等长运动需要你的肌肉收缩，而不会实际移动。保持你的下一个核心的锻炼，这些令人惊讶的具有挑战性的职位。
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拥有六块腹肌将是不错的，但一肚子搓板并不总是等同于一个强大的核心 - 和强大的核心是什么的整体健康和健身的重要。
你的核心保护你的脊椎也开始几乎每一个动作：从站立起来行走躺下，你的核心肌肉- 你的腹部，当然，也是你的下背部，上背部，那移动臀部臀部和许多肌肉 - 做的工作的很大一部分。因为你的核心是如此包罗万象，一个弱核心可以影响你完成几乎所有的。
这10分钟的锻炼能同时提高你的核心力量并增加你的腹部肌肉，这可能会导致一个更明确的外观。换句话说：你为你的最大收益。
锻炼
这个程序是完全等距，这意味着你收缩你的肌肉没有实际移动它们。把它看成是抵制运动而不是创建运动。
你可能已经熟悉的核心实力的最佳等距练习一：木板。您将执行木板和更多AB燃烧下快速锻炼成立。
做：每个动作30秒。当指示时休息30秒钟。完成整个电路的两倍。
- 低板
- 高板
- 鹰犬（左腿）
- 鹰犬（右腿）
- 休息
- 超人
- 船姿势
- 侧面板（左）
- 侧面板（右）
- 休息
小费
推诿到每一个动作没有休息一会，当指示时除外。你会得到整个序列休息两次。
步骤一步的说明
低普朗克
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时间（秒）
三十
- 趴在地上正面向下。
- 支撑自己在您的手肘和脚趾。确保你的胳膊肘是直接堆放你的肩膀下方，双脚弯曲有。根据什么对你更舒适，你可以紧握你的手一起或将它们分开。
- 吸气，搞你的核心：想想拉你的肚脐向你的脊椎。
- 通过按下你的前臂，手肘和脚趾抬起你的腹部，臀部和腿部离开地面的。
- 收紧你的臀部，并保持你的脊椎和骨盆中立，肩部和上背部平坦。避免四舍五入上背部或让臀部凹陷。
高普朗克
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时间（秒）
三十
- 从低板，直接走成高板。按了你的武器，直到他们完全伸直，你的手平放在地上。
- 继续激活你的臀部，核心和背部肌肉。只有你的脚趾和手应与地面接触。
- 确保你继续在这个位置上呼吸，不要让你的臀部凹陷。保持你的头在你的脊椎线;不抻着脖子向上或向下。
鹰犬（左腿）
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时间（秒）
三十
- 从高板，降低自己四肢着地。你的双手，膝盖和双脚的顶端应接触地面。保持膝盖在你的臀部和你的手肘直接堆放，并在你的肩膀直接手腕。
- 吸气，搞你的核心。
- 随着控制，抬起你的左腿离地，并将其扩展在你身后。同时在你的面前伸出右臂。
- 确保您的挤压臀部左边和你的右上端，背部肌肉，以避免过度拱起背部。
鹰犬（右腿）
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时间（秒）
三十
- 开始与你的膝盖直接在你的肩膀在你的臀部和你的手肘和手腕直接堆放完全一致。
- 吸气，搞你的核心。
- 随着控制，抬起你的右腿离地，并将其扩展在你身后。同时在你面前伸展你的左臂。
- 确保挤你的右臀部和你的左上，背部肌肉，以避免过度拱起背部。
看看我们的更多快速这里锻炼- 我们已经得到的东西给大家。
超人
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时间（秒）
三十
- 与你的腿伸展你的背后有你的脚的顶部放在地板上，地板俯卧。伸展你的臂在你的面前，手掌置于地板上。
- 激活你的肩部和上背部的肌肉剥离你的胸部离开地面。与此同时，激活你的腿筋和臀肌肌肉剥离你的腿离开地面。
- 只有你的腹部，臀部和大腿应与地面接触。大多数功率应该来自你的臀部，而不是你的下背部。如果你在你的下背部感到疼痛，尽量挤压你的臀部更紧。
船姿态
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时间（秒）
三十
- 开始与你的膝盖弯曲，脚平放在地板上坐着的位置。
- 回摆稍微让你的体重只是你的尾骨下方居中。（实际上没有坐在你的尾骨 - 这可能会伤害）
- 抬起你的脚使你的小腿与地面平行。
- 伸展你的臂直出在你的面前的平衡。保持你的背部平坦。
侧普兰克（左）
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时间（秒）
三十
- 趴在你的左边，你的左胳膊肘撑起。堆栈在你的左边顶你的右脚，并确保你的左胳膊肘直接你的肩膀下方。把你的右手放在你的臀部。
- 使用斜肌（在你的躯干两侧的肌肉），按你的身体，直到你的臀部创建一个从你的头到你的脚趾直对角线。
- 保持你的背部和肩膀打开胸膛。你的颈部也应保持与你的脊椎线。
侧普兰克（右）
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时间（秒）
三十
- 趴在你的右边，在你的右手肘撑起。堆栈上的右上角左脚，并确保你的右肘直接右肩下方。把你的左手在你的臀部。
- 使用斜肌（在你的躯干两侧的肌肉），按你的身体，直到你的臀部创建一个从你的头到你的脚趾直对角线。
- 保持你的背部和肩膀打开胸膛。你的颈部也应保持与你的脊椎线。
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