你一直在等待了一整天记录哩。但不是有成就感后，用户在你的下背部感到刺痛。惊讶吗？不要。背部疼痛，其神经疾病和中风研究所说，80％的美国成年人会经历的，是运动员之间的共同。
“我们回来是我们身体的中心，其作用包括更有效地为我们的四肢工作强碱，”说马丁·里德利在超铀整体护理在纽约市的物理治疗师。“如果我们的后运行过程中受到损害，我们的四肢往往时间将无法产生足够的强度或具有更加努力的工作来补偿，这可能会导致过度使用受伤。”
仪Alicea，一个NASM认证的培训师，在矫正锻炼专业化说，背痛，虽然可以由许多原因，包括肌肉无力引起的，缺乏流动性，体位错位和偏差，甚至盘功能障碍。这就是为什么识别和定位的原因和痛苦的触发器 - 不只是症状 - 是在长期的救济和预防的关键。
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首先，评估您的情况
首先，一个简单的动作筛选，其中物理治疗师（或谁拥有功能运动画面的认证私人教练）可以管理，可以帮助那些在你的背部是导致密封性身体的精确区域。在此基础上，他们可以开纠正演习为您量身打造的独特情况。
在一般情况下，虽然，绵延如猫姿势（弓起你的背部了，而你的手和膝盖），或孩子的姿势可以帮助肌肉慢慢放松，说：卡莉·格雷厄姆，DPT，在终点线物理治疗在纽约市，谁也是一个认证的教练运行物理治疗师。
如果你的痛苦不符合简单的软组织的维护，如泡沫滚动和轻柔的按摩改善，或用热，这将有助于放松组织，格雷厄姆建议就医。
这里的原因：慢性疼痛，通常持续更长的时间超过三个月，可以创建由于补偿等变化对我们的身体。“这可能会导致疼痛加重或沿着身体其他部位的疼痛有，从而使疼痛更加复杂，”里德利说。“时间越长，你有一个问题，时间越长，可能需要修正它，你就越有可能是伤害身体的其它部位。”
这就是说，你在这里遇到行驶关联背部疼痛五种常见的原因，以及你可以做这件事。
1.您的形式是你失败
无论你是敲着路面或只是漫步在镇上，全身一紧（认为耸着肩膀）可以在你的跑步肆虐。学会放松和呼吸。
“保持放松肩膀和肋骨掉了下来入肚有助于保持脊柱在其较为中性的状态，”格雷厄姆，谁注意到，往往我们的自然反应是加固和保护时背部可能会伤害说。“紧张的放手有助于使正常运动和旋转，需要发生功能和运行正常。”另外，还要留意拉下来的肩膀和背部的。
注意你的头的位置为好，对准你的头部和颈部以上你的肩膀。对于每英寸的你的头，这是你的体重的10％，向前移动不对齐的，还有一个额外的10磅的力量在你的后链，说：大卫Reavy，性能疗法专家和创始人阵营物理治疗在芝加哥。这额外的压力，在你的下背部增加了压力。
你的右脚劲射也发挥了作用。散步或在你的脚外侧运行限制，你可以通过使用均匀整个脚发电。“你不使用你的会话的骨头，它作为一个摇椅，一个显著机械优势，让您的臀部火灾，当你推离，” Reavy说。
所以，如果你是一个旋后，考虑是专门与你的脚型设计考虑额外的缓冲运行运动鞋 - 和记得他们穿出来之前更换鞋子。
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2.你是过度训练
像大多数普通运行有关的问题，在你的训练方案的突然变化，如距离，强度和速度，往往是罪魁祸首。这是因为这些变化将身体上的更大需求。
“我们的身体需要运行更长的距离或运行速度更快进行适当的培训，”里德利说。“[它还]需要装载的逐渐发展到能够处理强度增加。”
换句话说，做太多太快，不给你的骨骼，肌肉和肌腱 - 这包括你的核心的，以保持你的躯干直立的能力 - 的时间来适应。按照雷德利拇指好的规则：不要通过每星期超过10％，增加你每周的里程。
3.你的臀部工作需要
你的力量 - 或缺乏 - 也可能是罪魁祸首，尤其是当它涉及到的肌肉在你的屁股三人 - 臀大肌，臀中肌和臀小肌。这三巨头（感谢这是我们！）是力量的源泉跑步者。
但是弱的时候，“他们可能会导致其他肌肉一样，背部肌肉，变得过度活跃或紧，以提供通过主干，核心和骨盆的稳定性，” Alicea说。她建议，对于支撑起你的追尾强度：深蹲和硬拉。
4.你不能开出时间用于核心
你的臀部是不是唯一的肌肉需要注意的。据发表在一个2018年1月的研究杂志生物力学，弱深核心肌肉选手都在，因为它迫使较表浅肌肉，就像腹肌更加努力地工作，制定下背部疼痛的风险更高，这导致脊柱的负荷增大。
为了避免这种情况，避开练习，如仰卧起坐和俄罗斯曲折，Alecia说，这对于提高稳定性能做的非常有限。相反，选择移动像木板或鸟的狗，包括专注于神经肌肉控制和稳定发展等长收缩。
5.你坐在太多
我们都知道您的健康需要一击，当你坐在太多。（嘘！研究在2019年3月流行病学杂志发现更换任何运动坐在可以通过17％的降低你的死亡风险30分钟！）
但是，也坐“使你的臀部屈肌收紧，然后使你的骨盆来排列出来，” Reavy说。“这导致骨盆的前倾斜，这将关闭腹部和臀部”。这导致拉动下背部。
不仅是疼痛不可避免的，但是当髋部屈肌失去流动性，它可以真正与运行机制的混乱。松开他们，前往你的瑜伽垫（发表在一个2017年6月研究内科医学年鉴发现越来越柔韧只是物理治疗有效）鸽姿势或Malasaña区（瑜伽师蹲）。你的背部会感谢你！