当你一天中只有这么多的时间来挤一次跑步时，你会觉得用宝贵的几分钟来做一场内心的斗争暖身．
但是，在你落地跑步前花一些时间热身是拼图的重要部分。把你的热身当做烤箱的预热设置。它为你的身体做好了准备，所以当你从0到100的时候，它不会完全震惊。
这就是为什么你不应该在跑步前跳过动态热身和完美的五分钟练习的原因。
什么是动态热身?
动态热身包括与你将要做的运动要求非常相似的动作。与静态拉伸相比，动态拉伸更好地为特定运动(如跑步)中的肌肉组织负重做准备。(静态拉伸是为了改变肌肉长度，是最好的拉伸方式运动后恢复．)
当你在奔跑前准备时，你的动态热身应该包括像步行高膝上的练习，这使得跑步的行为比站立的行为更加艰难，并一次将膝盖抱在胸前几秒钟。
尝试这个5分钟的动态跑步热身
无论你是一个还没有纳入一个特定的热身计划的跑步者，还是正在寻求更新你现有的计划，考虑引入这种动态的热身来帮助你为下一次跑步做准备。
提示
如果您对您的特定运行目标量身定制的热身，请考虑雇用经过认证的运行教练或培训师来帮助您提出个人计划。
移动1：走高膝盖
- 开始站立，右腿向前迈步，左膝向胸前移动。
- 右脚牢牢地踩在地面上，左腿向前迈一步，重复这个动作。
- 重复固定距离10米或每腿重复10次。
动作2:单腿硬举
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 保持背部平坦，膝盖柔软弯曲，右臀部向前，让你的左腿向后方射击。在整个动作中保持臀部的方形，避免旋转骨盆和躯干。
- 挤压你的右缩小，让你的躯干回到直立位置，左腿向起始位置前进。
- 换另一条腿重复10米的固定距离，或者每条腿重复10次。
动作3:走弓步和扭转
- 开始站立，右腿向前迈步。有控制地降低到弓步，双膝形成90度角。
- 在弓步的底部，将你的躯干向两侧扭动，从背部中部开始，而不是旋转骨盆或臀部。
- 用右脚压在地上，直立，左脚向前迈进。
- 重复固定距离10米或每腿重复10次。
移动4：跳过
- 开始站立，右腿向前迈一步。
- 立即将左膝向胸部推进。保持右腿伸直，用小腿肌肉推动跳跃。
- 在让右膝盖向胸部伸向前，将左脚挡住地面抬起到地面并伸直腿。用小牛肌肉推开以跳过。
- 重复固定距离10米或每腿重复10次。
提示
这个动作需要一些协调性，所以如果感觉有挑战性，可以考虑先用高膝盖走路，同时在每一步之间用脚趾向上推。
步骤5:B跳过
- 开始站立，右腿向前迈步。
- 把你的左膝推向胸部。保持右腿伸直，用小腿肌肉推动跳跃。
- 当你的左大腿达到腰部高度时，用膝盖和臀部的协调伸展有力地向下伸展，然后向后拉。它应该像你在地面上擦你的鞋底，或者像在跑步机上一样把地面向后拉。
- 在另一边重复，继续跳绳10米的固定距离，或者每条腿重复10次。
提示
最后两个练习可以帮助把单独的动作组合在一起来夸大跑步的动作。B跳步采用了之前的A跳步，并从一个更具爆发性的髋部伸展和膝盖弯曲运动中增加了一个强有力的脚部“回掌”。因此，在你完美地完成a跳绳之前，你可能很难做到这一点。
跑步前动态热身的好处
在跑步前做一个动态的热身运动有很多好处:损伤风险管理，改善血液流动和更好地恢复肌肉，等等。
你可以减少受伤的风险
也许热身最重要的原因是它可以减少过度使用损伤的风险。因为跑步是一种由相同的重复动作所主导的高强度运动，你有更高的风险发展过度使用伤害与其他运动相比，动作更多变。
与急性损伤不同，急性损伤通常与单一创伤事件有关，比如脚踝扭伤，过度使用或慢性损伤是随着时间的推移逐渐形成的，通常是由于负荷管理不善和/或在执行特定任务时不适当的身体力学。
你觉得你是安全的?2012年10月的系统回顾运动医学发现慢性、过度使用的损伤约占跑步损伤的80%。
一些常见的与跑步相关的过度使用伤害包括Patellofemoral疼痛综合征，也就是跑步者的膝盖(膝盖或膝盖骨前部疼痛)，以及胫骨内侧应力综合征根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，它又名胫骨夹板(胫骨疼痛)。
过度使用损伤并不局限于骨骼和关节疼痛，然而，经典的肌肉拉伤也是一个需要考虑的损伤风险，尤其是如果你跑得太快。
2010年8月发表在斯堪的纳维亚医学与科学杂志表明运动前进行一些动态拉伸有助于减少肌肉拉伤的发生。
你可能会改善你的表现
虽然有关热身和表现的研究好坏参半，但有一些数据表明，一个良好的动态热身可能会让你在走路时更有活力。
根据2016年1月的审查应用生理学、营养与代谢，动态拉伸比静态拉伸和本体感受性神经肌肉易化(本体感受性神经肌肉易化)(一种康复性拉伸)表现出更大的性能效益。
2012年1月的一项研究力量和调理研究杂志在跑步前做1 - 2组14次的动态伸展运动，可以提高短跑成绩。但正如研究指出的那样，做任何超过推荐的两组动态拉伸都可能是有害的。
虽然动态热身如何影响性能的生理机制仍然是争论，并且由当前研究没有明确定义，但它有各种解释如何工作。
2018年2月的评论运动医学强调动态拉伸是如何具有温度和增强效果的，这意味着肌肉单位字面上是“温暖的”和准备运动。此外，排练特定的动作模式被认为可以提高协调性，从而提高表演。
那么，为什么这些练习？
你如何决定在动态热身中要强调什么?跑步本质上是一系列的跳跃——一条腿起跳，另一条腿着地。这意味着你的臀大肌、股四头肌和小腿肌肉协同工作，从臀部和膝盖向下延伸到脚踝，转化为一个有力的起跳，推动你前进。
虽然有力的起跳对表现很重要，但跑步的落地部分是为可能导致受伤的错误留出空间的。一个安全的着陆需要一些大腿部肌肉在伸展的时候活跃起来。例如，当你走下一段楼梯时，你的股四头肌必须控制你的下降(并防止你摔倒!)
良好的膝关节对齐是一种安全着陆的另一个特征，主要由横向臀部肌肉控制，就像耀眼的medius一样。这种肌肉在将膝盖上的位置保持在脚下的角色中起着重要作用。没有它，膝盖通常会向内塌陷，这可以在膝关节上增加，不必要的压力以及其支持结构，就像在执行这种至关重要的缓冲作用一样。
有了这些想法，这里列出的练习首先集中在激活臀大肌、股四头肌和小腿，然后协调它们来优化对良好跑步机制至关重要的动作。