关于维生素C:你应该摄入多少?

你可能已经加倍下注了富含维他命c的零食如果你想的话增强你的免疫系统，但是这种强大的维生素不仅仅能帮助你避免感冒(还有剧透:有比橘子更好的维生素来源!)

维生素C是一种抗氧化剂，你可以很容易地从各种食物或补充剂中获得。因为维生素C是水溶性的，你的身体不能储存它，你每天需要足够的维生素C来防止缺乏美国国家卫生研究院(NIH)。

当你摄入足够的维生素C时，你的身体将能够更好地整体运作。这种抗氧化剂可以帮助减少普通感冒的患病时间，促进皮肤健康等等。

维生素C是一种水溶性维生素。你的身体需要维生素C形成胶原蛋白，它构成了身体的结缔组织，有助于伤口愈合。

维生素C也有助于你的骨骼、软骨和牙齿的整体健康。

它也在你的身体吸收非血红素铁(来自植物)中发挥作用。这就是为什么最好吃富含铁的食物，如菠菜和富含维生素c的食物，如西红柿或辣椒。

根据2017年11月的一篇综述，由于它是一种抗氧化剂，维生素C支持你的整体免疫功能营养物质．

像维生素C这样的抗氧化剂能够清除自由基，这些不稳定的分子会导致体内的DNA损伤。国家卫生研究院称，经常吃富含维生素C的水果和蔬菜有助于更好地预防癌症和心脏病。

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素C的每日推荐摄入量——即足够满足身体营养需求的摄入量——因几个因素而异。

缺乏维生素C会导致坏血病，这种情况在发达国家很少见，但在饮食不良的人身上会发生。

持续低摄入量的一个月内就会出现缺乏症的迹象。根据国家卫生研究院的规定，坏血病的症状包括疲劳、牙龈肿胀和牙齿脱落。

有些人可能比其他人需要更多的维生素C。由于高水平的氧化应激，吸烟者每天比非吸烟者多需要35毫克的维生素C(那些吸二手烟的人也应该确保他们的维生素C达到RDA)。

患有某些疾病的人，如严重肠道吸收不良或恶病质(由于严重的慢性疾病导致身体消耗)，可能有更高的风险出现维生素C不足。

那些食物种类有限的人(比如一些老年人，偶尔还有儿童)也可能得不到足够的维生素C。

19岁及以上人群维生素C的可容忍最高摄入量是2000毫克。

据英国《每日邮报》报道，尽管摄入过多维生素C不大可能有害，但大剂量可能会导致腹泻、恶心、痉挛、头痛和失眠等胃肠道问题梅奥诊所．

根据美国国家卫生研究院(NIH)的数据，每天超过1000毫克的维生素C剂量中，人体吸收的不足50%。你的身体不需要的东西会通过尿液排出，所以你会冲走多余的毫克。

相比之下，更适度的维生素C剂量为180毫克或更少，身体将吸收70%到90%的抗氧化剂。

食物中的天然维生素C和补充剂中的合成维生素C具有相同的生物利用度，这意味着人体似乎能同样有效地吸收这两种形式的营养俄勒冈州立大学．

然而，从食物中获取维生素C比遵循营养不良的饮食，然后服用补充剂来弥补维生素的不足要好。通过健康、全面的饮食，你可以得到其他营养物质与维生素C的协同作用哈佛卫生出版社出版。

关于复合维生素益处的研究有好有坏，结果是美国预防服务工作组不建议补充维生素来预防心血管疾病或癌症。

包括更多新鲜的饮食中要有水果和蔬菜，你会得到你每天需要的所有营养，从而全面健康和预防疾病。

从食物中获取维生素C很容易，只要你吃大量的农产品。

你的目标是每顿饭吃一半的水果和蔬菜美国农业部．选择完整的水果而不是果汁，每天选择不同种类的水果和蔬菜。

你可能会自动想到橙子和其他柑橘类水果是维生素C含量最高的水果，但事实上，番石榴、猕猴桃和草莓都比橙子含有更多的营养素美国农业部．

在蔬菜中，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝西红柿和甜椒也能提供维生素C，绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、唐莴苣和菠菜也能提供维生素C。

每顿饭都吃富含维生素c的食物，以获得你每天所需的毫克维生素c，并补充这种营养的存储。例如，尝试以下任何一种食物来提高你的维生素C水平。

早餐:

• 在你的早餐燕麦片上切半杯草莓。
• 加半中型葡萄柚就在你的鸡蛋和吐司旁边。
• 在希腊酸奶中加入半杯黑莓或半杯菠萝块来增加甜味。

午餐:

• 用绿叶蔬菜做沙拉;选择一杯羽衣甘蓝或唐莴苣。
• 除了你选择的蛋白质，在你的绿色蔬菜上放半杯圣女果和等量的甜辣椒．
• 在边上加一个小橘子。

晚餐:

• 吃半杯蒸花椰菜加一瓣大蒜。
• 享用一个中等大小的烤甘薯。

如果你决定服用维生素C补充剂来帮助你达到每日的维生素C摄入量，要知道有很多种类的维生素C，并不是所有的都是一样的。

根据俄勒冈州立大学的研究，三种不同的维生素C药片——液体、片剂和咀嚼片——都有同样好的吸收效果。

然而，关于缓释维生素C的疗效的研究提出了相互矛盾的证据，只有一项研究显示生物黄酮类化合物对营养吸收有积极作用。

如果你正在寻找适合成人和儿童的最佳维生素C，可以看看著名的品牌消费者实验室：

• 大自然的恩赐维生素C(9.83美元,Amazon.com）
• 紧急情况-维生素C 1000毫克粉末(9.06美元,Amazon.com）
• 天然制造的维生素C 250毫克软糖(9.99美元,Amazon.com）

在感冒和流感季节，你可能会开始服用维生素C药片来抵御呼吸系统疾病．然而，根据2018年7月发表的45项研究综述，维生素C似乎不能预防普通感冒Medwave．

也就是说，这种营养物质可以帮助一些人减轻症状。事实上，在2017年的一项研究中，与安慰剂相比，480毫克维生素C与800毫克阿司匹林一起服用确实能减轻早期感冒症状卫生保健和预防杂志．

2018年7月发表在《科学》杂志上的一项对9项临床试验的荟萃分析发现，在感冒开始时服用更高剂量的维生素C，也可以缩短病情持续时间，减轻症状生物医学研究的国际．

不过，额外的剂量只对那些已经每天服用维生素C补充剂的人有益。

维生素C也有利于你的皮肤健康:维生素C帮助形成的胶原蛋白是你组织的主要成分。除了衰老，体内胶原蛋白过少最常见的原因是不健康的饮食，它会导致皱纹和皮肤起皱。

胶原蛋白水平低还会引起健康问题，如关节疼痛、肌肉弱化、骨关节炎或由于消化道衬里变薄而引起的胃肠道问题克利夫兰诊所．

维生素C的其他潜在好处可能是:

• 伤口愈合:维生素C在胶原蛋白合成中发挥重要作用，有助于修复伤口。当它与维生素E结合时，也可以帮助增加对皮肤的紫外线保护(尽管它不能代替防晒霜!)

• 干性皮肤:尽管还需要更多的研究，维生素C可能会减少皮肤干燥，改善皮肤粗糙的外观。

• 心脏健康:一些研究表明，维生素C对心脏有益，包括预防心房颤动、高胆固醇和高血压。

• 血糖控制:维生素C可能有助于降低2型糖尿病患者餐后的血糖峰值，但还需要更多的研究。

• 铁的吸收:维生素C帮助你从植物性食物中吸收更多的铁。

• 癌症治疗潜力:一些研究表明，维生素C可以帮助杀死大量的癌细胞。它还与降低肺癌、乳腺癌和结肠癌等某些癌症的风险有关。

• 眼睛健康:维生素C可能是一种补充剂配方的一部分，可以降低老年黄斑变性的风险。尽管证据不一，但一些研究也将维生素C的高饮食摄入量与白内障形成的低风险联系起来。

• 痛风的预防:维生素C可能有助于预防痛风，这是一种非常痛苦的炎症性关节炎。

• 认知功能:维生素C有助于预防与年龄有关的认知能力下降和阿尔茨海默氏症。

• 骨骼和肌肉健康:因为维生素C在结构蛋白胶原蛋白的生成中起着至关重要的作用，维生素C是骨骼的重要营养物质。更重要的是，2020年8月的研究营养学杂志研究了13000多名老年男性和女性的数据，发现随着年龄的增长，维生素C水平较低与骨骼肌质量较低之间存在联系，表明维生素C可以帮助保持肌肉质量。

• 海病:一些研究表明，在海上感到恶心的年轻人可以从事先服用维生素C中获益。

• 炎症战士:作为一种抗氧化剂，维生素C可以降低你体内的炎症水平。

在开始一种新的补充剂，包括维生素C之前，一定要告诉你的医生。当你服用维生素C时，可能会发生一些相互作用梅奥诊所：

•铝:维生素C补充剂可以增加含铝药物对铝的吸收，比如磷酸盐粘合剂，这可能对有肾脏问题的人有害。

•雌激素服用口服避孕药或含有维生素C的激素替代疗法可能会增加你的雌激素水平。

•蛋白酶抑制剂这些抗病毒药物如果与维生素C一起服用，效果可能会更差。

•华法林(香豆素,Jantoven)高剂量的维生素C可能会降低你对这种抗凝血剂的反应。

•他汀类药物和烟酸:维生素C和烟酸一起服用，对高胆固醇的人有益，可能会降低烟酸的作用。

•化疗在化疗期间使用维生素C等抗氧化剂可能会降低药物的效果。

如果你有血色素沉着症(一种导致身体储存过多铁的疾病)，你也应该注意服用维生素C。根据美国国家卫生研究院的说法，大量的维生素C可能会使你体内铁的超负荷状况恶化，损害身体组织。