当你要求别人弯曲身体时，你会看到他们抬起手臂，炫耀自己的二头肌。考虑到健身界对这个肌肉群的崇拜，这并不令人惊讶肱二头肌运动变化在那里。
想要增强和塑造你的二头肌?哑铃是正确的选择。
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无论你是选择使用负号、等距支点还是落点，你都需要从一些基本的动作开始。在你的下一个手臂日，马修Forzaglia他是美国注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用，建议你试试这些哑铃练习。
1.哑铃肱二头肌弯曲
尝试浓度旋度的变化来真正分离二头肌。
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- 开始站立或坐下，每只手拿一个哑铃放在大腿前面。你的手掌会向外。
- 把重物向上举到胸部。
- 控制体重。
提示
通过使它成为浓度旋度，使这个移动更有效。根据美国国家卫生研究院的一项研究，它吸收最多的肌肉，促进最多的肌肉生长美国运动协会。
将右肘放在右大腿内侧，手臂完全伸展。身体稍微前倾，将身体重心向上弯曲到胸部右侧，用腿保持肘部不动。
2.哑铃锤旋度
让你的核心部分参与进来，确保你不会用动量来摆动重物。
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- 开始站直，双臂放在身体两侧，拿着一对哑铃，手掌向内。
- 撑住你的核心部位，将哑铃向上弯曲到你的肩膀，将哑铃垂直举起。
- 保持你的肘部在你的两侧，慢慢降低重量与控制。
3.哑铃反向旋度
这种二头肌卷曲的变化也会影响前臂顶部的肌肉。
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- 站直，肘部在身体两侧，背部平放，重心集中。
- 双手各拿一对哑铃，掌心朝下。
- 吸气时，将哑铃卷至肩部，保持上手握。
- 然后，通过控制将重量降低到身体两侧，保持肘部靠近身体两侧。
4.哑铃交替旋度
通过交替练习，你可以分别专注于每一边。
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- 开始站立，双臂放在身体两侧，双脚分开，与臀部同宽。在身体两侧放一对哑铃。
- 保持你的肘部靠近你的身体，将你的右哑铃向上弯曲到你的肩膀，然后控制重量下降。
- 然后，把左边的哑铃卷到左边的肩膀上，在控制下降低重量。
- 前后交替，肘部靠近身体两侧。
提示
你可以通过双膝跪地或坐着并稍微倾斜的方式来增加交替屈体的难度。这些姿势会阻止你利用重量的动量(一种常见的姿势)二头肌弯曲的错误)，使这一行动更加困难。
5.哑铃卷起来按
这个动作可以同时锻炼你的二头肌和肩膀。
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- 站直，两手各拿一个哑铃，掌心朝外。
- 把哑铃卷到胸部。
- 手掌向外翻转，与肩同高。
- 把重物压在头顶，保持肩膀向下，远离耳朵。
- 把重量放回到肩膀上。
- 手心向身体的方向翻转，然后将你的重量一直降低到开始。
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