用20分钟的推拉练习锻炼全身肌肉

如果你正在寻找一种省时的方法来增强你的力量，构建肌肉减少肌肉和力量的不平衡，用推拉训练来组织你的训练。

顾名思义，推-拉程序在推和拉动作之间交替进行超集-连续进行两次练习，其间几乎没有休息。)例如，引体向上、肩压、卧压和俯卧撑。

首先，因为推拉训练通常是合并的复合动作，你“刺激更多的肌肉纤维，释放更多的生长激素，”说生活的时间私人教练迈克•汤姆森。“这两种方法都对锻炼肌肉和身体外倾有好处。”(更不用说燃烧大量的卡路里了。)

更重要的是，推拉训练可以帮助防止受伤。汤姆森说:“大多数初学健身的人都喜欢展示肌肉(想想胸部、二头肌和肩膀)，往往忽视了他们看不到的身体另一侧的肌肉。”但是这种不平衡的训练策略会导致肌肉虚弱和不平衡。

汤姆森说:“通过做推拉项目，你对基于拉的动作表现出了一些喜爱，而这些动作通常被忽视。”换句话说，“拥有强壮的背部会减少受伤，如果训练得当，应该会改善你的按压式动作，”他说。

由汤姆森设计，这个有效的推拉程序可以在20分钟内锻炼你的全身，帮助你塑造肌肉。

做的事:4组，每组6到8次，每组之间休息很少或不休息。每组之间休息30秒。

做的事:每组10到12次，每组之间很少休息。每组之间休息30秒。

做的事:每项运动都要做3组给定的重复次数，其间很少或不休息。每组之间休息30秒。