几乎所有的运动，从下降铅笔拾起来挥动棒球棒，先从在你的核心肌肉。换句话说，你的核心 - 这是由你的腹部，骨盆底，腹外斜肌和腰部肌肉的 - 可能是在你的身体最重要的肌肉群。
哈佛健康出版调用你的核心“的链条连接你的上半身和下半身的坚固的中心环节。”瞄准这些肌肉的方式是依赖于你的体重作为建设力度，增加灵活性，提高平衡性的核心训练。
理由关心建设的坚强核心
强大的核心是一切的关键伯大尼里昂的创始人说，里昂书斋力量瑜伽。它可与日常任务的帮助，从简单的坐在办公桌前，并站起来直奔提升盒或重的幼儿。核心力量也帮助运动员与他们的一些最强大的运动，这是几乎每一个运动的根本基础。
“核心肌肉保持脊柱的稳定和保护，允许并帮助身体做几乎所有的动作，包括：弯曲，提起，扭转，吊装，重型包装袋，拿起我们的狗和kiddos多，”她说。
对于那些背部疼痛挣扎，发展的核心力量可以提供急需的救济。脊柱侧弯的个体有32％的提高，每天只是10至20秒进行侧面板七个月后，根据在2014年9月的研究在健康和医学进展的全球。
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如何创建最有效的核心训练
就像任何其他的汗水会议上，有一个很大的自由，当涉及到构建你的核心训练。耐克公司首席培训师亚历克斯银费根建议选择四五运动，你喜欢（看看下面的列表），并用30至60秒而他们每个人的45到60秒的休息中的每个之间。做2至3套总。
专家通常建议等待48小时才能再次工作相同肌肉群，因为这是在恢复和肌肉蛋白质合成发生。这条规则并不适用于核心的真正的银费根说。
“你应该做一些事情，增强自己的核心每一天，”她说。“由于内核支撑着身体的每一个另一部分 - 你使用它时，你的工作你的腿，屁股，胳膊，胸肌，核心 -和稳定你的脊椎，重要的是你给了它很多的关注。”
这并不意味着你正在做一个铁杆（双关语意）腹肌的锻炼每一天。银费根建议定期激活它，用一些简单的木板作为积极恢复腿部天。此外，确保跳跃前的热身到任何核演习。
“热身之前，你不会跳进硬拉”她说。“工作中的支撑性肌肉，像你的臀部屈肌，臀肌，内收，外展，有一些简单的像一个臀肌桥梁，这将帮助你避免从长远来看，伤害和住院的安全。”
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5个最好的核心演习
为了获得最佳的核心程序，你会想要做自己的核心运动的周期。各训练花几分钟的时间，每4〜8次重复。
对于要求您持有头寸的练习，如前面和侧面板，继续保持约30秒或更长的位置。你会知道你的时候，你可以不再持有具有良好的形态位置进行（例如：你的臀部抬起或下降）。
混合，每天搭配这些核心练习到不同的例程以不同的方式建设力度，并添加各种锻炼与有氧运动，如跑步，骑自行车或游泳。
1.前臂木板
一个最好的核心训练是传统的前臂木板。木板从事最核心的肌肉，收缩你的腹部，加强下背部和骨盆。
- 与你的前臂你的胃烈卷起你的身体下面，肘部你的肩膀下。
- 抬起你的臀部和躯干离开地面，用手肘，前臂和双手支撑你的身体。
- 保持你的身体从你的脚踝对准你的脖子，保持你的背部和臀部尽量伸直。环顾四周在你面前3到5英寸，以保持你的颈部对齐。
- 保持姿势60秒或只要你能。
2.侧普朗克
侧面板 - 基于关闭瑜伽姿势Vasisthasana- 在你的躯干两侧接合的肌肉，让你在你的左边和右边深核心锻炼。
- 与你的脚在你身边躺在一起。
- 提升你的躯干，直接将一只手你的肩膀下方，用你的手臂形成直线的垂直于地板。
- 保持你的另一只手臂向上伸直平衡和你的肩膀对准你的臀部，形成从你的脚你的头一条直线。
- 保持30〜60秒的姿势，然后重复另一侧。
小费
如果你有麻烦完成这些练习一个完整的周期，先从简单的前板和实力打造了几个星期，直到你可以添加的其余练习。
3. Quadraplex
该quadraplex帮助你培养的平衡和协调，挑战你保持你的定位稳定，你在你的身体功能几乎每一块肌肉。
- 开始你的手和膝盖背部与地面平行。
- 慢慢伸直的左臂和右腿，直到两个与你的背部对准，指向直出。
- 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢替代你的右臂和左腿，每次返回到起始位置。
- 作为上保持你的后背，你备选的胳膊和腿，重点和躯干还可以。不要在任何一个方向拱起背部或让你的臀部和肩膀下垂。
4.鞋跟点击
鞋跟自来水能够真正点燃着火核心，莱昂斯说。确保在整个从事斜肌。
- 躺在你的背部，膝盖弯曲到天花板和分开放置双脚与臀部宽度距离。
- 抬起你的胸部和肩部天花板，达到用右手右脚后跟。
- 按住3秒和开关。
5.死虫
死虫姿势需要大量的控制，在核心的起源。让你的腹肌整个运动的持续时间，保持你的下背部推到下面你的地板。记住，你的头应该保持与地面接触整个运动。
- 与你的腿抬起，从而膝盖都在臀部平衡你的背部烈，小腿平行于地面和你的双臂伸直到顶了你的胸部。
- 画出你的右耳右臂回你笔直地延伸你的左腿悬停几英寸的地板之上。保持你的左臂直在你的胸部和你的右膝盖弯曲。
- 返回的右臂和右腿原来的位置并延伸左臂和右腿，以完成一个循环。
- 故意移动并与对照如你交替侧面，总共10至15次重复。
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试试这个初级核心训练
准备好真正得到的东西燃烧？这个核心锻炼，里昂的礼貌，是一个伟大的地方开始。做两次通过，休息集之间的2分钟。
1.前臂木板走
- 开始在前臂木板，用腹肌紧张，腿从事和长脖子的后面。取5次呼吸。
- 通过将右手在右肘是，然后左手在左胳膊肘是你自己推到了一个较高的板材。
- 下降到前臂木板，并保持搬回了5次呼吸。
- 重复，这时候开始用左手，然后正确的。将回落到一个较低的木板，并保持5次呼吸。
- 重复这个步骤三到五组。“行走”创建不稳定，通过锻炼移动时增加强度。
2.西蒙说“填空”膝盖
- 从下犬，一条腿抬起到空气中。
- 移动到高的木板，而绘制膝盖到鼻子，然后右三头肌，然后右手腕，左手腕，左肱三头肌和回鼻子。
- 推回一个向下的狗，并放置脚踩下去。
- 用另一条腿重复。做3〜5组。
小费
切换起来，为了与它的趣味性和随机的（例如：左肱三头肌，右手腕，左手腕，右三头肌）起订一套。
3.边栈道
- 从高板，使脚和腿一起旋转机身，重量转移到一只手，并直接提起另一方面在天花板上。
- 挤压双腿并拢，弯曲双脚和堆栈肺部和肩膀上彼此顶部。
- 保持5到10次呼吸。
- 换另一侧，重复三至五次，如果需要采取在孩子的姿势休息。
4.跟丝锥
- 躺在你的背部，膝盖弯曲到天花板并把双脚与臀部同宽。
- 抬起你的胸部和肩部天花板，达到用右手右脚后跟。
- 按住3秒和开关。
- 先从15保持在每边和工作最多100个。
