5体重锻炼神话停止相信

随着市场上所有的锻炼趋势和新设备，很容易忘记永恒的训练技巧，比如体重锻炼。

但现在，很多体育馆已经关闭由于COVID-19大流行，我们许多人已被迫采取以体重演习第二次看 - 我们已经取得了对他们的假设是根本不真实。

如果你已经习惯了搬抬重物，你可能会认为体重演习是在浪费时间，但使用自己的身体代替自由重量和机器实际上是一个非常有效的训练方法，可以帮助你达到多少健身目标。更何况，它可以为您节省金钱和空间。

还是不相信？在这里，专家胸围最常见的体重锻炼神话和提供方式转向的力度，所以你可以得到更强的五 - 无需额外的设备。

人们通常认为，要进行具有挑战性的锻炼，你需要一些杠铃或哑铃。但这些只是工具，他说迈克·克兰西总部设在纽约市认证的力量和体能专家（CSCS）和私人教练。

阻力训练是简单地与重力的力打，不管你是持哑铃或推自己上下从地板的方法。您使用武力的方式是什么使一个简单的锻炼或硬。

所以，如果你要做几十个体重蹲要么弓步为了感受燃烧，玩重力使它具有挑战性。从放慢你的节奏开始，也被称为偏心负荷，并确保你在整个运动范围内移动。当你在每一次运动时，目标是真正感觉到你的肌肉在工作。

为了做到这一点，你必须限制分心。“如果我们没有权重或设备，我们将不得不通过获得更多的精神上和肉体参与，以弥补缺乏力度，”克兰西说。

体重训练是一个伟大的地方，如果你开始新的力量训练，但这并不意味着一旦你变得更高级，你就必须停下来。“(体重训练)对任何健身水平都绝对有效，”他说汤姆荷兰,二者他是运动生理学家，也是《运动生理学家》的作者Micro-Workout计划。

以使体重训练工作，你从健身新手到老前辈去的关键是不断向前发展的练习。如果体重深蹲是鼾声，尝试更高级的变化，比如蹲起，手枪蹲起，滑冰蹲起或蹲跳。

“天空的极限尽可能锻炼的变化，你可以做的数量，”荷兰说。例如，如果正规俯卧撑轻而易举，你可以通过以下方法让它们更具挑战性:

• 提升你的脚凳子或台阶上
• 将一只手或一只脚抬离地面
• 放慢您的节奏
• 增加爆炸元素(如增强式俯卧撑)
• 把你的手紧密联系起来，像一个钻石俯卧撑，或相隔较远搞你的胸部更
• 同时加入另一项锻炼:先做俯卧撑，然后交替用膝盖拍打每个肘部，也就是蜘蛛侠俯卧撑，增加核心挑战。

不管你在做什么杠铃卧推或者俯卧撑，你的肌肉仍然需要至少24小时来恢复和修复，然后再进行锻炼，霍兰德说。也就是说，只要你做的是对你有挑战的体重练习，而且你的姿势已经到了不能再做其他动作的地步。

如果没有，你可能没有足够努力去创造意义肌肉损伤煽动的增长。克兰西说，然而，如果你把你的体重训练当成任何其他形式的力量训练，你每周只需要锻炼三到四次。

“也就是说，你完全可以花一个月的时间说，‘你知道吗，我要做一个深蹲或者俯卧撑的挑战，”荷兰说，你可能不会想要做的铁杆深蹲和一年中的每一天俯卧撑，但30天的体重挑战可以是一个伟大的方式在特定的运动增强力量和技巧。

如果你真的认为不锻炼就不能锻炼肌肉的话哑铃和健身器材，只看专业的体操运动员，荷兰说。这些运动员管理包装与体重为重点的培训课程吨的肌肉。

但是，为了通过体重训练来增强肌肉，你必须遵循与重量训练相同的指导方针:工作到肌肉疲劳的程度，并随着时间的推移继续做更多的工作。

要锻炼肌肉，就需要美国运动委员会（ACE）建议的范围内的3至6台6到12次的范围内工作对于给定的运动。开始在范围的低端，并添加代表和集合随着时间的推移。“然后，修改你做的运动，或许从一个普通推去一个蜘蛛侠或增强式推升所以你用不同的方式过载你的肌肉，”荷兰说。

很多人认为他们需要的自由权，机器，医药球的品种，阻力带,悬吊训练师稳定的球，以保持他们的训练的乐趣和新鲜。

虽然这些工具可以增加挑战和品种否则例行演习，你可以从体重的运动这些影响了。这是因为有更多的体重训练不仅仅是标准深蹲和木板。

正如你已经了解到，也有体重练习无数的变化选择。如果你厌倦的基本的向前和向后弓步中，例如，尝试了横向冲刺，跳弓步或屈膝礼冲刺。您还可以添加一个膝盖抬起，一脚，躯干扭曲或升压代表之间。这是所有关于运动的不同平面移动，并与新的刺激挑战你的肌肉。

除了俯卧撑，深蹲，弓步，平板支撑和所有的变化，还有许多其他的体重锻炼，你可以添加到混合。尝试单腿举重，侧平板支撑和臀肌的桥梁测试你的单方面的力量。然后，踢东西了上拉，supermans，登山者塔克跳跃，熊爬行和墙坐。

要有创意，或者雇一个对你有创意的私人教练:“这就像烹饪，”克兰西说，“有些人会说，‘我知道我需要做健康的食物，但我不知道怎么做，所以告诉我怎么做。’”’”如果你被各种各样的体重锻炼方式搞得不知所措，那就找一个私人教练，他可以让你的体重训练变得有趣而有趣。