的脚后跟打第一，这是一个迹象，表明你的臀部是双脚落后太远你的脚弯曲。“它本质上是像每一个你前进时把刹车，”莫西尔说。“它需要更多的努力让你的臀部在你的双脚，以便您可以正确地蹬。”
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莫西尔建议对短时间内较软的表面运行找到你的自然步幅同时告诫选手，以确保他们不会试图通过登陆他们的脚趾过度补偿。根据2019年12月检讨发表在杂志运动药物，无论是脚跟着地，也不趾走向具有预防受伤或运行速度更快的优势。要瞄准中间右脚劲射。
11.专业不投资
运动员往往愿意花费高昂的资金在最新的高品质，高科技的设备，弗格森说，“但如果你建议他们聘请长跑教练或者去一个物理治疗师地址生物力学问题，响应往往是它太贵了。”
他把它比作谁购买最好的高尔夫球杆可用，但花在什么教训一个球员，然后想知道为什么他的比赛仍然不佳。
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“如果你想跑得快，保持健康，穿的最后岁月高科技帽衫，并投资于一些适当的训练，”他说。问问周围在当地的跑步商店教练转介或在网上找到一个通过美国的公路赛跑俱乐部。
12.设定不切实际的目标
“设定现实的目标为自己是非常重要的，”沃克说。“不要过分它，听你的身体，并善待自己。”
梅斯表示同意，他说人们往往设定不切实际的目标时，他们首先开始运行。“他们从沙发土豆去，希望他们能在三个月内跑马拉松。”就如同与添加太多英里太快（看到这份名单上排名第1），这对受伤和过度训练的秘诀。
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之前设定目标，完成一场比赛或类似的健身活动，开始走路或跑步，看看你在哪里，梅斯说。“然后，可以根据您当前的健身水平设定一个目标。”再次，确保你不被每星期超过10％，增加你的里程。