锻炼的10个惊人的事情可以为你的思想和身体做

你的同事，最好的朋友和兄弟都没有得到足够的锻炼。锻炼是一个锻炼的体验和融合的人，那些从事它的人明白为什么它真的值得汗水。

“它可以从字面上改变你的思想，你的身体，你的新陈代谢，激素，骨骼结构，肺部容量，血容量，性欲，认知功能等等，“克里斯费尔南德斯是一位ACE认证的私人教练告诉LiveStrong.com。

根据美国卫生和人类服务部的说法，成年人应达到每周至少150至300分钟的中等强度运动，加上两次强度培训课程美国人的身体活动指南。您可以将其划分为至少五天的30分钟锻炼。（如果您喜欢剧烈的有氧运动，就像hiit或跑步，瞄准每周75至150分钟。）

但是，您选择移动，使其成为改变锻炼的点。它很容易陷入一个喧嚣每天慢跑甚至在背靠背的会话上举重。但通过混淆您的锻炼，您将以新的方式挑战您的身体。

平衡良好的锻炼程序包括有氧运动和抵抗培训，以及恢复和移动日，解释说明Leada Malek.，经过认证的体育和调理专家（CSC）和董事会认证的物理治疗师。

避免在恢复日撇去。如果您不允许您的肌肉在锻炼之间恢复正常，则冒险过度遍及，这可以扭转运动的好处并引起肌肉疲劳并削弱免疫系统。

一旦您有一个始终如一的锻炼例程，您将开始获得常规活动的许多特权。

“锻炼可以互相拥有复杂的效果，并且经过几周后，个人将看到他们的锻炼方案中的明确和可衡量的益处，”亚历克斯·罗斯坦是纽约理工学院和经过认证的私人教练的演练科学教练。

但运动的好处超越了更强大的肌肉和更多耐力。您也可能减肥，提升您的情绪和能量水平，并改善您的心脏健康。以下是一些原因，您应该努力在整个星期内移动更多。

没有缺乏研究锻炼的生命延伸影响。7月2020年BMJ.研究发现，经常锻炼的人，包括有氧和力量训练，具有大量降低的全导致死亡率的风险，包括心血管疾病，癌症和糖尿病。

事实上，根据2019年3月的研究英国运动医学杂志。

最好的部分：您不需要做任何特定类型的练习。每分钟携带100个步骤或更多的步骤，每月都与Cardio福利捆绑在一起英国运动医学杂志。

如果举重举重更像是您的风格，2016年6月研究的研究预防医学表明泵送铁也可以帮助保护您的寿命。研究人员进行了15年的研究，发现每周至少两次举重的老年人，与那些没有举起的人，所有原因，癌症和心脏病的风险降低了46％。

开始锻炼永远不会太晚。2019年6月研究BMJ.14,599名男女49岁至70岁，发现每周将整体体育活动增加到150至300分钟的中度强度运动的人的死亡风险较低24％。

锻炼可以提高你的重点和关注，以及增加你的电机反应时间 - 所有原因Wendy Suzuki，博士，纽约大学神经科学与心理学教授，个人喜欢在早上打破汗水。

“锻炼能够改变大脑的解剖学，生理和功能，”在一次锻炼之后，即使是散步，铃木说。

做出某种形式的运动，特别是一种有氧锻炼，改善了血液流动，并直接向脑组织提供氧气jocelyn熊，博士是基于科罗拉多州的博尔德的董事会认证的神经科医生。

铃木说，打破汗水也释放了脑衍生的神经熵因素或生长因素，即“刺激更新的脑细胞的诞生”。这些新的脑细胞允许海马 - 据2011年1月的研究制品在较大的同时增加记忆和学习的大脑的一部分美国国家科学院的诉讼程序。

“海马是神经退行性疾病国家最脆弱的[主要脑结构]之一，”铃木说，并指出这一点阿尔茨海默氏病用它的斑块和缠结攻击它。

“运动并没有治愈阿尔茨海默氏症或老化，但你的锻炼越多，越多的细胞和连接而且这些老化过程所需的时间越长，”她解释道。

据熊，“具有高心血管健身，即使在中年，也与发育痴呆或后期发作的痴呆症的风险较低。”

2018年4月的一项研究神经病学杂志在44年期间评估了瑞典中年妇女的锻炼习惯，发现被认为高合适的妇女（没有健康状况和身体活跃）的妇女在被视为低的女性相比下降了9.5岁的痴呆症发病-fit（那些有健康状况）和中型的（那些从事小体育活动的人，并与一些健康状况一起生活）。

锻炼也可以通过降低焦虑和抑郁症的症状来帮助您的心情。那是因为“每一次你锻炼，就像你给你的大脑给你的大脑泡沫浴池的心情增强神经化学版，”铃木说。

当你移动时，你的身体释放内啡肽，又是良好的化学品，和血清素，可以缓解抑郁症，减轻压力和焦虑，增强情绪健康朱莉娅Kogan，Psyd，芝加哥Jess Brown VA Medical Centre in综合初级保健行为健康计划的认证小组健身教练和协调员。

“另外，当我们锻炼时，我们的重点是消极和麻烦的思想，这些思想可能与焦虑和抑郁有关，”Kogan说。“锻炼也可以改善自尊和认知功能，减少社会退出，这也可以提高情绪。”

更重要的是，“运动与轻度到中度萧条的药物一样有效，”Gail Saltz，MD，纽约长老会医院威尔康奈尔医学院的精神病学助理和副教授人物播客。

2011年1月审查医学精神病学杂志表明，当加上药物时，活跃的症状与抑郁症和焦虑的症状有关。

然而，治疗轻度至中度抑郁症的人有多少运动和如何有效地因人而异。Saltz博士说，锻炼一两天或两个人有助于情绪，“对于许多人来说，他们可以在运动当天释放焦虑。”因此，Saltz博士说，锻炼是用作治疗心理健康状况和预防他们的应对工具。

每天没有30分钟才能锻炼身体？Hillary Cauthen，PSYD，经过认证的心理表现顾问（CMPC）和执行委员会成员一种适用于应用运动心理学的Ssociation据说，只需10到15分钟的故意运动就会产生差异。

“而不是专注于运动的持续时间，专注于移动身体的意图，”Cauthen说。“这将在积极的框架中设置一个人的心态，提高情绪并连接到运动的时刻。”

你的心是一种肌肉 - 以及一个强大的重要人物。作为循环系统的中心，它泵送血液，携带氧气和其他营养物的整体。

有氧运动锻炼，无论你喜欢跑步那游泳那骑自行车要么跳绳“帮助心脏变得更有效，更能够在整个身体中泵出血，”雷切尔邦德，MD，亚利桑那州妇女心脏健康和预防专家和妇女心脏健康系统主任。

“这意味着[你的心]每个节拍都会向更多的血液推出更多的血液，让它慢慢地击败动脉并保持动脉并保持血压在控制下，“债券博士说。

这些不是唯一的好处。锻炼也可以帮助改善胆固醇和甘油三酯型材，以及血糖和胰岛素水平。债券博士说，再加上，运动可以帮助您保持健康的体重并减少整体炎症，这有助于降低心脏病的风险。

不要以为你需要跳进高强度的东西。步行根据Kogan的说法，这是一个伟大的锻炼和高估的锻炼形式的替代方案。事实上，快速行走至少五天，30至60分钟与2月2020年2月的心脏病发作和心脏病突然死亡的风险相连循环。

如果你有麻烦跌倒和晚上睡着了，白天锻炼可以帮助让它更容易击中干草。

“通过减少睡眠延迟或睡着的时间来提高睡眠质量，以及在夜间睡觉的时间。它还增加了在睡眠深度阶段的花费时间，允许更恢复的睡眠时间，“说艾伦Towfigh，MD，纽约神经病学和睡眠医学医学主任，P.C。并参加威尔康奈尔医疗中心的医生。

Kogan Notes也是焦虑和抑郁症的睡眠障碍也很常见。“当焦虑和抑郁减少时，睡眠质量往往会改善。所以，因为运动可以帮助心情管理，它也可以提高睡眠质量，”她说。

Kogan表示，锻炼也降低了严重程度阻塞性睡眠呼吸暂停，一个常见的睡眠障碍，暂停夜间呼吸。根据这一点梅奥诊所，在本周大部分时间至少锻炼30分钟可以帮助缓解阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。

但如果你在晚上睡着了睡眠，那么最好避免休闲运动。

“练习绝对触发了交感神经系统 - 神经系统的一部分，触发飞行或战斗反应，当激活时，它在激活时可以延迟睡眠状态，”Towfigh博士说。“有研究表明，早上锻炼可能对某些人来说更有益，因为它可以让你的身体同情的神经系统在睡前卷起来。”

然而，Towfigh博士说，这一发现并不是普遍的，而不是每个人对激活的运动元素一样敏感，因此它不是一定尺寸适合的推荐。“

以中等强度锻炼可能比高强度训练更有益。2019年6月系统审查欧洲物理疗法杂志发现，适度的运动比剧烈运动更有利。

审查看着不同的运动强度，发现更多的温度运动，如步行，太极拳和普拉提，与改善的睡眠质量有关。所以在你贪睡之前，尝试一些普拉提灵感练习帮助你放松。

锻炼有助于通过增加骨矿物密度水平来保持骨骼强大Kristen Gasnick，Pt，DPT，在门诊骨科练习的董事会认证博士。

“骨矿物密度是指骨细节中矿物的平均浓度，与骨骼强度相关，”她解释道。“大多数人达到30岁的骨质巨大肿块，然后稳步下降，特别是在久坐的人中。”

强骨骼的最佳练习是力量培训Gasnick说，像行走，跑步，跳舞和拼凑的练习一样，动态的负重活动。

这是因为“骨细胞（骨形成细胞）包含超过95％的成年骨内的细胞并通过关节反应力响应机械菌株，当在抗性训练期间或通过地反应力招募肌肉时发生，在动态负重活动期间发生，“她说。“当受到机械菌株时，骨细胞发送信号以增加负责建设新的更强骨骼的成骨细胞的活性。”

Gasnick还建议做体重练习，例如蹲伏，血管和升起，对于老年人和任何新的锻炼程序。“任何允许关节承受一个人身体重量的运动有助于积聚骨骼强度，”她说。

一旦你钉住了这些动作，就可以增加重量以增加强度并构建更多的肌肉力量。“研究表明，在改善骨骼健康方面，使用许多大肌肉群体并需要多关节运动的承载练习往往引起最有益的反应，”罗斯坦说。

“手持哑铃最好用来加重，避免脊柱的潜在压缩，杠铃可以诱导，尤其介绍那些骨质疏松症的东西，“腓尼克说。

想想运动就像你的日常剂量的维生素 - 它补充了你的每天做的能力，如散步，爬楼梯，携带杂货，举起行李架，移动长沙发或和孩子一起玩。

你做的就越多，你“减少了疾病和肌肉骨骼问题和痛苦的风险越多，”杰夫杨，CSCS，基于纽约市的运动学家和认证的力量和调理专家告诉LiveStrong.com。

当身体强大和调节时，它“增加了容忍荷载，力量和压力源的能力，并且允许身体中的不同系统 - 骨骼，肌肉，神经和内分泌 - 彼此更好地沟通并更好地运作，“年轻人说。

为了帮助您保持强大，年轻建议在功能运动周围建立锻炼惯例，如蹲下，臀部铰链和多向血管。如果您能够，他还建议推动练习，按移动，旋转和携带。

除了这些基本运动之外，年轻建议包含关注的移动性练习转子袖口，中间，在臀部之外，腹股沟，核心和小牛，因为“他们为联合健康提供了治疗目的。”

有许多因素影响减肥，但它最终归结为能量平衡：“你需要在卡路里赤字，”年轻人说。“等式的输入侧是我们吃的食物，输出侧是物理活动。”

要处于卡路里赤字，您需要比锻炼燃烧更少的卡路里。当您在一天中包含更多的运动时，您正在增加花费更多卡路里的可能性而不是您的途径。

年轻人还注意到身体活动对整体影响最大代谢。“随着年龄的增长，我们倾向于减少身体活动。然后它可以对基底/休息的代谢率和体重产生负面影响，这种代谢率和体重是破坏的代谢。”

他说，锻炼可以帮助提高缓慢的新陈代谢，即“导致卡路里燃烧增加，并有助于减肥”。“锻炼也可以减少饥饿感，特别是如果剧烈 - 强度锻炼在运动方案内。”

根据这一点国家癌症研究所，今年美国180万人将被诊断为癌症。癌症的许多危险因素都不控制，但您的活动水平是您可以改变的。

事实上，美国癌症学会说，体育活动与13种癌症的风险较低，包括结肠，乳腺癌，子宫内膜和肝脏。

另一个锻炼奖励：在缓解期间也与更好的结果有关。4月2020年4月的研究国家癌症研究所杂志发现患有乳腺癌的人们在诊断出来和化疗治疗之前跟踪国家体育活动指南，比不符合行使准则的人较低的复发和死亡率。

根据这一点疾病预防与控制中心，3420万美国人有糖尿病，一种病情，您的身体要么抵抗胰岛素的影响 - 调节血液中葡萄糖（糖）量的激素 - 或者不会产生足够的需要维持正常水平。

更重要的是，8800万成年人有前奶油，这意味着它们的血糖水平高。

但经常运动与发展风险减少26％的锻炼2型糖尿病，每2016年10月分析糖尿病症。这是因为“增加的强度和调理改善了胰岛素功能和敏感性，”年轻人说。

锻炼也有助于糖尿病诊断后的人们。2010年11月的研究贾马表明，在2型糖尿病的人中，患上有氧和抗性训练一起帮助改善A1C水平，这是过去两到三个月的平均血糖水平。