对斜肌最好的侧平板支撑练习

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侧面板材主要目标根据你身体两侧的内外斜肌ExRx.net。然而，在这个练习中，你的背部伸肌和许多臀部肌肉，包括臀大肌、臀屈肌和大腿内侧的内收肌，起到了稳定的作用。

侧板好处还包括加强手臂。为了保持正确的侧平板支撑姿势，你的胸部和肩部肌肉也会被激活。

对于初学者来说，侧平板支撑可以通过前臂和膝盖的平衡来完成美国运动委员会。

随着力量的增强，在做侧平板支撑时，保持手肘和腿伸直。当你掌握了这个练习后，再增加额外的动作来进一步挑战你的斜肌普林斯顿大学运动医学。

移动1：膝侧平板支撑

1. 侧卧。
2. 用前臂支撑身体，手肘与肩膀成一条直线。
3. 弯曲你的膝盖，让它们堆叠在一起。
4. 收紧腹肌和臀大肌，使躯干变硬。
5. 将臀部抬离地面，用膝盖支撑身体重量。
6. 坚持几秒钟;然后慢慢放下来。
7. 做三到四次，在另一侧重复。
8. 随着力量的提高而增加你的持有时间。

动作2:直腿侧平板支撑

1. 侧卧，双腿相互叠放。
2. 用前臂支撑自己。
3. 保持膝盖伸直，躯干挺直，抬起臀部，前臂和外足保持平衡
4. 保持10 - 15秒;然后放下背下来。
5. 每边练习三到四次。

行动3:募集普朗克随着直腿

1. 侧卧。
2. 向上压住你的手并伸展你的手臂。让你的肩膀与手腕平行。
3. 错开地上你的脚，但让他们彼此线。
4. 通过你的手和脚用力按压，抬起你的臀部离开地面。
5. 保持这个姿势10 - 15秒，保持腹肌、臀大肌和大腿肌肉紧绷。
6. 慢慢放下背下来。
7. 每边重复三到四次。

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移动4:竖起的木板有凸起的腿

1. 执行升高的侧木板。
2. 保持这个姿势的同时，在不失去平衡的情况下，将你的腿向上抬起，尽可能高。
3. 保持10 - 15秒;然后把你的腿放回原位。
4. 搁置在地面上你的臀部。
5. 每侧做三到四次，交替重复，让肩部肌肉休息。

移动5:提高侧平板支撑和抬腿

1. 执行升高的侧木板。
2. 把你的腿向上抬起。
3. 立即放下你的上腿，同时保持侧平板支撑的位置。
4. 在将臀部放回地面之前，做四到六次抬腿动作。
5. 在每边重复这个系列两次。