是酮正确的饮食适合你？下面是你应该知道的

到目前为止，你可能已经听说过酮饮食法和它能帮助你快速减肥的承诺。但是你对这种流行的饮食方式真正了解多少呢?

在这里，我们将介绍基础知识，包括什么样的饮食确实你的身体，好处和酮症的缺点和基于酮计划可能适合你哪个。

生酮饮食是低碳水化合物，中等蛋白质和需要的脂肪比平均水平的消费。这种类型的饮食风格，已经成为近年来减肥越来越流行，但它已经研究并自1920年以来的癫痫临床上用于治疗，根据在一个2018年9月的文章印度医学研究杂志（IJMR）。

酮饮食与其他低碳水化合物的计划不同，因为追随者只消耗20〜50克，每日的碳水化合物。这种极其低量诱导酮症中，发生仅当主体具有葡萄糖不足（糖）转化成能量，必须改用脂肪生理机制。

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有不同类型的酮饮食，但一般我们建议追随者打破他们的大量营养素如下，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗:

• 70%到80%是脂肪
• 10至20％的蛋白质
• 5%到10%的碳水化合物

对于有人2,000卡路里的饮食，他们瞄准了每天约165克脂肪，75克蛋白质和40克碳水化合物（仅供参考意思，一个普通大小的面包圈具有约55克碳水化合物，每该USDA）。

该类型酮饮食有人选择的可能取决于他们的医疗问题，减肥目标，运动成绩目标或其他因素。在一般情况下，虽然，酮饮食之后仅在脂肪，减少和肌肉的建设目的的短期周期。只有那些具有一定的医疗条件一般需要继续长期酮饮食。

饮食最初是作为一种方法来管理难治性癫痫的产生。虽然没有长期的研究认为确实表明它是有效的医疗条件控制癫痫发作外，对酮一些初步的研究发现它可以帮助管理其他健康问题，包括持有的承诺：

• 肥胖症和2型糖尿病，根据2019年12月在纸营养杂志
• 神经系统问题，包括老年痴呆症，偏头痛和神经胶质瘤，每在2018年10月回顾神经病治疗

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生酮饮食也可能对认知有好处，根据2016年10月发表的一项针对19人的小型短期研究，发现生酮饮食可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和任务转换能力精神药理学。

酮类饮食的许多好处都归功于酮病。因为酮病的特征是酮(身体燃烧脂肪时产生的分子)水平升高，所以人们尝试了提高酮水平和产生酮病的替代方法。根据2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一篇评论文章，关于酮类补充剂的有效性，有一些令人鼓舞的证据，但研究仍然非常薄弱PeerJ。

尽管有所谓的好处，生酮饮食也有一些缺点:

1.这是非常严格的。酮可能很难跟进，尤其是对于长时间。饮食中脂肪含量高的可以使它特别困难。确保你主要消费健康的脂肪（如在鱼类的脂肪中发现的健康的Omega-3脂肪酸），而不仅仅是饱和脂肪，也可以挑战。

2.酮症可能会带来副作用。进入酮症最初可以不愉快，并且可以触发（在一分钟内更上）的范围内的副作用。

3.酮症很容易消失。这就是周期性生酮饮食——包括每周1到2天的高碳水化合物摄入——变得越来越流行的主要原因之一:它们提供酮病的许多好处，同时让你保持平衡的生活方式。从本质上说，它们能让你吃到你通常不吃的食物，这对长期坚持饮食习惯从营养和心理角度来说都很重要。

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对大多数人来说，短期服用任何形式的酮类药物都不会对健康造成长期的负面影响。绝大多数人认为主要对生酮饮食有负面影响酮症是指你的身体对碳水化合物排出的反应。这就是俗称的“酮类流感”。

“酮基流感”现象基本上是你的身体的反应当你的身体首先进入酮症通常发生碳水化合物撤出和电解质紊乱的组合，根据哈佛健康出版。大多数人遇到的胃肠道症状和流感样症状，包括数组：

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 排便习惯的改变
  
• 呕吐等形式肠胃不适
  
• 低血糖
  
• 电解质的不平衡和脱水
• 疲劳

控制你的电解质水平和保持水分可以帮助调节这些副作用。因为当你适应生酮饮食和酮症时，“酮症流感”只会持续一到两周，所以它并不被认为是这种饮食的严重副作用。

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由于临床原因坚持生酮饮食的人可能会有更严重的副作用，因为他们长期坚持这些限制性饮食计划。事实上，2017年5月的一篇评论营养成分发现这是可能的，如果你保持饮食时间过长，开发诸如非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗的条件。

此外，一些研究，包括2019年9月在美国科学院的一项研究欧洲心脏杂志，发现低碳水化合物饮食和死亡的高风险之间的关联。

吃也可引起低血压，便秘，肾结石，营养不足的酮的方法和心脏疾病的风险增加，根据UChicago医药。

首先，由于研究仍局限于对酮饮食和它造成严重问题的可能性，一定要与你的医生讲，以决定它是否是一个适合你。

进入酮症是具有挑战性的。快速诱导其最简单的方法是通过消除尽可能多的碳水化合物越好。许多人还选择快诱发酮症更为迅速。然而，因为它副作用较少关联的逐步引入通常耐受性更好。

在酮症入住需要坚持低碳水化合物，高脂肪的饮食比例。谁坚持生酮饮食大多数人分发其脂肪，蛋白质和碳水化合物的方式，帮助他们保持全天丰满的感觉。假设你正在消耗一日三餐，目标是2000卡路里和之后的典型酮饮食，你的膳食可能是这个样子：

• 早餐：44克的脂肪，蛋白质15克和10克的碳水化合物
  
• 午餐:65克脂肪35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐：56克脂肪，25克蛋白质和13克碳水化合物
  

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试图进入酮症最具挑战性的部分是确定适当的，keto-friendly食物：结合高脂肪的食物，如富含脂肪的鱼，并消除富含碳水化合物的食物，如谷物和水果。另外，附着在正确的常量营养素比率可以是高脂肪含量挑战所致。

当然，这里有一个陷阱，让事情变得更加复杂:高摄入某些类型的脂肪可能会对你的健康有害，根据研究美国心脏协会（AHA）。解决方案？旨在限制的金额反式脂肪和饱和脂肪，同时增加健康脂肪的水平，以保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应尽量避免食用反式脂肪，每膳食指南美国人。而AHA建议饱和脂肪只占你每日热量的5%到6%;如果你每天摄入2000卡路里，最多也就是13克。这意味着你在生酮饮食中消耗的绝大多数脂肪应该来自不饱和的来源。

食物中含有丰富的饱和脂肪包括肉类的脂肪削减，奶制品和椰子油。相反，健康的单和多不饱和脂肪可以在产品，如坚果，种子，鳄梨，鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼被发现。

结合健康脂肪的饮食可以帮助你坚持生酮饮食的严格的饮食比例，同时仍保持健康的饮食习惯。

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