之后你的工作，当拉伸和淋浴齐全，你想想你的营养需求？如果你正在做艰苦的训练 - 在一场马拉松式的训练或经常举重 - 你一定要考虑营养你最好的盟友。
即使是这样的人也是如此想减肥，谁可能会觉得很想跳过锻炼卡路里修剪后进食。然而，你应该完全抗拒这种诱惑：Noshing在肌肉恢复锻炼后，艾滋病，并帮助您最大限度地锻炼时段。此外，它有助于抵挡饥饿，可能会导致在白天，它可以帮助你放弃了几磅后暴饮暴食。
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为什么后锻炼营养很重要？
“运动后吃得好之所以重要，是因为你想要在运动后修复和补充肌肉，”她说娜塔莉·艾伦,RD在密苏里州立大学密苏里州的运动员生物医学科学的教练和团队的营养师。
锻炼会消耗身体储存的能量，导致肌肉损伤。艾伦说，吃东西可以抵消这些影响，恢复能量，帮助修复肌肉。如果你计划第二天锻炼，补充能量意味着你将有能量和力量进行高强度的锻炼，燃烧更多的卡路里。跳过加油过程，你可能很难坚持到下一次锻炼。
然后还有饥饿的因素。“如果你不工作了，第二天，你能够正确地恢复一段时间，但你可能会在当天晚些时候体验极度饥饿的，因为你没有正确还原，”警告艾米银，RD，一营养协调员健身俱乐部方程式。
但请记住，不像一个艰苦的汗水会议要求，简要或偶然锻炼不必跟着一顿饭。
“这是没有必要改变你的营养，如果你走在跑步机上，跑步，每周几次或参加普拉提课程，艾伦说，这些类型的低强度的锻炼对身体健康很重要，但他们不会显著消耗你的能量储备或增强肌肉。如果你是练马拉松，一个世纪或乘坐搬抬重物，考虑训练的关键一步后进食。
你吃什么事项
分叉成锻炼后，右一顿鼓励你的身体不放肌肉质量，而不是燃烧它关闭能量。如果你的目标是减肥，你想减掉脂肪 - 不是肌肉。肌肉是负责给你的调子外观以及促进你的新陈代谢，促进身体健康。
专家们认为，您的后锻炼餐应包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。该美国运动协会（ACE）建议你得到约15至25克蛋白质和一到两克每2.2磅每糖原消耗运动的体重每小时碳水化合物。因此，如果你举重一小时，称重150磅，你应该瞄准15至25克蛋白质和68之间和136克碳水化合物。
在肌肉肥大蛋白艾滋病（帮助构建肌肉！）通过修复运动引起的肌肉损伤，银说。简单地说，食物中的蛋白质促进那些令人垂涎的收益。
另一方面，碳水化合物可以让你补充锻炼中消耗的所有能量。西尔弗解释说:“碳水化合物可以补充运动过程中消耗掉的肌肉糖原。”Plus, carbs are the most reusable form of energy, and eating them post-workout ensures you'll have great energy levels for your next workout, notes Allen.
事实上，一个小书房2019发表于杂志人类动力学基于发现的碳水化合物，后锻炼饮料是不是在帮助锻炼恢复，降低肌肉酸痛基于蛋白质的人更有效。
艾伦说，一般的建议是碳水化合物和蛋白质的摄入比例为3:1。但是这个比例会根据你的健身目标有所不同。
如果你是在早餐、午餐或晚餐前锻炼的，那就吃一些含碳水化合物和蛋白质的食物。但如果不是吃饭时间，你需要的只是一份简单的快餐。艾伦说，这种零食不需要包含大量的卡路里，最重要的是碳水化合物和蛋白质的混合。如果你正在注意你的卡路里摄入量，她建议你喝一杯含有浆果的希腊酸奶(大约150卡路里)或两杯脱脂牛奶(200卡路里)。
一定要在你的日常记录中包括这些运动后的卡路里，并且每天摄入的总热量要比你每周消耗的热量少300到500卡路里，这样可以帮助你减轻半磅到一磅的体重。这个减重速度足够慢，不会影响到你在健身房的表现，但是足够快，可以产生明显的效果!
想知道脂肪？有没有必要在你的后锻炼餐这个宏的优先级。“脂肪减慢我们的消化，所以我建议立刻让你的摄入量低的锻炼后，”西尔弗说。“消费在白天控制激素其他时间质量的脂肪，保持心脏健康，增加饱食”。
你一顿事项的时间，太
艾伦警告说，即使你在锻炼后并不觉得特别饿，也不应该推迟进食。“一般来说，我们的目标是在锻炼后30分钟内吃点东西。”营养is most beneficial for your body immediately after exercising, she explains. "We know the muscles are more likely to absorb, replenish and repair if you eat right after your workout." Why? Your blood flow is higher, and the macros get to your muscles faster, she explains.
但是，30分钟就可以快速移动，特别是如果你有一个漫长的淋浴例程或混日子的谈话给朋友或教练。如果你错过了那个窗口？来吧，反正吃的东西 - 它仍然会帮助振兴你的肌肉和身体。更重要的是，运动后的肌肉酸痛谁工作了蛋白后食用蛋白的人被显著减少，一个2007年9月的研究发表在中国运动营养学的国际协会节目。
底线：继费劲，肌肉建设的锻炼，最好吃的东西，而不是什么都没有。所以，如果你的目标你的锻炼后30分钟内吃东西，你需要未雨绸缪。请尝试以下策略，以确保可以在该窗口中吃：
- 把锻炼安排在吃饭的时候:“时间，以便它备份到一顿饭，因此，你的平衡膳食，也就是你的后锻炼餐，”建议银奖。
- 围棋简单：艾伦建议，提前买一些可携带的蛋白质棒，放在你的健身包或车里。只要确保选择碳水化合物和蛋白质平衡的食物就可以了。
- 事前准备，而选择便于携带的选项：便携式选项保证你摄取的最佳时间，而不是等到你回家准备吧用餐。提前测你的饭还可以防止暴饮暴食，如果你的锻炼留下你感觉饿，可有时会发生。简单的小吃，如低糖道上混或蛋白质叮咬，可以作为后锻炼小吃很好地工作。其他选项包括在振荡器瓶混入牛奶乳清蛋白粉末的勺子;用花生酱包一个香蕉;或鲔鱼，你配对的全麦饼干罐。这些包事先让您可以轻松地抓住它，你的健身房包，吃它的道路上你的下一个约会。
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提示
确保在运动后的饮食或零食中含有完整的蛋白质来源。完整的蛋白质包含所有你的身体不能自己产生的必需氨基酸来促进肌肉生长和修复。支链氨基酸，特别是缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸，对促进回收特别重要。乳清蛋白、酪蛋白、牛肉、鸡肉、大豆、鸡蛋、鱼以及一些种子和坚果都是这些重要氨基酸的来源。
有一点需要注意：无糖选项。没有什么天生错无糖饮料说阿伦，但他们不会为你提供你所需要恢复能量的碳水化合物。
富含蛋白质的饮料，是与水往往导致类似的问题混合：没有碳水化合物。艾伦建议用牛奶或果汁代替水混合的蛋白粉末（或购买包括碳水化合物的粉末）。否则，她说，你就不能那样拼命地工作了第二天。
运动后吃饭的想法
以4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可能对马拉松运动员等耐力运动员有益，而以2:1或1:1的比例摄入则有利于力量训练。这种特定的宏量营养素的测定是不是必需的，但 - 最重要的事情是吃的碳水化合物和蛋白质，艾伦增强的混合。
含碳水化合物与蛋白质少量后耐力餐包括用半个香蕉，乳清蛋白和牛奶制成冰沙;炒青菜豆腐的两到三安士两鸡胸肉用甘薯小三盎司;或用燕麦片的奶酪半杯。力量训练后适当等富含蛋白质的后锻炼餐包括乳清蛋白粉混合成牛奶，浆果希腊酸奶或全麦吐司切片炒鸡蛋。
而且不要忘记喝水充沛
保湿是任何人，但特别是对谁经常锻炼的人非常重要。
ACE建议在锻炼时喝32盎司(相当于4杯)的水，并且在一天中要喝更多。根据需要调整长时间的锻炼或在温暖环境下进行的锻炼，这两种锻炼都会让你出更多的汗。
