如何在家里快速增加肌肉量

你真的需要装备打造肌肉和力量？根据人Kavadlo，CSCS答案是一个响亮的“不”。经典的健美操练习比如俯卧撑、引体向上和深蹲，对于初学者来说已经足够在家里快速锻炼肌肉了。卡瓦德洛说，对于更高级的运动员来说，渐进式的变化可以让你的肌肉受到挑战，并能保持多年的生长。

但是有些人喜欢使用设备，这也很好。你可以给你的家庭锻炼空间配备一些必需品——或者更多，这取决于你的预算——这会让你在家庭锻炼中做各种有趣和有挑战性的运动。考虑使用:

• 瑜伽或健身垫
• 停下吧
• 阻力带
• 一个稳定球

如果你有预算和空间，你可以考虑投资:

• 哑铃-从三对开始，轻，中，重
• 重量的长椅上
• plyo框
• 杠铃和板
• Kettlebells

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有一个好消息和关于建立肌肉快速，当你刚刚起步的阻力训练计划的坏消息。坏消息是，在你的程序的最初几周，你可能没有在所有的任何收益。

2016年的一项研究生理学杂志发现，虽然肌肉损伤 - 必要肥大，或肌肉生长 - 缺乏训练科目中最高的首三个星期阻力训练计划的，它不与肥大有关。这是因为在此期间肌肉蛋白质的合成，主要是针对修复的损害，而不是建立质量。

随着身体适应锻炼，有培训和更大的肌肉生长后较少的肌肉损伤。这项研究的研究人员得出结论，肥大只发生后，积累了肌肉蛋白的合成增加间断。

好消息是，你只需要等三周左右，你的身体就会开始恢复，而不仅仅是修复肌肉。在这段时间之后，你的肌肉会相对迅速地增加。根据力量和训练教练埃里克·巴赫,初学者比中级和高级举重者获得肌肉的速度更快。

平均来说，最大肌肉增加速度对于初学者是相比于0.5％至1％体重的中间提升件和0.25％至0.5％的高级挺杆每月总体重的1％至1.5％。当然，这取决于很多的变量，包括训练强度，体型和饮食习惯，等等。

无论你是在健身房还是在家，锻炼量和频率——除了你的饮食——是快速塑造肌肉的最大因素。虽然你应该在最初的几周内保持保守，因为你的身体正在适应锻炼，但在那之后，你会通过高强度和高运动量的锻炼来更快地塑造更多的肌肉。基本上，你越是挑战你的肌肉，你就会在更短的时间内刺激更多的生长。

根据在2017年一系统回顾和荟萃分析[体育科学,成交量是关键肥大。在分析的15项研究中，研究人员发现，每多做一组运动，肌肉就会增大。这种剂量-反应关系意味着你摄入的剂量越多，你的生长速度就越快。有进入你的家庭健身房这就容易多了，因为锻炼总是离你只有几步之遥。

至于频率，2016年荟萃分析和系统的审查中运动医学发现每周训练各主要肌肉群两次比每周只训练一次更能有效地治疗肥大。然而，研究人员不能确定每周训练三次肌肉群是否会导致更大的肌肉增长，但如果更多的肌肉量导致更大的肥厚，那么可以有把握地说，就是增加每个肌肉群的每个星期三的训练当然不能伤害。

对于要做的最好的几组和几组之间最好的休息时间长度，有很多的意见。至于代表，通常的建议是每套8至12为肥大，高次数对肌肉耐力更有效，低次数对力量更有效。

然而，这可能并没有那么重要。2016年的一项研究应用生理学杂志结果发现，在12周的全身阻力训练项目结束时，无论参与者是多次举起较轻的重量，还是多次举起较重的重量，肌肉的生长速度没有差异。

当你在家锻炼时，这主要取决于你可用的设备。如果你只有自己的体重，你需要做更多的练习来消耗你的肌肉。

当你开始，目的是为每周每组肌肉10到12组。当你开始看到结果，你的身体适应了，你应该为更多的音量增加更多的设置。通过这种方法，你可以在家锻炼肌肉，提高整体健康水平。

在一个2019的研究体育运动中的医学和科学，谁每个身体部位进行锻炼每五组参与者不是谁执行一个或三组参与者达到显著更多的肌肉增长。总体而言，该看到的最增益的组进行30套上半身和45套每周下半身。

肥厚型的间歇休息时间一般为60到180秒。然而，你可能想要向这个范围的末端倾斜。一项为期八周的研究发表在《美国医学杂志》上杂志强度和空调的研究在2016年，与会者谁休息套之间有三个时间长于与会者谁休息1分钟获得了更多的质量，即使所有其他程序变量保持不变。

现在真正令人困惑的是这练习，你应该做的在家锻炼肌肉?你选择的运动可以是其中之一化合物，或者多关节，移动比如深蹲和引体向上，或者也可以隔离或单关节练习比如肱二头肌和腘绳肌。哪种对肥厚比较好?

这在健身领域引起了激烈的争论，但根据研究，两者都同样有效。在2015年发表于《the亚洲运动医学杂志在美国，29名男性参与者通过拉下(一种复合运动)或弯曲(一种隔离运动)锻炼肱二头肌。

在10周结束时，有一个在化合物和隔离组之间的结果没有差异。研究人员认为，运动的选择应当根据个人的喜好，时间承诺和提供设备。

你不会有尽可能在家中在健身房多品种 - 没有机器，也许甚至没有哑铃或阻力带。在这种情况下，使用大肌肉群，并立即激活大量肌纤维复合演习将是你最好的选择。健美操专家和作家保罗·韦德建议这些练习，为您的家庭体重的锻炼：

• 引体向上
• 体重蹲坐，手枪和虾蹲坐
• 俯卧撑
• 澳大利亚拉变化
• 下降
• 桥梁
• 倒立俯卧撑（靠墙 - 低技术，更多的努力）
• 举腿

当然，这些都是相当具有挑战性的，你可能还没有到这里。从每一项运动的基本变化开始，当你变得更强壮时，增加挑战和复杂性。

如果你家里有阻力设备，你可以做深蹲、硬举、军事推举和其他经典的举重来增加重量。关键是要不断地增加肌肉的负荷，这样才能促进肌肉的快速生长。

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