经常听到人们说你的核心是基础让你的身体保持在一起。这就是为什么在锻炼中加入腹直肌练习、斜肌练习和下背部运动是如此重要。因为在某种程度上，你的核心肌肉，包括腹直肌、横腹直肌、竖脊肌和腹斜肌，就像一个天然的负重带，保护你的下背部免受伤害。
提示
腹直肌锻炼应该是整体健身计划的一部分，还包括心血管锻炼、力量训练和柔韧性工作。
致命的下腹部锻炼
你的腹直肌构成了最上面一层是你的腹肌这就是为什么他们通常被称为你的“六块腹肌”。This set of muscles originates on the pubic crest and pubic symphysis. Keeping these muscles strong helps you正确执行日常活动这就需要你flex主干。
为了加强你的腹直肌，你需要进行各种核心练习，包括腹直肌练习。最简单的方法就是在你的健身计划中加入腹直肌训练。根据美国运动协会，你可以做腹部运动一周三次。
为了使你的腹直肌训练适合你的一周，可以考虑在力量训练或心血管锻炼的最后增加它们。此外，你还可以将腹直肌训练融入到阻力训练中，在力量训练之间做一个动作。
如果你已经准备好锻炼你的核心肌肉了，那就试试下面的四个练习吧。按照建议的时间或次数做这些练习。一个完整的腹直肌锻炼，循环通过所有的练习;然后休息30秒。重复两到三轮。
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1.前臂板材
前臂平板支撑是核心训练的主要部分。它不仅针对整个腹直肌，还挑战你的整个核心和上半身的几块肌肉。另外,根据克利夫兰诊所平板支撑也有助于缓解背部疼痛。
- 前臂平躺在地板上，肘部在肩膀下，双腿伸展到身后。
- 踮起脚尖，这样只有你的前臂和脚趾接触地面，你的身体会在离地面几英寸的地方成一条直线。
- 把肚脐带至脊柱收缩你的腹肌收紧臀部和上半身。
- 保持这个姿势30到60秒，然后回到起始位置。
2.扭转危机
相反的紧缩是最杀手的低ab锻炼计划的一部分。根据美国运动协会相反的紧缩的重点应该是把你的骨盆向上拉你的肋骨。
- 仰卧，膝盖弯曲，大腿垂直于地面，双手放在身体两侧，双脚放在地板上。
- 收缩腹部肌肉，将臀部向胸腔方向抬起。这将使你的尾骨离开地面，膝盖向胸部靠近。
- 保持这个位置有两个原因。慢慢放回起始位置。
- 重复10到15次。
3.剪刀颤振踢
剪刀式踢腿需要你动用你的核心肌肉，包括你的腹直肌，这样你就可以上下摆动你的腿。
- 仰卧，双腿伸开，双臂放在身体两侧。使用一个运动垫将有助于减少你的下背部的压力。
- 把你的下背部压进垫子里，把骨盆收起来。这将有助于你的核心。
- 双脚离开垫子，距离地面约6至10英寸。你不应该感到腰痛。
- 将一条腿向地板放低。当这条腿靠近地板时，抬起另一条腿。
- 继续剪你的腿，慢慢地上下切换。
- 重复15到20次。
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4.脚趾水龙头
脚趾水龙头是一个基于pilatesbased这对你的腹直肌练习有很大的帮助。你也可以把它们称为跟水龙头。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚抬高成桌面姿势。
- 把你的下背部压在垫子上，让你的核心肌肉运动起来。
- 慢慢放下你的右脚，直到你的脚趾触地。你的脚应该处于弯曲的位置。收缩腹部肌肉，将右脚抬回桌面。在左边重复。
- 每边重复10次。