12种对膝盖疼痛安全的运动

这是因为膝盖疼痛的潜在原因很广泛，包括肌肉变形、过度使用、骨关节炎、免疫系统紊乱和日常事故安迪·科根，经过认证的私人教练和纠正运动专家与黄金的健身房科利奇站，得克萨斯州。

但是，如果你每次你的膝盖感觉小于100％时跳过了健身房，你也许不会提出对您的健身目标的任何进展。这就是说，你也不想恶化任何潜在的伤害。

不管膝关节疼痛的原因或严重程度如何，通常有一种安全的方法来治疗膝关节疼痛。在最极端的情况下——即使你的腿完全不能运动了——锻炼你的核心部位和上半身仍然很重要，你可以通过坐着和躺着的练习轻松做到这一点。

即使你觉得你只能工作一条腿，那也没关系!2012年的一项研究体育科学与医学杂志研究发现，由于被称为“交叉效应”的神经奇迹，训练一条腿也能对未训练的那条腿产生微弱的力量提升。

然而，大部分的时间，解决方案很简单，只要找到无痛苦的方法来加强你的腿 - 和膝盖。

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如果你已经患上了膝盖疼痛在美国，首先要注意的是不安感的增加。一般来说，在任何给定的运动中或运动后，你的疼痛程度增加的幅度不应该超过2分(满分为10分)。

如果在运动期间或运动后，任何运动都会显著增加膝盖疼痛，最好将其从日常活动中删除做一个不同的变化这样它就不会再引起疼痛亚当Rivadeneyra博士他是加州欧文市霍格骨科研究所的运动医学专家。

例如，在进行下半身运动时，你可以通过限制膝盖弯曲的程度来减少膝盖的压力，同时保持适当的姿势。试着把膝盖弯曲度控制在90度甚至45度。

考根说，你也可以限制膝盖向前移动的距离——可以通过臀部更多的弯曲，缩短动作，或者在弓步时采取更有力的姿势。保持脚后跟的重量平衡也会将多余的重量从膝盖转移到臀部。

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增加你的下半身力量稳定性对于管理和预防膝盖疼痛是至关重要的。它还可以帮助限制任何对膝盖的外力。Rivadeneyra博士说，在选择下半身运动时，将双脚牢牢地放在地板上的“封闭式链式”运动可以使膝盖处于一个更稳定的位置。

与此同时，给予臀部和核心部位一些额外的关爱可以帮助你的腿以正确的方式与膝盖窝保持联系，考根说。他说:“这些运动将带来更高质量的运动，从而减轻膝盖的压力，减少关节内的炎症，将正在愈合的血液输送到该区域，以加速恢复过程。”

以下是Coggan和Dr. Rivadeneyra提供的12项练习，当你的膝盖疼痛开始恶化时，它们可以作为你日常锻炼的补充。

如果深蹲给你的膝盖的麻烦，减少了深度可以让你加强膝关节和周围的腿部肌肉，而不会损坏关节本身。

1. 站直，双脚分开与臀部和肩同宽，放在阻力带上方，另一端绕在头部后的肩膀上。
2. 向后推你的臀部，弯曲你的膝盖，让你的身体垂直下降约8英寸，直到你的膝盖弯曲到45度角，不要让你的膝盖塌陷或你的脚跟离开地面。
3. 暂停，然后慢慢推你的脚跟回到开始。

直上直下，脚不向前或向后迈步，增加了稳定性，减少了这种常见的膝盖主导动作的冲击。同时，保持身体略微向前倾斜有助于将压力从前膝盖转移到臀部。

1. 用一只脚站在几英尺的其他前端（可选：双手各握一只哑铃）。
2. 精益你的躯干向前尽可能舒适，或直到你的肩膀和手是直接在你的前脚的中间。
3. 在舒适的情况下，双膝向地板弯曲。
4. 暂停，然后压过你的前脚脚跟，以提高开始。

在下半身运动之前热身你的臀肌可以帮助增加它们的活动性改善臀部力量和稳定性。其结果是：更好的形式，并在你的膝盖的压力较小。

1. 坐在垂直于你身体的泡沫滚筒上，把你的手和脚放在地板上。
2. 前后移动你的重量，慢慢地将滚筒移动到臀大肌的顶部，然后向下移动到大腿的顶部。
3. 暂停对任何招标斑点，做深呼吸，直到你感觉肌肉紧张的释放。
4. 角一侧，然后其他，滚你臀部的两侧。

在保持膝盖承受的过多压力方面，核心肌群发挥着关键但经常被忽视的作用。加强你的核心，或简单地激活它之前的下半身运动，如深蹲和弓步，用这种运动。

1. 趴在你的胳膊和腿在空中，你的膝盖弯曲你的背部。
2. 把你的下半身压向地板，支撑你的核心部位。
3. 放下一条腿，直到你的脚后跟悬浮在地面之上，同时另一只手也放低到头顶上方的地面。
4. 暂停，再挤你的核心，以提高你的手臂和腿部备份启动。
5. 与相对的臂和腿的重复。

一个流行的理疗锻炼，壁压着重于加强臀部一侧的臀中肌，以提高骨盆的稳定性和单腿的平衡。

1. 站在墙边，两脚并拢，最近的脚离墙大约6英寸。
2. 弯曲离墙最近的腿的臀部和膝盖。
3. 把膝盖和大腿往墙上压，但不要把脚和小腿往墙上压。
4. 保持，然后在另一侧重复同样的动作。

通过专注于弯曲和矫直的臀部，而不是膝屈曲，硬拉变化加强臀大肌和腘绳肌，同时将最小的应力在膝盖。

1. 站直，双脚髋同宽和保持在每个手哑铃敬而远之在臀部前方的上手的抓地力。
2. 把你的肩胛骨和振奋你的核心。
3. 慢慢地把你的臀部向后推，让你的膝盖稍微弯曲，这样做，使重量掠过你的大腿。
4. 当杠铃降低到刚刚超过膝盖时，或者你感到腿筋被拉伸时，暂停。
5. 穿过你的脚跟，挤压臀大肌，把你的臀部向前推，回到站立状态。

通过加强和激活臀中肌和臀小肌来提高下半身的稳定性单腿站立锻炼。

1. 站在坚固的长凳或台阶的边缘，将身体重量转移到一条腿上。
2. 让另一条腿挂在长凳的一侧，保持两脚在一条线上。
3. 将站立的腿完全伸直，放下臀部，使悬挂的脚向地面降低几英寸。
4. 暂停，然后抬起臀部，直到吊足仅仅是比一个种植高。保持整个种植腿伸直。

放松你臀部屈肌的张力——这是众所周知的在desk-workers紧和运动员一样——这种体重锻炼激活你的臀大肌，为下半身向前移动做好臀部准备。

1. 脸朝下放在地板上，支撑你的身体上你的前臂与右髋折痕下一个按摩或长曲棍球。
2. 弯曲你的膝盖和休息左腿内侧和右大腿平坦的地板上前方。
3. 你的右脚伸向天花板。
4. 慢慢地把脚往左放，然后再放向右。

有时，膝盖疼痛的原因可能是一个超级紧绷的小腿。这个练习可以在运动前后进行，以确保你的小腿肌肉不会拉伤你的膝盖。

1. 促膝而坐，你的小腿支撑对正在运行垂直于你的身体泡沫辊地上，把你的手在地板上你旁边。
2. 挤压你的臀大肌，使你的臀部从地板上抬起，这样你的小腿就会压进泡沫滚筒里。
3. 前后移动你的重量，慢慢地上下移动滚轮，避免膝盖和脚踝的背部。
4. 暂停对任何招标斑点，做深呼吸，直到你感觉肌肉紧张的释放。

这是一种封闭式的稳定运动，但是让你的脚放在一个高的长凳上，而不是地板上，减少膝盖的压力。

1. 找一个与身体垂直的长凳，膝盖弯曲躺在地板上，脚跟分开，与臀部同宽。
2. 放置一个微型环形阻力带在你的大腿，略高于膝盖（或做这个运动没有它）。
3. 保持背部平坦，挤压臀大肌，用脚后跟抬高臀部，直到躯干从膝盖到肩膀形成一条直线，膝盖弯曲成90度。
4. 暂停，然后将你的臀部放到地板上，回到开始的位置。

加强膝盖以上和膝盖以下的肌肉对关节健康至关重要。与小腿了，集中在偏心，降低阶段，以提高脚踝和膝盖的灵活性。

1. 身体站直，双脚比臀部同宽，窄，并保持各握一只哑铃向下放在身体两侧
2. 放置在升高的表面的脚球，使得脚跟可以吸收下面脚趾与每个代表。
3. 尽可能缓慢，降低你的脚后跟尽可能您可以轻松而不失平衡。
4. 暂停，然后压过你的脚掌，使你的脚后跟尽可能地高于你的脚趾。

磨砺你的弓步形式，加强你的臀大肌和提高你的下半身的稳定性。

1. 双脚分开，与臀部同宽，一只脚的球形搁在滑翔机上，在你的身前拿一个结实的物体在腰高。
2. 将重心移到落地(非滑行)脚上。在你身后滑动你的滑翔机脚，臀部和膝盖弯曲，在你感到舒适的情况下向下。
3. 暂停，然后挤压你站立的腿的臀大肌，拉起你的后腿开始。
4. 确保你的膝盖在整个运动过程中不向前或向后移动。它应该保持完美的静止，就在你脚踝的正上方。

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