你是否认为这是一天中最重要的一餐,有研究支持吃健康早餐的好处,特别是当它包括蛋白质。
高蛋白质的早餐可以帮助你管理你的体重保持肌肉质量和促进饱腹感(换句话说,控制需要休息10点小吃),每美国营养学会。麻烦的是,我们的早餐通常斜高碳水化合物、低蛋白,根据2014年6月的一项研究发表在营养学杂志》。
对你有利,我们分享11简单,健康的早餐食谱提供每份至少20克蛋白质。
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1。贾紧缩
早餐你可以吃无肉无蛋,仍然得到大量的奎奴亚藜的生长激素宏观结合希腊酸奶,高蛋白全谷物。
这道菜也挤满了腹部填充纤维,这是很重要的,因为我们没有得到足够的营养。平均来说,我们每天只吃16克,根据美国农业部数据,而纤维的推荐量是每天25克为妇女和男性38克每一天。这道菜的有5克纤维在一定程度上要归功于芡欧鼠尾草种子。对这冻糕的浆果和你会一半纤维的目标的一天。
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2。干酪Eggwich
认为这是一个更健康的版本的受欢迎的早餐三明治,就满足你的渴望和让你的饱腹感数小时。比较典型的快餐早餐三明治,这干酪Eggwich几乎50%的蛋白质和饱和脂肪的一半。
制作简单的成分互换选择全麦英式松饼和裁剪黄油和全脂奶酪可以帮助你得到你的健康。2019年9月的一项研究发表在美国医学协会杂志》上(JAMA)发现,超过总热量的40%每天我们吃来自低质量的碳水化合物和12%来自饱和脂肪。
这使得改进的余地:让你的早晨剂量的质量从全蛋蛋白质,与这个干酪Eggwich奶酪。
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3所示。奶油草莓奎奴亚藜冻糕
商店或早上来得冻糕选项提供蛋白质的酸奶——但他们也通常充满了添加糖,层的格兰诺拉麦片,甜酸奶和在某些情况下,糖浆的水果。
当然有一个甜的东西在我们的饮食,我们真的过分它时添加糖:我们从添加糖摄入约270卡路里每一天,每美国人饮食指南。这是一个问题,因为美国心脏协会建议,男性不超过150卡路里(约9茶匙)从添加糖和女人,每天不超过100卡路里(约6茶匙)。
做出健康的选择,比如煽动这berry-quinoa早餐,是一种减少饮食中添加糖,同时获得大量蛋白质——确切地说是25克。
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4所示。蛋白质Eggsadilla
早餐油炸玉米粉饼听起来放纵但不一定是这样如果你交换一些成分对健康食品的像refined-white-flour为全麦玉米饼。
这种蛋白质Eggsadilla就是:美味,Mexican-inspired餐提供与每份21克蛋白质。早上和让你的蛋白是至关重要的。2015年6月发表的研究美国临床营养学杂志》上表明,传播你的每天饮食蛋白摄入可能是你吃总量一样重要在这24小时内。
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5。杏仁麸皮紧缩
而不是享受典型的碗牛奶麦片,尝试添加汇合的希腊酸奶代替。交换的酸奶,牛奶在这个碗糠谷类,你翻倍的数量从11克蛋白质22克蛋白质。
蛋白质和纤维的配对(麸谷类)是一个成功的组合时,让你的饱腹感。纤维有助于减缓消化,这样你就不会觉得饿了后立即吃一顿饭。这可以帮助管理你的体重和预防血糖的波动,根据克利夫兰诊所艾滋病在饱腹感,而蛋白质也。
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6。蘑菇和番茄煎蛋卷
煎蛋不仅是美味的方式让你的蛋白质在中午之前,但是他们也最简单的方法之一,在饮食中添加更多的蔬菜。这个版本包含了蘑菇和西红柿,但您可以添加辣椒、洋葱和菠菜。
鸡蛋通常因其蛋白质含量,但它们也包含其他重要的营养成分。一个大的鸡蛋是一个很好的来源(每天提供至少20%的价值)的维生素B12,生物素,碘、硒和胆碱,每鸡蛋营养中心。因为这道菜加奶酪的,这早餐时钟在36克的蛋白质。
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7所示。肉桂法式吐司和酸奶
法式吐司感觉周末早午餐菜单。但这种健康的和容易10分钟的食谱,你可以享受你最喜欢的甜面包每天早上菜——但也许保存作品周末的含羞草。
这里的关键是使用一片全麦面包白面包。这样做,你会保留更多的营养成分,纤维,蛋白质,维生素E,钾、镁和维生素B6,通常失去了加工过的谷物的解释全谷物理事会。并利用整个鸡蛋,全麦面包来吸收你添加额外的蛋白质的早餐(确切地说是每个鸡蛋6克,),这对完美的希腊酸奶。
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8。地中海早上爬
这个地中海的早晨爬是一个典型的例子的地中海菜肴搭配菠菜鸡蛋和一些意大利乳清干酪。提示:大衣你的锅用橄榄油来添加一个额外的剂量的健康脂肪。
的地中海式饮食被认为是最健康的并有充分的理由之一。一个重要的研究证实了许多健康的好处从减少患心脏病的风险,糖尿病和其他代谢条件以及可能防止某些癌症和降低某些精神疾病,比如抑郁症的风险,根据最近的一篇论文发表在营养物质2019年8月。
早上把地中海争夺食谱和营养信息在这里。
阅读更多:5地中海饮食的好处,和2个缺点
9。核桃酸奶早餐
这个简单,three-ingredient配方创建一个基本的模板可以使用在早上来构建一个平衡和nutrient-packed早餐。使用希腊酸奶作为你的基地,然后用一个心脏的脂肪像坚果或种子(在这种情况下,核桃)和一些水果。
这道菜的小麦胚芽营养强国,提供B族维生素、纤维、镁和维生素E,每美国农业部。其他组合选项:开心果枸杞或麻的心和蓝莓。这些食物的搭配提供了完美的平衡的蛋白质和健康的碳水化合物和脂肪,以确保你well-fueled。
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10。美味的燕麦的蛋白质
通常超过干果和坚果,这一点燕麦早餐食谱添加一个好吃的转折通过包括土耳其培根和帕尔玛干酪。燕麦、健康的碳水化合物的主要来源,也包在5克蛋白质除了4克的纤维,其中包括一个特定类型的可溶性纤维称为葡聚糖,它可以帮助降低胆固醇水平。
2014年8月的一项研究美国营养学院杂志》上看着美味的“权力”相比,燕麦粥一碗oat-based麦片,发现尽管提供相同数量的卡路里,那些吃了碗燕麦片有经验的增加饱腹感,减少饥饿的感觉,实际上在午餐吃得更少。研究人员认为,葡聚糖具有独特作用在减少饥饿。
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11。土耳其和奶酪争夺
鸡蛋,土耳其和奶酪片,所有三个令人印象深刻的蛋白质来源和三个组成完整的早餐争夺。这道菜上衣在34克蛋白质所以通过这个早餐,你已经是一个伟大的开始,传播你的蛋白质摄入量每天只有在晚餐中间,像我们大多数人一样,在2014年6月公布的数据显示营养学杂志》。
不要害羞的蔬菜——把一些洋葱,蘑菇或西红柿的营养补充道。
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