在家里工作了手段很多修改你平常的健身房程序。你交易在你为杠铃哑铃，电缆机阻力带和心肺机体重HIIT电路。
是的，这些修改的一个可能只用一个哑铃锻炼。无论你的孩子借了一个与你的伴侣是用一个作为看家，一个沙发底下滚玩，现在你找不到它或当地的体育用品商店被抢购一空所有，但一个，你可以把它的工作只有一个重量。
这种锻炼，威廉姆斯创建，专注于力量和耐力。“您正在使用性，挑战你的实力和稳定的工作你的整个身体。另外，您是通过努力的最大每次的时间框架内挑战你的心血管系统。”
多少重量应该怎么提升？
如果你有选择，威廉姆斯说要选一个可以让你做所有的练习有良好的形式，而是一个其中最后两个代表正在挑战。同时认为，你会做上半身的动作（例如，开销按），以及下半身的移动（弓步），因此，请挑选一个重一点比你习惯的上半身的工作和一个小更轻比你去到下半身，威廉姆斯说。
试试这个20分钟的单哑铃锻炼强度
在开始此锻炼，热身2〜3分钟，做心脏钻（跳跃运动，膝盖高，跳绳等）的组合动态伸展（一侧到另一侧弓步，空气深蹲，侧弯曲等）。
做：每个练习下面列出45秒，移动到下一个前搁置15秒。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
移动1：反伦哥（左）
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，右手握一只哑铃，掌心面对。
- 步骤约2英尺，登陆你的脚球左脚回;保持你的脚后跟离开地面。
- 弯曲两个膝盖，降下来，直到腿形成90度角。
- 突破你的右脚脚跟上升备份和恢复启动。
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“塔克你的臀部下你，”威廉姆斯说，“尽量保持他们甚至为你降低到您的冲刺。”
招二：保持弓步锤子卷曲（右）
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，右手握一只哑铃，掌心面对。
- 迈出第一步约2英尺左脚和植物在地板上。
- 正如你屈膝，降低下来，下沉到您最稳定的位置，卷曲重达向你的肩膀。
- 慢慢地降低体重回落到你的身边。
- 保持弓步姿势，重复10个代表卷曲。
- 突破你的左脚上涨回来了，回到开始和重复。
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威廉姆斯建议：保持一个姿势高大与背部和肩膀的核心经营。
移动3：反向弓步（右）
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，并在你的左手哑铃，掌心面对。
- 步骤约2英尺，登陆你的脚球右脚背;保持你的脚后跟离开地面。
- 弯曲两个膝盖，降下来，直到腿形成90度角。
- 突破你的左脚脚跟上升备份和恢复启动。
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你想保留更多的重量在你的前腿，威廉姆斯说。
招四：弓步握住锤卷发（左）
- 身体站直，双脚分开与肩同宽，并在你的左手哑铃，掌心面对。
- 迈出第一步约2英尺，右脚和植物在地板上。
- 正如你屈膝，降低下来，下沉到您最稳定的位置，卷曲重达向你的肩膀。
- 慢慢地降低体重回落到你的身边。
- 保持弓步姿势，重复10个代表卷曲。
- 突破你的左脚上涨回来了，回到开始和重复。
移动5：肱三头肌扩展
- 你的脚站在约臀同宽和垂直持哑铃举过头顶相送。
- 弯曲肘部，慢慢放下你的头后面的哑铃，保持上臂不动。
- 伸展你的臂备份。
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“保持肘部朝前，靠近你的头在整个运动中，”威廉姆斯说。
移动6：露趾引发哑铃
- 与你的双脚分开臀部宽度和前胸水平在你的手中一个哑铃站立。
- 兴起到你的脚球，挤压腿部和臀部。保持一至两秒。
- 较低的高跟鞋背下来。
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“不要急，”威廉姆斯说。“注重平衡和控制。通过所有你的脚趾和你的脚球的推尽可能均匀。”
移动7：肱三头肌扩展
- 你的脚站在约臀同宽和垂直持哑铃举过头顶相送。
- 弯曲肘部，慢慢放下你的头后面的哑铃，保持上臂不动。
- 伸展你的臂备份。
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让你的肌肉在您的整个身体就像你在一个站在木板，牵着你的核心紧，挤压你的臀部，以避免拱起您的假期。
移动8：露趾引发哑铃
- 与你的双脚分开臀部宽度和前胸水平在你的手中一个哑铃站立。
- 兴起到你的脚球，挤压腿部和臀部。保持一至两秒。
- 较低的高跟鞋背下来。
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保持你的臀部从事的全部时间，威廉姆斯说。
移动9：单腿硬拉（左）
- 用双脚并拢，并在你的右手在右大腿前面的哑铃站立，掌心英寸
- 改变你的体重，以你的左腿稍微弯曲你的左膝盖。
- 铰链在你的臀部，抬起右腿向后伸直并降低朝向地板的重量。
- 通过你的左脚推到慢慢抬起备份启动。
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“目标以降低重量，它是关于胫水平，膝盖以下，”威廉姆斯说。“并不断拉回来的肩膀，轻轻地收缩使你的身体的加权一边是即使你不扭曲。”
移动10：横向野兽抓取哑铃拖动（右）
- 开始与下肩膀手腕四肢着地，臀部下和脚趾夹着膝盖。地方，紧挨着左手外侧的哑铃。
- 让你的核心，抬起你的膝盖离开地面。
- 下左保持这个位置，达到你的右臂抓住哑铃，并把它在地板上身体的右侧外面的右臂。
- 步骤的右手和右脚上的权利，其次是左边。
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保持你的臀部，即使你的肩膀上，让他们不会在空中加息了，你正在移动。
移动11：单腿硬拉（右）
- 用双脚并拢，并在你的左手在右大腿前面的哑铃站立，掌心英寸
- 改变你的体重，以你的右腿稍微弯曲你的右膝盖。
- 铰链在你的臀部，抬起左腿向后伸直并降低朝向地板的重量。
- 通过你的右脚推到慢慢抬起备份启动。
小费
威廉姆斯说，我们的目标是为你的臀部和躯干均匀。“你可以设置你的臀部一杯水，它不会滑落到一边，”她说。威廉姆斯也表明指向朝向地面抬起腿的脚趾，以避免外旋。
移动12：横向野兽抓取哑铃（左）
- 开始与下肩膀手腕四肢着地，臀部下和脚趾夹着膝盖。地方，紧挨着右手外侧的哑铃。
- 让你的核心，抬起你的膝盖离开地面。
- 下抓住哑铃，并把它在地板上身体的左侧外面的左臂右保持这个位置，达到你的左臂。
- 步骤左手和脚到左边，其次为左右。
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据威廉姆斯，你的膝盖应该只是悬停在地面上。此外，“按连成的手和脚，”她说。
移动14：架空出版社斯普利特姿态（左）
- 你的脚站在交错的立场与在肩高在你的右手哑铃右前左脚。
- 按哑铃开销，完全伸直肘部。
- 慢慢弯曲手肘，降下哑铃回你的肩膀。
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当手臂伸展，“你想获得你的手腕堆积在你的肩部和肘部与耳朵线，”她说。
移动15：下蹲至脚尖抬起哑铃
- 用双脚相距约与肩同宽，并在胸前的双手哑铃站立。
- 弯曲你的膝盖，坚持你的屁股后面，降低下来，直到大腿与地面平行。
- 记者走进你的脚回升达站着。
- 兴起到你的脚球，挤压你的腿和臀部。
- 放下你的脚后跟背下来。
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看着你蹲下来获得更深入？威廉姆斯建议让你的脚趾变成一个角度。
移动16：斯普利特姿态开销按（右）
- 你的脚站在交错的立场与右脚在左前方与肩高在你的左手哑铃。
- 按哑铃开销，完全伸直肘部。
- 慢慢弯曲手肘，降下哑铃回你的肩膀。
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“避免耸肩，有效地拉动肩膀从你的耳朵远离您按开销，”威廉姆斯说。
移动17：下蹲至脚尖抬起哑铃
- 用双脚相距约与肩同宽，并在胸前的双手哑铃站立。
- 弯曲你的膝盖，坚持你的屁股后面，降低下来，直到大腿与地面平行。
- 记者走进你的脚回升达站着。
- 兴起到你的脚球，挤压你的腿和臀部。
- 放下你的脚后跟背下来。
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威廉姆斯建议持有一两秒钟内你升起的位置降低下来之前。而且不要忘了用2〜3分钟的静态伸展你的锻炼后降温。