从提高耐力到促进新陈代谢和消耗脂肪，高强度间歇训练(HIIT)带来了一些好处实质性的好处。HIIT的定义是一段时间的艰苦努力后短暂休息，HIIT背后的理念相当简单。
制定HIIT计划也非常简单——你不需要任何特殊的设备(甚至是健身房)来做开合跳、俯卧撑和爬山的间歇运动。也就是说，有很多方法会破坏你的结果。
1.你每天都做HIIT
“过度训练是真实存在的，”萨默斯说。“如果你每天都做HIIT，你的身体会开始垮掉的。”It's true. Over time, if you work out too intensely on most days, you're likely to experience overuse injuries like tendinitis or stress fractures, according to the梅奥诊所。
此外，根据2013年2月的一篇文章，过度训练给身体带来的压力与荷尔蒙失衡有关，这会导致慢性疲劳新物理疗法杂志。
相反，每周进行2 - 3次HIIT训练(不超过4次)，让你的身体至少有一整天的休息时间。不过，你也不必完全放弃锻炼，你可以尝试低强度、交叉训练的锻炼，比如游泳、散步、骑自行车、徒步旅行或瑜伽。
2.你对自己要求不够高
“HIIT训练并不是简单甜蜜的;它意味着快速和肮脏，”萨默斯说。这意味着，由于HIIT训练可以短至10到20分钟，它们应该是高强度的(因此得名)。你会大口吸气，你的肌肉会燃烧，你的心脏会敲打你的胸膛——这就是重点。在一个知觉努力量表当最大值是10时，你应该得到8或9。
如果你没有在工作间隙进入“野兽模式”，你就不会获得燃烧脂肪、促进新陈代谢的好处。所以不要像长时间锻炼那样压抑和保存你的能量——全力以赴。
3.你走得太快，太用力了
也就是说,如果你是HIIT新手但是，太快做太多会适得其反。例如，当你在第一个工作间隙太用力时，你的油箱里可能没有足够的汽油供最后一个工作间隙使用。更糟的是，你可能会弄伤自己。
那么，你能做什么呢?萨默斯说，事先考虑一下你要间隔多长时间，并为自己的节奏制定策略。这个想法是开始在一个中等高的强度水平，然后在每个连续的间隔上升一个缺口。这样一来，你就可以从一开始就努力工作，而不会一下子耗尽所有的精力。
此外，你可能想要从一个较短的锻炼开始，比如八分钟的锻炼，这样你就可以在锻炼期间保持你的强度。然后，当你变得更强壮的时候，慢慢地进步到更长的时间。
阅读更多:4个迹象表明你已经完全完成了你的锻炼
4.你休息的时间太长了
任何做HIIT的人都是为那些工作间隙的小小呼吸者而活的。事实上，当你达到你的极限时，短时间的恢复是必要的，因为它能给你保持强度所需要的活力。确保你没有休息太长。
萨默斯说，HIIT是一种刻意安排时间的锻炼，因此坚持工作与休息的比例为2:1对提高健身效果至关重要。这意味着如果你的工作间隔是30秒，你应该恢复15秒。理想情况下，你需要一个休息时间来帮助你喘口气，但也要足够短，以保持你的心率上升。
5.你的间隔时间太长了
萨默说，谈到HIIT，少即是多。为了使HIIT有效，它需要快速和强烈。事实上，如果你真的尽了最大的努力，很有可能你无法长时间保持同样的活力。
这是因为当你进行过长时间的HIIT训练计划时，你的身体就不能有效地工作了——你要么会保留你的能量，要么会在中途消耗掉或者伤害自己。这就是为什么大多数健身专家建议HIIT训练计划最多30分钟。
6.你的表格写错了
“由于HIIT是一种快速锻炼，许多人每次锻炼都很匆忙，”萨默斯说。这个问题呢?当你轻松地完成一个动作时，你没有注意到正确的形式或对动作施加适当的控制。
当你的状态不佳时，你的身体就会承受压力——尤其是你的关节增加受伤的风险。为了确保良好的形式，选择简单的动作，你可以表现得很好。最好少做一些完美的动作，而不是多做一些蹩脚的动作。在增加任何重量之前，一定要掌握体重版本的运动。
阅读更多:如何纠正最糟糕的俯卧撑错误
7.你跳过了热身和冷却
“汽车不可能在没有预热的情况下从0英里每小时跑到100英里每小时，车身也是一样的，”萨默斯说。HIIT的要求很高，因为它涉及高冲击的动作，如跳跃，这可能对关节造成很大的伤害。