然而，许多人用弓步奋斗由于伤病，活动受限或平衡能力差 - 其他人只是普通的不喜欢他们。这是很正常的！弓步不是唯一的方法训练你的股四头肌，腿筋和臀肌。如果你不能做弓步不管出于什么原因,尝试这些替代练习来保持你的腿在伟大的形状。
如果你:膝盖疼痛
做:深蹲，然后分开深蹲
最好的弓步替代的人谁拥有膝关节疼痛将取决于具体伤情特里萨马尔科说，DPT，委员会认证的整形外科临床专家在物理治疗和所有者Marko物理治疗。
她说:“如果患者无法站起来，或者站立时弯曲膝盖感到疼痛，那么站立锻炼就不适合他们。”在严重受伤的情况下，“他们需要做一些非负重的锻炼，比如平躺着伸直腿，或者坐着伸直膝盖。”
但是,对于推广的目的,Marko说导航小膝盖疼痛的最好方法是开始蹲进展。
移动1：下蹲进展
- 首先，单腿站立，看看你是否能承受你的体重而不感到疼痛。
- 如果一切正常，开始以1/4蹲。用双脚与臀部宽度分开站立，然后弯曲膝盖轻微，你铰链臀部背部。只有走的一路下跌四分之一。
- 当你开始感觉更强，更稳定，继续推动蹲深更深，只要你不觉得痛。
一旦你能在一个深蹲中达到充分的深度，你就可以进步到分裂蹲这基本上是一种静止的弓步。
移动2：分割蹲
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 踩一脚回来，你的脚有几个双脚分开从前向后，但仍然臀同宽，一边到另一边。
- 双膝弯曲到90度(或者在没有疼痛的情况下尽量弯曲)。
- 伸直你的腿重复。
- 做你所有的代表之前重复另一侧。
如果你:脚踝受伤
做什么:单腿平衡，蹲进还是躺着锻炼
现实情况是，谁拥有脚踝受伤，大多数人不会是能够做到站立腿练习，因为它们都需要在踝关节运动，马尔科说。
“谁拥有某种脚踝受伤的大多数人难以站立在一条腿因不稳定，”她说。“所以我会从那里开始，看看他们是否能做到这一点。”如果他们不能单腿平衡，马尔科说，这在最终发展成弓步的第一步。
从这里开始，进行四分之一深蹲，然后半深蹲，最后是完全深蹲。负重练习不可行,如果站,开始撒谎举腿,躺在臀部绑架和其他non-weight-bearing练习,Marko说。
移动1：躺在举腿
- 平躺，双腿伸直，双手放在尾骨下支撑。
- 当你把双腿抬离地面并达到90度时，锻炼你的ab肌肉。
- 低于对照背下来，停止你到地面之前。
- 重复。
动作2:躺下髋关节外展
- 侧卧，下臂放在头下支撑，上臂支撑上身。
- 在不旋转臀部和肩膀的情况下，尽量向上抬起你的大腿。
- 低于对照背下来，停止你到地面之前。
- 重复。
如果你:臀部很紧
做:单腿格鲁特桥和椅子下蹲
如果你有紧绷的臀部，Marko说你应该做的第一件事自然是锻炼你的臀部臀部移动。你的关节需要有足够的活动范围和肌肉的灵活性才能正确地做箭步。
“每个人都是一个谜，”Marko说，并且在尝试弓步前必须解决他们特有的行动缺陷。
然后从单腿glute桥开始。如果你不能把腿伸到身后，那就撒谎臀肌的桥梁加强腿筋和臀肌，同时拉伸股四头肌，因此这项工作是人们紧臀部的双重打击。
移动1:格兰特桥
- 仰卧，膝盖弯曲，脚靠近臀部，指向天花板。
- 双臂沿着身体两侧伸展，双脚压紧，臀部抬起，背部离开地面。你应该从肩膀到膝盖在一条直线上。
- 下背下来控制和重复。
尼古拉斯·里佐，生物学家和健身研究总监RunRepeat他说，他可能还会建议客户做深蹲。里佐说:“当你的椅子靠墙坐着的时候，椅子下蹲可以提供支撑、安全、减少活动范围，同时针对的是同一块肌肉。”
椅子上蹲坐也是一个伟大的起点，进步，他说。“如果你只能蹲下一半舒服，那么你就可以在具有略高的椅子移动的那部分工作。”
动作2:椅子蹲
- 在身后放一把椅子，离椅子几英寸远，双脚分开，与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖和铰链的臀部向后，直到你坐在椅子的边缘。尽量不要放太多的重量它 - 就足以支持你的平衡，让你回到站立。
- 双脚用力压回站立状态，挤压臀大肌顶部。
小费
当你提高你的机动性，力量和形式，你可以进行平行盒蹲以加深运动。
如果你:失去平衡
怎么做:椅子式深蹲还是分腿深蹲
当您的余额感觉到弓步有点摇摇晃晃，椅子蹲可以帮助在这里，通过建设强度和舒适性的基础上，同时还提高了平衡性和稳定性，里佐说。
一旦你适应了椅子蹲坐，你就可以进行分腿蹲坐，“就像弓步的训练轮，”Rizzo说。“在分腿深蹲时保持双脚站立，你就不需要在整个运动过程中保持平衡。”
分割蹲如弓步替代尤其是巨大的，因为运动模式几乎是相同的，并且它的目标是相同的肌肉如弓步，Rizzo说：，使得分割深蹲对于那些有平衡与稳定努力的完美替代品。
如果你:只是不喜欢弓步
做:单腿Glute桥，单腿硬举和阶梯
如果有必要的平衡，稳定，流动性和强度进行弓步，但你就是不能忍受他们，你有所以许多其他选项可供选择 - 没有必要，因为一个运动的你不喜欢忽视你的腿。
“这两个动作也需要你的身体在整个动作中保持平衡，”他说，“同时有效地瞄准身体的两个主要部分。”
移动1：单腿硬拉
- 右腿站立，右手举哑铃。
- 保持右膝稍微弯曲，通过在髋部弯曲，延长你的自由腿在你身后的平衡或休息你的脚的顶部的长凳上执行硬拉。在这种运动中，请确保你的臀部保持正方形。
- 继续放下哑铃，直到你的上半身与地面平行。
- 保持背部平直，恢复直立姿势。
- 重复在相对侧上。
和一步起坐对于不喜欢弓箭步的高级锻炼者来说，弓箭步也是一个独特的挑战。在步进中，你的目标肌肉和箭步一样，只是运动模式略有不同。
动作2:升压
- 放在椅子的顶部右脚和挤压你的臀部，你抓紧到椅子上，驾驶你的左膝盖到空气中。
- 请一定要保持你的左臀符合你的右臀部。
- 降低与控制和切换两侧。