这种20分钟的随时随地的锻炼只需要一根跳绳

太多的人在细节追了上来，感到不知所措，他们开始后很快停止。这里有一个解决办法：用一根跳绳。跳绳是尽可能多的治疗，因为它是锻炼。而且因为它的运动，它可以帮助减少焦虑，抑郁和压力。所有您需要为您快速，20分钟从私人教练训练兰斯Goyke是跳绳，你可以与你的任何地方带来。

做的事:前两项练习作为热身，然后以3到9步为一个循环，重复两到三轮(取决于你完成的速度)。完成最后两个练习作为你的冷却时间。

1. 启动从一只脚到另一弹跳（左，右，左，右）没有绳子。
2. 如果这不是激烈够你采取额外跳一只脚切换到对方前（左，左，右，右）。
3. 玩弄那些感觉正确的东西。如果你需要更多的挑战，那就加快步伐。

代表:每边100

尽管跳绳非常强调下半身，你仍然需要温暖你的上半身。Goyke说，要锻炼肩部肌肉，可以用一根旋转的跳绳作为有节奏的、动态的重量来控制。

1. 用右手握住跳绳的两个把手。将绳子向右侧伸出，开始用绳子打转。
2. 一旦你有一个节奏，交叉手臂在身体前方，使另一侧的圆。
3. 最终，你的右手会在身体的不同侧面(右、左、右、左)画圆圈。

代表:50在右边，然后50在左边

是时候把你在热身时练习的三件事结合起来了:下半身动作、上半身动作和节奏。Goyke说，结合身体的不同部位不仅能燃烧更多的卡路里，还会消耗更多的大脑，给你带来精神上的挑战。

1. 从你身后的绳子开始。
2. 把它甩过你的头顶，再把它拉回到你的脚边。
3. 跳转它击中你的脚，重复之前。

代表:25（或50，用于一个挑战）

现在是时候的力度。这个锻炼的最好的事情是，你用自己的体重提供阻力，使之更加困难。因此，而不是只是跳跃的，你也拉起你的腿。

1. 用几个简单的跳绳动作来增加力量，然后过渡到高膝盖的跳绳动作。
2. 每次跳跃时，膝盖尽可能地抬高。
3. 一旦你掌握了窍门，就更加努力地推自己，把膝盖抬得更高。

代表:25（或50，用于一个挑战）

1. 仰卧，手中仍握着跳绳。保持你的腿伸直，抬高你的腿，使它们垂直于地面。如果你不能把它们弄得那么高，也没关系。
2. 把绳子绕在左脚上，用绳子帮助左脚保持在空中。
3. 把你的右腿放低，让它刚好离地。
4. 提高回垂直。
5. 在换边之前，单腿重复所有动作。

代表:10上的各侧

这些都是非常相似，简单的跳跃，但你的脚位置的变化 - 一个腿向前，一个腿向后。剪刀跳跃是训练相同的运动模式的腿降低你只是做了一个更有活力的方式，他们也教你从一边到另一边移动，Goyke说。

1. 跳跃和土地与前一只脚并在每一跳，另一只脚后面。
2. 两侧交替，保持你的节奏。

代表:25（或50，用于一个挑战）

从两条腿移到一条腿的方式，你还没有在此进行锻炼肌肉的挑战力量和平衡，Goyke说。为了缓解成单腿培训通过跳过开始。

1. 保持剪式跳跃时的速度，但落地时一只脚着地。
2. 当绳子绕过来时，用你的右腿跳起来，然后向左着地。
3. 当绳子在你身后时，在你的左腿上做一个小跳跃。
4. 当绳子回来身边，跳起来跟左腿和土地上你的右腿。想想跳绳作为旋转你的绳子上方和下方。

代表:25（50用于一个挑战）

交替单腿跳跃绳更激烈的比跳绳跳因为现在的绳索必须移动更快地与你跳跟上，因为你没有跳过当额外跳的利益，Goyke说。

1. 跳右腿作为绳来在你的脚下。
2. 用你的左腿着地，然后当绳子转回来的时候用左手跳。节奏是右，绳子，左，绳子。

代表:25（或50，用于一个挑战）

这个练习消除了每次重复时从一边到另一边的运动，消除了你通常在前两个练习中得到的休息时间。单腿起跳和着地需要很大的力量和力量，平衡和协调（尤其是当有你的身体周围飞绳），Goyke说。

1. 每次绳子一绕，用同一条腿跳跃和降落。
2. 节奏是左，绳子，左，绳子，直到你完成了所有的销售代表在一组。

代表:2（一个挑战或10）套5上每个腿

1. 抓住每手你的跳绳运动的结束，趴在你的背部。双腿弯曲，把你的脚在空中，对着天空到达您的手中。慢慢呼气并按下放回地面。
2. 把你的手朝着地面，使与整个身体的跳绳运动的对角线。你的右手掌应面向地面，旁边的右臀部。你的左手应该是开销，拿出来与你的拇指戳到地面的一侧。
3. 除了设置在绳索上你的手中，以便它阻止你之前你的手到达地面。
4. 保持这个姿势，并交换双方之前需要5次呼吸。

代表:2套5次呼吸保持

1. 跪下一条腿在90度弯曲的双膝。呼气完全设置你的肋骨下来，塞进你下你的尾骨。
2. 保持这个姿势，把你的下膝盖抬起来，就在地面上。
3. 仍然停留，只要你可以与你的膝盖徘徊在地面之上。
4. 当你觉得你不能再保持这个姿势时，在换边之前再保持10秒钟。

代表:一旦每条腿