大多数人没有时间（或欲望）在健身房度过无数的时间。那没关系。较长的锻炼不一定是相同的。事实上，通过一些聪明的规划，较短的汗水会话可以同样有效 - 如果不是更多 - 你的目标是建筑肌肉，改善心脏健康，增加耐力或减肥。
这里，Jake Harcoff，CSCS，AIM运动的经过认证的实力和调理专家和创始人，在您紧张的时间内享有五项有效锻炼的有效策略。
提示
To make the best use of your time, always approach every workout with a plan: "Know what you’re doing before you get to the gym and remove all the guesswork from your training session,” Harcoff says. Planning includes programming your exercises as well as determining your sets, reps and rest intervals.
1.做的下降集
据节省时间，您应该知道一个健身项：跌落设置。Here's how it works: You perform an exercise with a specific amount of weight for as many reps as possible until your muscles are maxed out (read: you can't complete another single rep), then you remove some weight (i.e., drop the weight) and repeat the same pattern, per the美国举行委员会。
比方说，你正在做一个压肩与12磅的哑铃。首先，你要尽可能多的代表执行，你可以用良好的状态，那么你会丢弃这些权重和切换他们，比如说，8磅的重物。然后，你会因为它需要你之前暂时疲劳肌肉完成尽可能多的代表。
“理论是因为你放下每个后续集合的重量，休息变得不必要，节省时间，”Harcoff说。
Harcoff说，最好的部分是将落叶建造与常规套装一样多的肌肉质量。“这可能是由于目标肌肉的紧张局势增加了一定的时间，”他解释道。
落套还可以提高你的心血管系统。“本身并举重可以考虑HIIT的形式[高强度间歇训练]，但是当你删除集之间的休息时间，你就开始朝正在使用更多的有氧能量系统倾斜，”他说。
一个缺点砸套的是，他们可能不刺激强度获得足够的，Harcoff说。“如果越来越强为重点，则需要相应地安排自己的训练，让休息套之间，这样就可以正确地进步你的电梯，”他解释说。
2.加强与超集
“超标哈尔科夫说，类似于跌落集，通过去除锻炼之间的时间来制造更有效的效率。“
但是，与跌幅不同，超级集涉及执行背对背的一对（有时是一个组）练习，在移动之间几乎没有任何突破。
这种训练方法是什么使您无需逐渐淡出在度过。“理想情况下，这意味着你仍然可以增加负载，并逐步推向超载的肌肉，它允许用较短的整体训练强度和质量增加，” Harcoff说。
“此外，像一滴套，对于这种类型的训练，这样可以增加热量消耗，从而减脂有氧刺激的潜力，”他补充道。
3.包含复合运动
当你想要更多敲击你的锻炼船只时，看起来不比复合运动。
“我真的很喜欢将复合运动纳入次数的想法，特别是因为它们对各种训练者有益，他们的目标是耐力，力量还是脂肪损失驱动，”他说。
此外，复合运动更多功能随着他们模仿日常生活（和许多体育）比孤立练习更紧密地，哈希福夫补充道。例如，你需要蹲下来从地板上拿起一些东西，当你去滑雪时。
请记住，虽然，这些多关节的动作将可能有一个更大的学习曲线和损伤的风险更大，Harcoff说。这就是为什么它总是最好把重点放在好形式（质量而不是数量），并执行适当的热身。
4.考虑HIIT.
也许是最有效和最有效的锻炼，hiit得到了很多炒作。并且有充分的理由。高强度间隔训练 - 涉及在全息努力和休息（或主动恢复）之间交替的交替 - 是想要在不牺牲锻炼质量的情况下快速汗水潜行的人的理想运动格式。
实际上，HIIT的目标是在固定时期尽可能多地完成。当待留下来说，即单独设置这个意图可以走很长的路要走，充分利用您的日常生活：对于那些10或15分钟的高度，您将意味着生意。
“既然你的整个锻炼可能会被定时，浪费时间与其他人在健身房或组之间的电话交谈聊天的风险被消除，” Harcoff说。
并推动自己会得到回报。Harcoff说，对于那些试图增强其耐力或增加脂肪燃烧的人来说，您可以很好。他说，有些研究甚至表明你可以改善身体成分，只需8分钟的课程。
然而，HIIT可能不如建立强度或肌肉，因为这些目标通常需要更多的休息和更长的套乐于助人，Harcoff说。有了内置的时间限制，你根本就不能解除足够的重量，逐步超载预期的肌肉，他解释说。
即使你是健康的，免伤和运动的老将，你应该只做HIIT两到三天一个星期，以避免受伤的风险，过度遍及。
5.尝试EMOM培训
EMOM- 短期的“关于分每一分钟” - 是一种HIIT训练，将帮助你在更短的时间内得到更加充分地利用你的训练。
在EMOM训练，你分秒必争的工作。在每分钟开始，你做代表特定数量的练习。一旦您完成了代表，你恢复了分钟的休息。
“从本质上讲，EMOMs缩短，不仅将在整个锻炼时间上限，但还剩下调节长度的锻炼时间，” Harcoff说。你就不太可能浪费时间了一组花了25秒的时候，你只有35秒赶上下一组开始之前，你的呼吸蹲后滚动您的手机上，他说。
Harcoff说，由于EMOM增加了训练刺激的心血管动态，因此是寻求用于有氧，脂肪损失或Crossfit性能的个人的理想选择。
相反，由于休息时间短 - 这不允许足够的时间才能在套件之间恢复 - 这种锻炼方式对于强度焦练的训练器和健美运动员并不擅长，除非在会话的最后结束时作为最终使用哈科夫说，倦怠套装。
与其他形式的高素质一样，如果您更新到培训以来，您可能希望跳过这种风格，因为它是令人难以置信的挑战，Harcoff说。
也就是说，您还可以根据您的工作以增加心脏和耐力来调整EMOM锻炼以适应您的健身水平。例如，如果需要更长的休息时间，“emoms可以每隔两分钟编程到每两分钟，或者更长，”他说。