一个小小的改变让Planks变得更有效

锻炼你的臀大肌不仅能帮助你保持稳定，还能让你的腹肌更加丰满。另外，你可以通过事先加入一些glute激活练习，然后加入一些平板支撑的变化，把这个练习提升到一个新的水平。

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1. 四肢着地，双手放在肩膀下方。
2. 双腿向后伸直，脚趾向上，用你的核心肌肉使身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
3. 通过你的脚跟，以保持你的形式和保持。

如果你在锻炼中加入了平板支撑，确保通过挤压臀大肌来增强肌肉和稳定核心SJ麦柯肖恩，注册私人教练。

她说:“在平板支撑过程中挤压臀大肌有助于使这个动作更有效，因为这有助于平板支撑的人保持适当的姿势，创造更稳定的状态，将它们固定在适当的位置。”

麦柯肖恩说，目标是每周练习三次平板支撑，每次做三组，每次20秒，并给自己足够的时间在两组之间进行恢复。

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在你开始平板支撑之前，你可能想要加入一些激活练习让你的臀大肌准备和充分利用这一调整。做两组，每组12次，中间休息30秒。

1.臀部桥

1. 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 抬起你的臀部向天空，当你达到动作的顶端时挤压臀大肌。
3. 放低到地面。

2.猎鸟犬

1. 四肢着地，双手放在肩膀下，背部平放。
2. 收缩你的核心以保持稳定，将右臂伸直至肩高，左腿伸直至身后。
3. 在这里暂停片刻，然后回到所有的四。
4. 左臂和右腿重复这个动作。

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如果你对平板支撑有信心，你可以通过结合这些来提高这个练习的档次美国运动委员会批准的变化。

1.提腿平板支撑

1. 从高平板开始，挤压臀大肌，肩膀在手的正上方。
2. 抬起一条腿，保持5到10秒。把你的腿向后放，开始。
3. 然后，抬起另一条腿，保持同样的时间。
4. 两腿交替运动约20秒到1分钟，保持良好的姿势。

2.臀部了

1. 以一个低的平板姿势开始，前臂放在地上，身体呈一条直线。
2. 保持你的前臂在地上，抬起你的臀部朝天，形成倒V形。
3. 一旦你不能再举高了，就把背部放回平板。
4. 重复这个动作20秒到1分钟。

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3.交趾水龙头

1. 从高跳板开始。
2. Step one foot out to the side几英寸Step one foot out to the side几英寸Step one foot out to the side几英寸
3. 回到开始，在另一只脚上重复。
4. 左右脚交替运动20秒到1分钟，这取决于你的能力。