这15分钟的核心训练会使你成为一个更强大的亚军

通过海梅Osnato 更新2020年3月1日

如果你调查的一组选手中，赔率是最宁愿花时间通过小道徒步比在健身房做阻力训练。“许多运动员专注于自己的里程首先，并没有花足够的时间建立了自己的实力，”利百加迈耶，国家运行项目经理说：一生。

你并不需要一个六包是一个很好的亚军，但你需要的功能的核心力量。
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但是，这是一个很大的错误。力量训练 - 特别是你的核心肌肉 - 是“谁拥有久坐的工作，对于谁已经有孩子的女性或为任何人谁遇到任何类型的核心弱点的成年人必不可少的，” Mayer说。换句话说，较强的核心，更强大的选手，你会没事的。

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如何弱核心影响你的跑步

“核心肌肉形成从你的步伐扩展重地，” Mayer说。“一个微弱的核心可能会导致一些肌肉变得紧张和过度劳累，同时抑制重要跑步的肌肉，包括臀部，从而降低了电源在你前进的步伐，可以最清楚地感受到上坡段。”

更重要的是，“不稳定的核心也可能导致更多的旋转运动跑步中，浪费能源，增加腹部绞痛或背部疼痛的风险，”她说。

而在最坏的情况下，弱核心肌肉，甚至可能增加受伤的风险。“出于这个原因，谁经历了车祸，怀孕或其他应变腹部选手可能易于腰痛，臀部甚至腿筋受伤，因为这种肌肉力量不平衡，” Mayer说。

如何核心训练可以提高性能

训练你的核心坚强和平衡“支持好的，直立的姿势和隔膜的自然扩张，” Mayer说。而当你的核心肌肉可以有效地火，你可以放松到你的步伐，并让它流动顺畅，这是需要更多的耐力更长距离的关键。

添加核心的工作，你每周的日常锻炼还可以帮助你PR。这是因为“实力和流动性通过核心的平衡保持在中立阵营，运行速度快的时候，让全髋关节伸展和更长的步幅骨盆，” Mayer说。

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试试这个15分钟的核心训练对于运动员

“虽然强大的核心没有六块腹肌反映，功能强是关键，” Mayer说。从梅耶这15分钟的例行旨在加强和稳定你的核心肌肉，这会增强你的耐力和提高比赛当天你的速度上涨。

做：每一组练习背靠背，然后移动到下一组之前重复一次。

1。熊抓取+登山

熊抓取

  1. 开始与你的腿臀同宽，手掌直接在你的肩膀平放在地板上，并在顶板位置背部平完全一致。
  2. 抬起你的膝盖，所以他们弯曲成90度角，并徘徊英寸离开地面，并且在你的肚脐画，搞你的腹部肌肉。
  3. 维持平背，当您移动一方面与对面脚向前住低到地面。
  4. 保持你的颈部符合你的脊椎，只用你的眼睛往上看，当您移动。
  5. 然后，移动另一只手和脚，并且继续交替侧面60秒。

扭曲登山

  1. 开始在高板用你的手你的肩膀下方，你从头部直线脚趾体。
  2. 把你的右膝盖了向你的左胳膊肘边扭斜肌。
  3. 回到你的右脚在地上，然后扭动，把你的左膝向你的右手肘。
  4. 继续两侧交替进行60秒。

2.板材膝关节龙头+单腿臀肌桥

普兰克膝关节丝锥

  1. 开始前臂木板，用你的脚趾和前臂你的体重。
  2. 同时保持你的核心经营，慢慢弯曲右膝，并挖掘在垫子上。
  3. 把你的右膝盖回到起始位置，然后点击你的左膝在垫子上。
  4. 继续两侧交替进行60秒。

单腿臀肌桥

  1. 趴在你与你的膝盖弯曲，双脚平放在靠近你的臀部在地上了。
  2. 伸直并延长你的右腿所以它与地板呈45度角。
  3. 让你的核心和挤压为你抬起臀部离开地面，以激活你的左臀肌。
  4. 保持5秒钟。
  5. 重复8名代表，然后换另一侧。

3.单臂架空进

  1. 抓住一个壶铃用一只手。提起壶铃的开销，使钟你的手背后挂，而你的手掌朝向天花板。
  2. 挺起胸膛，搞你的腹部，放下你的肩膀和捏你的肩胛骨背部和在一起。
  3. 小走，平滑的步骤你保持壶的开销。
  4. 继续维持60秒，然后换另一侧。
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