当你每天平板支撑时，你的身体会发生什么

有一个木板原因在几乎每一个AB锻炼（为什么总是有似乎是一个木板挑战发生了)。有效且简单，这种等长运动(指静止，不动)是一种主要的多任务处理方式，使你的整个身体都工作，同时增加你的新陈代谢。

“木板主要专注于自己的核心，也是稳定肌肉你的上半身，像你的肩膀，”Judine圣热拉尔总部设在纽约市的一个认证的私人教练和体能教练，告诉LIVESTRONG.com。“但是，不管你信不信，如果你是正确执行的木板，您的股四头肌，盆底和臀部也将参与。”

坚实的核心肌群，更紧的臀大肌，强有力的股四头肌:每天练习平板支撑听起来像是一个理想的全身锻炼计划。但也有专业人士和每块木板的缺点。单身。的一天。下面是将要发生的事情。

如果你的目标是建立一个雕塑中间，平板支撑是最重要的组成部分在你的ab惯例。根据2011年5月的一项研究，它们比单纯针对核心肌群的其他运动更能激活核心肌群体育运动中的医学和科学。

“木板招募腹直肌——腹部的深层肌肉负责六块腹肌，”他说希瑟·弗莱彻总部设在佛罗里达州坦帕市的运动生理学家。

这等长收缩运动也加强了横向腹是负责脊柱稳定的最深层腹肌的斜帮助旋转的ab肌肉。

而由于木板招募你的整个核心，它的目标是你的下背部和臀部了。每天铺板，你将建立核心力量支持你的脊椎和帮助防止背部疼痛和紧实臀部屈肌。您还可以体验更好的平衡因为啮合核心可以帮助你站得更高，保持良好的姿态。

你的整体健康也将改善你的身体意识得到提升。这里的交易：你的身体在运动链，这意味着一个方式联合行动将影响到别人怎么做工作了。因为你的核心是在全身上下有多个关节相互连接，将构建使用正确的肌肉，使运动更流畅的认识。

“有了更强的核心，你可以在你的健身计划的其他方面更加强劲，”弗莱彻说。“这包括提升更重的重量和更好的运动性能增加的能力。”

你得到的是木板是你的核心相当好了点，但如果你有其他目标减少腹部脂肪在美国，每天趴街可能不是最有效的习惯。

尝试一些复合运动，比如肩压和硬举，可以锻炼你的核心肌群，帮助你提高新陈代谢率。

作为一项全身运动，平板支撑包括收紧你的四头肌和臀大肌，收紧你的骨盆搞你的核心。这样可以让你的体重均匀地分布在全身，而不是通过肩膀来移动，那样会造成压力。

更紧密的你挤你的下半身，则“更容易”木板而成。这是因为“现实中，更多的控制，你可以发挥，可以保持适当位置的时间越长，说：”Andia温斯洛大师认证的健身专业人士，专业运动员和创始人飞度周期。

通过在做平板支撑时锻炼臀大肌，你打在你的后面有三块肌肉：臀大肌，臀中肌和臀小肌。盆腔掖也是一个提示，让你的屁股的色调聚会，因为“以掖在你的骨盆，你必须离合器和挤压你的臀部，”圣杰拉德说。

越强你的臀部是，你把你的下背部的压力较小，且较稳定，你会在其他活动，如骑自行车感觉。你的臀部通常也将发挥作用提供更坚实的背面更好，因为疲软的臀部迫使你与你的臀部来弥补。强大的臀部也是更好的整体力量，速度和运动表现的配方。

许多人常常忘了点燃他们的四头肌但是这样做可以防止下半身下沉。你的四头肌也是力量的来源，所以让他们做一些像平板支撑这样的等长运动可以增强你的稳定性，尤其是膝盖。

弱的四头肌不仅会对你的身体造成严重破坏膝关节功能但是2011年6月的一项研究表明骨关节炎软骨研究表明，它还可能导致膝关节软骨的损失，而这又可能导致骨性关节炎。所以当你做平板支撑时不要忽视你的四头肌。

这就是说，每天木板只能得到你的臀部和股四头肌至今。你会得到你更划算从下半身为重点的运动，比如深蹲和弓步，所以要确保你的锻炼多样化。

虽然平板支撑是一项核心运动，但它可以增强你每天的整体力量。

这是因为不管你是在街上走还是弯腰捡包裹，你的核心都在用。锻炼你的核心肌肉可以帮助你举起头顶上的重物，让推拉门更容易打开。

把平板支撑看作是一种基础运动，一种从地面开始建立你力量的运动。一旦你的平板支撑牢固了，你就可以在此基础上进行更困难的锻炼来挑战自己。事实上，你经常做的许多动作，不仅使用了从平板支撑中获得的基础力量，而且它们也是板材的变化在伪装。

例如，俯卧撑，叛徒行，登山者甚至壶波动都涉及板材。如果你每天做的木板，它的混合播放来测试你的实力是个好主意。什么是伟大的关于这些木板的变化是他们是动态的，所以他们有扣球你的心脏率的增加心肺功能的好处。

木板搞你的整个身体，这直接关联到一个更大的工作能力。“只要原动机（腿和臀部）都参与其中，将会有更大的热量燃烧，”温斯洛说。“这就是为什么，在一块木板，乡亲们一定要记得搞自己的双腿，挤压大腿和臀部与持有核心和主干公司一起。”

但是，每天坚持做木板并不意味着你你的新陈代谢发射了充分发挥其潜力。注重动态 - 不等距 - 像弓步跳，登山者和burpees演习，以秒杀你的心脏率和消耗更多的热量。

因为平板支撑可以强化你的整个身体，你可以让自己处于一个更好的位置，避免受伤，随着年龄的增长，提高稳定性和灵活性。

例如，厚木板帮助你的姿势通过把你的脊椎放在适当的位置。这反过来可以帮助你避免增加对肌肉和关节的压力，包括脊柱、肩膀、臀部和膝盖。保持良好的姿势也有助于防止滑倒和跌倒。

在这方面，平板支撑对跑步者特别有帮助。2018年1月的一项研究杂志生物力学认为核心肌肉薄弱的跑步者可能会因为其他肌肉的补偿而使下背部承受过多的压力。平板支撑着重于稳定这一区域以减轻压力，最终使你成为一个更好、更有效率的跑步者。

只是要小心，每天做木板，尤其是权重和动态的，也可以刺激现有的伤害，并导致新的，由于过度使用。所以，如果你觉得在你的肩膀和手腕有些紧张，它可能是你矫枉过正的迹象，弗莱彻说。如果你觉得在这些方面有任何不适，需要从木板休息。

为了确保你能充分利用平板支撑并安全移动，练习正确的姿势很重要。“大多数人，机械上，他们的平板支撑形式就是不好，”Saint Gerard说，并指出腰部(下)脊柱经常处于危险之中，因为下垂的臀部。

撑撑撑撑的时间超过你的承受能力也可能是无效的。虽然你可能听说过马拉松平板支撑(甚至世界纪录)，但实际上没有必要一次支撑数分钟。

“持续时间应该成正比，形成控制，”温斯洛说。“在形式和体位意识好，时间越长，持有我会开。”例如，做10秒的木板，休息，重复10次，最终工作到3套1分钟的木板。

首先，完善你的形式。开始时保持平板支撑10秒，然后慢慢增加10秒，直到一分钟。

Tim Brown是一名注册私人教练，也是the杰克逊的健身厂工作室，说做一个基本的木板，每天不是一段时间真的很有帮助。虽然锻炼新手也要坚持自己最基本的木板，以帮助建立一致性，这是很好的改变事情后30天左右的时间，特别是当你明确了完美的形式。

“你总是有，如果你想变得更强，你需要各种挑战你的身体加强它，”他说。当你的身体适应，这就像每天步行到冰箱。你的身体习惯了它，它就不再改变。

“一旦你通过初始断裂下来，并开始建设的第一周或一周半回来了，就是这样，”布朗说。“你越能震撼你的身体，更多的好处，你会得到。”

Saint Gerard建议单手撑地或者把一条腿抬离地面作为额外的挑战。只要记住记住基本的姿势，比如让你的臀部挺直来避免旋转，加强你的四头肌和臀大肌来保持你的身体在一条直线上。

你可以考虑在你的日常活动中加入动态平板支撑(想想登山和平板运动)，但是首先确定传统平板支撑是很重要的。温斯洛说，大多数人并不擅长等距平板支撑，所以她不建议升级到更有挑战性的版本。

“难度加大想想之前比对，”她说。“堆叠在手肘肩膀？是你的头部，颈部和背部平坦？是双脚平行？你的呼吸？你，其实，在相同的长度保持肌肉吗？你有这种静态位置控制？”

如果你回答“没有”任何对这些问题，你应该坚持的基本支柱。但是，如果你回答“是”，并觉得准备拿东西了一个缺口，温斯洛建议侧卧位（在你的背部）木板，比如中空的保持。

有这么多增强肌肉的好处，你可能会忍不住日复一日地做平板支撑。但这明智吗?弗莱彻说，每天做同样的锻炼或运动模式通常是安全的。

然而，她警告说，你的表单必须是完美的，每天这样做。原因如下:不恰当的形式会导致受伤。更不用说你在训练你的身体以一种虚弱的姿势移动，这会影响你在其他练习中的动作。

温斯洛还指出，虽然每天趴街是好的，但休息和恢复是表现的关键，所以休息一两天不仅可以，而且是建议的。

当你做重复的运动而没有适当的恢复时，你就有因过度使用肌肉和关节而受伤的风险。另外，你没有给你的肌肉足够的时间来修复和变得更强壮。安全总比后悔好，每隔一天休息一下，不要做平板支撑。

你的健身目标决定你应该多长时间做一个特定的运动。这就是为什么它是最好使用经过认证的私人教练的工作拿出一个有效的锻炼计划，帮助你安全地移动。最终，只是因为你可以锯开的每一天，这并不意味着你应该。