适当的俯卧撑技术

俯卧撑是你的胸部，手臂，肩膀和核心一个梦幻般的锻炼 - 但前提是你花时间去学习正确的推式窗体的时间。如果你让一个习惯，适当推起都必须这样做，是正确的形式将很快成为第二天性，有助于最大限度地提高推升锻炼的好处，同时尽量减少受伤的风险。

适当的推升形式很多元素保持不变，不管是什么样的推起变化你决定来解决。而没有失败，你总是可以假设这推位置的一些变种。

下面就来看看如何正确定位自己的俯卧撑，你可能会发现自己做的最常见的错误一起：

1. 用手和膝盖站立。
2. 双脚向后走，直到双腿伸直，手掌和脚趾保持平衡。
3. 检查你的身体和手的位置:你的身体从头到脚跟应该是一条直线，你的手应该在你的肩膀线下，但稍微宽于你的肩膀。

听起来很简单，对吧?确实如此——但是有一些事情很容易出错，尤其是对初学者来说。首先是你的手的位置。走路时手向前走得太远，这样当你进入“向下”姿势时，手就会在你的脸而不是肩膀下面。但为了获得适当的杠杆作用，你的手应该保持在肩膀线下。

人们经常低估了俯卧撑的挑战性一个核心运动，这意味着身体姿势是另一个可能出错的地方。想象你的头和脚跟之间有一条直线;你的臀部在这条线上方或下方下垂是很常见的，但这两种姿势都不对。相反，要注意保持你的臀部与你的头和脚跟在一条线上。

这可能会让你有意识地注意到一些线索，比如把你的肚脐眼紧贴着你的脊椎(来收缩你的腹肌)。如果你的核心并不是完整的要求做俯卧撑,没问题⁠——你可以建立你的核心力量通过简单的俯卧撑变化如膝盖俯卧撑或墙俯卧撑,或者做其他练习强调等距核心工作,如木板,木板。

刚刚描述的位置通常被称为“向上”推位置，因为你的身体在运动时，它会到达最高的位置。一旦你正确定位，你会弯曲你的胳膊和降低自己进入了“向下”推位置。也很简单 - 但是，也有常见的错误，可能很难了一把不让。

首先是手臂的位置:即使你以一个适当的俯卧撑姿势开始练习，对于初学者来说肩膀伸展或肘部伸展也并不少见。如果你从上面往下看，得到的位置看起来有点像他们试图把他们的肩膀和肘部戴成项链。

从…得到暗示美国运动协会在运动过程中，你确实想让你的手肘伸直——换句话说，不要把手肘夹在身体上——但也不要让手肘爬到脖子上。理想情况下，如果你在俯卧撑的“下”阶段从一个肘部到另一个肘部画一条线，这条线会穿过你的腋窝或者在腋窝下面。

你应该密切关注的另一件事是你的身体位置。即使你开始在正确的姿势下，当你做俯卧撑的时候，你的臀部经常会下垂，而你可能没有意识到这一点。让一个锻炼伙伴帮你观察你的锻炼方式是很有帮助的，或者你也可以用一面镜子来检查你自己的锻炼方式。

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与俯卧撑兴趣的另一个共同点是究竟有多远下来，你应该去 - 如果你问一个十几位专家，您将得到至少不同的答案了一把。在很大程度上，在选择一个适当的运动范围你这取决于你的目标和你肩膀的稳定性和力量。

当你走得很远下到上推，你把你的肩膀为被称为外旋的内在不稳定的位置。所以，如果你的肩膀受伤或其它不稳定的，你可能最终使用运动的更保守的范围。通常情况下，这意味着停车时你的肩膀打破平面手肘 - 或者更早，如果需要保持运动的无痛范围。

也就是说，你的身体会适应你给它的挑战。因此，如果你正在训练一项需要肩部活动范围扩大的运动或活动，或者如果发展全方位的活动范围对你个人来说是优先考虑的事情，那么你就应该使用更大范围的活动来让你的身体更好地为这些要求做好准备。

一个常见的动作是把身体放低直到胸部触地，但不是每个人的肩膀都能适应这个动作范围。所以保持。没有痛苦你的优先级范围，并确保你保持在整个重复的俯卧撑运动的完全控制。这不仅会让你的肌肉更努力地工作(最终意味着对你更有利)，它有助于保护你的肩膀不小心过于外旋。

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所以现在你可以做一个正确的俯卧撑，再做一个，再做一个。你应该做多少?再说一次，这在某种程度上取决于你的目标:如果你正在锻炼上半身肌肉的耐力，你应该把目标设定在做更多的俯卧撑;如果你正在增强力量或力量，你应该专注于在你力所能及的范围内进行更困难的变化。

让自己开始，请从建议美国卫生和公众服务部美国人的体育运动指南:一组8到12次的重复，每周做两次，足以收获健康益处和增强力量。每组做两到三组可以带来更多的好处。根据你的目标，你可以从那里开始调整。

如果你没有一个明确的目标超出了越来越契合，试试这个关于大小：在发表在2019年2月发表的一项研究《美国医学会杂志》网络开放在美国，研究人员对1104名“职业活跃”的中年男性进行了长达10年的跟踪调查。他们发现，在最初的评估中能够做40个以上俯卧撑的参与者在10年的随访期间发生心血管疾病事件的可能性显著降低。

这并不意味着俯卧撑是治疗心血管疾病的灵丹妙药，尽管它们肯定对你有好处。相反，它认为俯卧撑是一种方便、廉价的测量血压的方法健康水平可以这么明确影响心血管健康。

研究人员很快注意到，由于他们的学科群体仅限于这样的具体标准，他们不是结果确定是否可以推广到其他人群，如妇女，老年人或不太活跃的人。但是，40个俯卧撑研究的标杆仍然为您提供了一个伟大的目标瞄准如果你正在寻找一个有趣的理由来挑战自己。

俯卧撑是这是一项非常有挑战性的运动，迫使你四处走动体重的75%走出“向下”的位置。所以，如果你不能做一个完整的全俯卧撑的，不用担心⁠-你远离孤独，你可以工作到这样做全套。

关键是要根据你目前的力量水平来调整你的锻炼，因为如果你为了完成这些完整的俯卧撑而改变了你的姿势，你将会减少你从锻炼中得到的好处，同时增加你受伤的风险。

考虑到这一点，膝盖俯卧撑和墙壁或反向俯卧撑是最优秀的人的变化：

动作1:膝盖俯卧撑

1. 双手和膝盖着地，双手放在肩膀线下，比肩膀略宽。
2. 走你的膝盖背部，直到你的身体从头部直线膝盖，而不是从头到脚的直线俯卧撑。
3. 从这个姿势像往常一样做俯卧撑。

动作二:墙壁俯卧撑

1. 假设正常的推位置，但不是把你的手放在地板上，代替它们的升高表面上：一堵墙，重台或厨房的柜台都是理想的。较高的表面，越容易演习会。
2. 像往常一样做俯卧撑，把你的胸部向你的手放低，然后伸直你的手臂把你自己压回开始的位置。

一旦你可以做全套的这两种变化，尝试添加一个完整的上推到您所设置的开始。然后完成了一套与你平常的修改推升形式。您知道它之前，你就可以在你的盘开始，然后是三个做两俯卧撑，依此类推，直到你可以在完全没有修改管理全套俯卧撑。