这个哑铃练习可以锻炼你的下半身，包括你的臀大肌和股四头肌。
图片来源:德拉赞日吉奇/ iStock /一些
可能你的臀部锻炼使用刷新?有一些简单的方法可以让你的臀部训练变得更有挑战性，比如增加仰卧起坐。我们说的不是锻炼的重复或集合。
相反,drop-set锻炼包括用一定的重量做一项运动，尽可能多的重复，你可以保持良好的姿势，然后你可以用较轻的重量做同样的运动，尽可能多的重复。
这个20分钟的哑铃臀肌训练是由卡罗来纳Araujo, CPT他是一位来自纽约的私人教练，会加强和塑造你的背部。你需要的只是一双更重更轻的哑铃还有一些可以开始的空间。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:哑铃相扑蹲
技术水平
所有级别
集
3.
代表
12
- 双脚分开比臀部距离稍宽，脚趾向外倾斜45度。
- 双臂悬挂在两腿之间，两只手各拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，将身体放低成蹲姿。挺胸，背部平直，膝盖与脚趾成一条直线。重物应该几乎碰到地板。
- 压过脚跟回到站立状态。
- 重复12次，然后减重，用你的体重重复15次脉搏。
提示
要做脉冲练习，从下蹲底部开始。上浮到一半，然后回到蹲姿的底部。然后，压过脚跟，回到站立状态。阿劳若说:“15次都要这样做。”
第二步:罗马尼亚哑铃单腿硬举
技术水平
中间
集
3.
代表
10
- 开始站起来，左手拿一个哑铃。
- 右脚着地，躯干前倾，臀部和臀部向后推。
- 同时抬起左腿，直到它几乎与地面平行，保持右膝微弯。
- 当你抬起左腿时，将重心向地面降低，保持背部平坦，臀部挺直。
- 暂停片刻，通过右脚跟和臀部压回到站立状态。
- 在右腿上做10次，然后放下重物，做10次的放下动作。
- 一旦你完成了这边的练习，就换一边。
动作三:哑铃杯蹲
技术水平
所有级别
集
3.
代表
12
- 双手握住一个沉重的哑铃一端到胸部高度。
- 双脚分开，距离仅比臀部距离宽。(脚趾可以向前或轻微外翻。)
- 保持胸部挺直，身体核心绷紧，臀部向后和向下铰接，进入下蹲状态，这样你的大腿与地板平行(或尽可能低，保持良好的姿势)。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
- 用这个重量做12次，然后放下哑铃，再做15次，每次增加一次脉搏。
动作四:哑铃反向弓步
技术水平
中间
集
3.
代表
12
- 开始站立，两手各拿一个哑铃。重量可以挂在身体两侧，也可以举到肩膀上。
- 左脚在身后迈一大步，右脚站稳。
- 降低箭步，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面上方，右膝应该叠在脚踝以上。
- 在穿过你的右脚回到站立状态之前暂停片刻。
- 在右侧重复12次。
- 放下重物，向右侧做15个体重反向弓步。
- 交换两边，从加重的版本开始，在左边重复。
提示
为一个有氧运动踢阿劳约说，在你的下降练习中，在反向弓步的顶部加上一个膝盖驱动。你甚至可以尝试增加一个垂直跳跃，用你的手臂来获得动力。
动作5:哑铃式臀部推进
技术水平
中间
集
3.
代表
10
- 开始坐在地上，肩胛骨的底部放在练习凳或箱子的边缘。
- 双腿向前伸展，在臀部上方放一个沉重的哑铃。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
- 保持颈部伸长，压紧脚跟，臀部离地，把重物抬起来。当你走到桥上时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里停一会儿，然后再降下来。
- 在这里重复10次。
- 把哑铃放在一边，右脚跟着地，左脚悬空，重复这个动作10次。
- 换一边重复，然后做10次单腿、全身重量的臀部推举。