关于维生素C:你到底应该摄入多少?

维生素C是一种抗氧化剂，你可以从各种各样的食物或补充剂获得轻松。因为维生素C是水溶性的，你的身体不能储存它，你需要正确的每日量以防止不足，根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据(NIH)。

对于成年人来说，每日推荐的维生素C剂量取决于性别、是否怀孕或哺乳以及是否吸烟。较高的剂量是无毒的，但可能导致胃肠道副作用。

你的身体需要的维生素C，以胶原蛋白的形式，这弥补了身体的结缔组织，并有助于愈合伤口。维生素C也有助于你的骨骼，软骨和牙齿的整体健康。

这种营养物质在你的身体吸收来自植物的非血红素铁的过程中也起着一定的作用。例如，吃菠菜等富含铁的食物时，最好也吃一些富含维生素c的食物，如西红柿或浆果。

因为它是一种抗氧化剂，维生素C支持你的整体免疫功能，根据2017篇文章营养物质。像维生素C这样的抗氧化剂可以清除自由基，自由基是一种会导致体内DNA损伤并导致慢性疾病的任性分子。国家卫生研究所指出，那些经常消费的人水果和蔬菜高维生素C享受更好的癌症自然防护，降低患心脏病的风险。

根据美国国立卫生研究院的建议，维生素C的每日推荐摄入量——即足够满足人体营养需求的摄入量——根据以下几个因素而有所不同:

• 19岁及以上的成年人:75毫克的妇女;90毫克，男性
• 青少年14岁到18：65毫克对女孩;75毫克男孩
• 19岁及以上的孕妇:85毫克
• 哺乳期妇女的年龄19岁以上：120毫克
• 主动吸烟者：另外的35毫克

维生素C缺乏症表现为坏血病，在发达国家很少见，但在饮食不佳的国家也可能发生。缺乏的迹象可以出现在一个月内持续低摄入这种维生素。坏血病的症状包括疲劳、牙龈肿胀和牙齿脱落。

吸烟，除了其著名的连接肺癌和心脏疾病，消耗身体维生素C.的主动吸烟者需要每天维生素C的至少35毫克外。香烟烟雾产生在体内，其中，维生素工作中和自由基。

其他成年人可能也需要更高剂量的维生素C。那些有药物滥用问题和吸收不良的人可能有维生素C缺乏的风险。询问你的医生你是否摄入了足够的维生素C，或者你是否需要增加摄入量。

的莱纳斯鲍林研究所俄勒冈州立大学进行了研究回顾，发现从食物和合成维生素C的天然维生素C补充剂中表现出同样的生物利用度;也就是说，身体似乎吸收养分的两种形式同样出色。

根据哈佛健康出版不过，从食物中获取维生素C要比遵循营养不良的饮食习惯，然后服用补充剂来弥补维生素的不足要好。通过健康、全面的饮食，你可以得到其他营养和植物化学物质与维生素C协同作用的好处。

此外，正如哈佛健康出版社(Harvard Health Publishing)所指出的，有关多种维生素益处的研究结果喜忧参半，因此，美国预防服务工作组(U.S. Preventive Services Task Force)并不推荐使用维生素补充剂来预防疾病。通过在你的饮食中加入更多的新鲜水果和蔬菜，你将获得你每天所需的所有营养，这将导致整体良好的健康和疾病预防。

的国家科学、工程和医学研究院为所有19岁及以上的成年人设定维生素C的上限(UL)，即每天最多摄入2000毫克。虽然摄入超过这个量的维生素C是无毒的，但高剂量的维生素C可能会导致胃肠道问题，如腹泻、恶心和痉挛，以及头痛和失眠梅奥诊所。

你的身体甚至不能吸收多余的量。美国国立卫生研究院报告称，人体每天吸收的维生素C剂量超过1000毫克，不足维生素C摄入量的50%。你的身体不需要的东西会随尿液排出，所以你实际上是在把多余的毫克排出体外。

相比之下，如果维生素C的剂量较低，为180毫克或更少，人体将吸收70%至90%的维生素C。

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在感冒和流感季节，你可能会开始服用维生素C来预防感冒呼吸系统疾病。这是一个常见的反应，但是否真的有效吗？证据来自45个研究的总结，由出版Medwave2018年7月，他得出结论，维生素C不能预防普通感冒。

然而，营养可以帮助一些人减轻他们的症状。发表在研究卫生保健和预防杂志2017年的研究发现，与安慰剂相比，480毫克维生素C与800毫克阿司匹林确实能减轻感冒的早期症状。

9个临床试验的荟萃分析，发表于生物医学研究国际在2018年7月，还发现，维生素C更高的剂量，在感冒起病的拍摄，有助于减少疾病，减轻其症状的持续时间。额外的量，不过，只有受益的人谁已经每天都在服用维生素C补充剂。

维生素C有助于形成胶原蛋白是你的组织的主要组成部分。胶原蛋白在皮肤容易打破当你变老，导致皱纹和松弛，所以维生素C可能是一种有效的预防对皮肤老化。

老龄化还可以使皮肤显得暗淡。发表在研究食品和营养研究杂志2018年11月，研究人员得出结论，口服柑橘皮提取物、维生素C和l-半胱氨酸的混合物，能使健康女性的皮肤在四周后焕发光彩，而且没有副作用。

此外，根据2017年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章，维生素C的抗氧化能力有助于增强上皮细胞——保护皮肤的薄外层组织——抵御细菌和环境破坏营养物质。

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如果你决定服用维生素C药片，要知道有很多种类，并不是所有的种类都是一样的。莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)对不同类型的维生素C补充剂进行了评估，考察了它们的吸收难易程度等因素。该研究所的结论是，三种不同的维生素C药片——液体、片剂和咀嚼片——似乎都有同样好的吸收效果。然而，研究对定时释放维生素C的功效提出了相互矛盾的证据。

那些标榜含有生物类黄酮或玫瑰果的维生素C品牌呢?该研究所只发现了一项小的研究，其中维生素C和生物类黄酮对营养素的吸收有积极的影响。

获取维生素C的食物中很容易，只要你消耗大量的水果和蔬菜。ChooserayappMyPlate.gov，美国政府的引导健康饮食，建议在水果和蔬菜每餐你的盘子填充一半。选择整个水果，而不是果汁和改变种水果和蔬菜，你选择的每一天。

你可能会自然而然地认为橙子和其他柑橘类水果富含维生素C，但事实上，番石榴、猕猴桃和草莓都比橙子含有更多的维生素C，根据MyFoodData。木瓜只比橘子稍微少一点。覆盆子、黑莓和蓝莓也能提供充足的维生素C。

蔬菜中，西兰花、花椰菜、球芽甘蓝和卷心菜都含有每日所需维生素C的60%以上，前提是你要遵循2000卡路里的饮食习惯。西红柿和灯笼椒也是很好的选择，羽衣甘蓝、唐莴苣和菠菜等绿叶蔬菜也是不错的选择。

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多吃含维生素C丰富的食物每餐得到你所需要的日常毫克和补充你这方面的营养商店。

• 在燕麦片上切半杯草莓(49毫克)
• 添加一个中等大小的柚子的一半旁边的鸡蛋和烤面包片（44毫克）
• 用半杯黑莓(30毫克)或半杯菠萝块(40毫克)来增加希腊酸奶的甜味

• 用绿叶做沙拉;选择一杯羽衣甘蓝(19毫克)或瑞士甜菜(近11毫克)
• 随着你选择的蛋白质，你的一顶绿色樱桃西红柿的半杯（10毫克）和同样数额甜青椒（59毫克）
• 添加小桔上侧（51毫克）

通过晚餐，您可能已经超出了你的一天维生素C的需要。如果您在skimped你刚才的饭菜，不过，享受的配菜：

• 蒸花椰菜与蒜瓣的半杯（42毫克）
• 甲介质烘烤甘薯（22毫克）