腹部锻炼时臀部受伤?这是你的身体想要告诉你的

这里，艾米丽·麦克劳克林，内部认证的健身教练和营养专家8适合他还分析了臀部疼痛的原因。此外，她还分享了一些策略来让那些过度活跃的髋屈肌安静下来，让你的核心肌群燃烧起来。

关注腹肌的运动，比如仰卧起坐，普拉提卷帘窗屈膝或抬腿可以缩短上半身和下半身之间的距离。当你的腹肌不够强壮，不能跨越这个距离，也就是说。,move your trunk closer to your thighs, you often rely on your hips to do the work, McLaughlin says.

强壮有力的肌肉，髋屈肌进入齿轮并接管运动，弥补了薄弱的ab肌肉。麦克劳克林说:“这就是为什么在进行核心训练时，充分关注腹部肌肉是如此重要。”

改正:为了阻止你的臀部劫持你的ab例行公事，事先做一些准备工作。激活练习麦克劳克林说，像鸟狗一样，前臂平板运动和骨盆倾斜可以帮助你锻炼核心肌群和腹部肌肉。

移动1:鸟狗

1. 在桌面的位置，保持你的手直接在你的肩膀和你的膝盖不比你的臀部宽。
2. 呼气时，伸出右臂。同时，将左腿向后直踢。
3. 换一侧，左手向前伸，右腿向后踢。

动作2:前臂平板支撑

1. 四肢着地，将肘部和前臂放在舒适的地面上(如垫子、毛巾或地毯地板)。
2. 将双腿向后伸展，向上推进平板支撑，形成一条从肩膀到脚踝的直线。看着你的手，让你的脖子保持中性对齐。
3. 保持这个姿势，不要移动。保持你的臀部与地面的水平和平方，不要让你的下背部弓起。

移动3:骨盆倾斜

1. 仰卧，臀大肌进入一个低的桥，下背部离开地面(你的上背部保持在地面上)，双脚分开与臀部同宽。
2. 慢慢地倾斜骨盆，这样你的尾骨就会向上倾斜到天花板上，而不会让下背部下降到地板上。
3. 回到骨盆中位，重复这个动作。

这样，你的腹肌就已经准备好发挥最大潜能了。你的上腹部越强壮，你就越不需要臀部来承担工作量。

有些时候，你只是简单地走过场，或者漫无目的地匆匆完成训练，就为了把它从日程上划掉。问题是当你在ab运动中不专注于你的核心部位时，你就不会有收获。这就是为什么你可以做500个仰卧起坐却没什么感觉。

因为你的臀部肌肉很强壮，所以当你的注意力不在腹肌上时，它们很乐意承担工作的重担。这不仅会导致糟糕的核心锻炼，而且臀部也会很紧。

改正:麦克劳克林说:“不要让你的大脑在想要做的事情或者你的孩子在隔壁房间制造噪音，要保持当下，和你的身体保持联系。”把注意力放在你活动的肌肉上，会使它们更加活跃。

事实上，即使在你不运动的情况下，仅仅想到运动肌肉就能增强它美国健身协会(ACE)。和一个小研究在2016年3月的问题欧洲应用生理学杂志研究发现，做过脑-肌肉连接练习的卧推者增加了胸大肌和三头肌的肌肉活动。

麦克劳克林说:“在锻炼腹肌时，要认真考虑你的腹肌。”“把肚脐拉向脊柱，保持下背部着地，用腹部而不是臀部把肩膀抬离地面。”

提高mind-muscle连接更重要的是，放慢你的动作。你在收缩高峰期花费的时间越长，你就需要花更多的时间来关注和强化你的肌肉，ACE还建议在实际可行的情况下，在力量训练中闭上眼睛。这不仅能减少外界的干扰，还能鼓励你更深入地集中精神。

如果在核心训练中，你的臀部比腹肌更疼，那可能是臀部屈肌无力造成的。屈肌虚弱和臀部紧绷通常是久坐生活方式的症状。

麦克劳克林说:“因为我们不用臀部来抬腿，整天四处走动，它们就会逐渐变得更弱更短。”“紧绷的屈肌也是长跑和骑自行车等锻炼的副作用。”

这个弱点会导致a肌肉不平衡，影响你的活动范围和改变你的路线，这就是为什么你可能会感到疼痛或不适的臀部在ab练习。

改正:首先，从椅子上站起来。你运动得越多，你的臀部就会越好。麦克劳克林说:“只要每30到60分钟站起来散散步，就能很好地锻炼臀部和臀大肌。”

有规律的拉伸也可以对抗紧绷，提高运动范围。最有效的臀部放开的延伸而灵活性训练在所有三个运动层面都锻炼了臀部王牌。

但伸展运动只是问题的一部分。麦克劳克林说，你还应该加入力量训练。通过加强周围的肌肉，如股四头肌、腿筋和臀大肌，你可以支撑整个髋关节。从一些简单的练习开始，比如滑滑梯桥，蹲起和蛤壳。

移动1:格鲁特桥

1. 仰面躺下，膝盖弯曲，双脚放在离臀部一英尺左右的地面上。
2. 通过你的脚跟，用臀大肌的力量抬起臀部离开地板。在保持脊柱中立的同时，尽可能举得高一些(下背部不要弓起)。
3. 以同样的方式向下，然后重复。

动作2:下蹲

1. 双脚分开，与臀部同宽。把你的脚稍微转向一边。
2. 臀部绞合，膝盖弯曲(就好像你要坐在椅子上)，同时保持胸部挺直。
3. 要么在你面前将你的手臂举到肩膀的高度以保持平衡，要么将你的手举到你的胸部。
4. 一旦你尽可能降低臀部的灵活性，挤压臀大肌然后站起来。

行动3:贝壳

1. 侧卧，膝盖弯曲，一条腿放在另一条腿上。
2. 慢慢抬起上膝盖，双脚保持接触。
3. 慢慢放下上腿。
4. 转向另一边去处理另一条腿。

当你逐渐加强你的臀部和建立一个更广泛的活动范围，你应该感到更少的疼痛，在腹部练习。

但是“如果没有你的臀部肌肉，仍然很难执行一个专注于腹部的运动，那么在那个时刻，这个运动可能对你来说太难了，”McLaughlin说。相反，她建议坚持“在手或前臂进行ab型锻炼——比如平板支撑——这对臀部造成的压力较小，因为它们不会收缩臀部空间。”