20分钟的力量锻炼稻瘟病卡路里和加速骨骼健康

这是因为，不像有氧运动可能会减少你的肌肉量，举重可以增加你的瘦肌肉。而且，由于肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里——即使在你休息的时候——举重会把你的身体变成一个燃烧卡路里的机器。

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更重要的是，举重训练可以让你在你的黄金岁月里保持强壮，因为你的肌肉开始萎缩。事实上，抵抗运动甚至可以保护你免于骨质流失和骨折，根据2019年12月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，当你试图在年老时减肥时，骨质流失和骨折会变得更加普遍骨与矿物研究杂志。研究人员发现，力量训练，单独或与有氧运动相结合，帮助老年人保持骨密度当他们追求减肥目标的时候。

那么，你应该多久将举重训练纳入你的健身计划呢?根据英国卫生与公众服务部美国人身体活动准则，成年人的目标应该是至少两天一个星期的中等（或更多）强烈的肌肉加强活动。

这充分体强度程序，通过设计杰夫•特里普二者，认证的私人教练和健身的头铁路人，既能消耗热量，又能保护骨骼。最好的部分?每天只需20分钟。

对于这种锻炼，特里普提出以下格式：

• 先从三到五分钟的动态拉伸来锻炼你的肌肉
• 每个动作重复10到12次
• 每个动作之间休息30秒
  
• 重复该电路两次总共静置在两轮之间1分钟
• 冷静下来的一系列静态伸展

1.杠铃俯卧撑

• 安全在臀部高度杠铃在深蹲架。
• 把手放在吧台上，仅与肩同宽。
• 你的身体应该形成从头部到脚后跟一条直线。
• 保持你的核心和臀大肌紧绷，当你降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到酒吧。
• 利用你的胸肌，把你的身体推到起始位置。

2.TRX引体向上

• 抓住悬挂的肩带从仰卧位(面朝天花板)开始，背部挺直，臀部收拢，双脚与肩同宽。
• 挤压你的肩胛骨，手肘弯曲，并保持你的手腕伸直，你拉你的身体，直到你的手在你的胸部上。
• 慢慢降低你的身体回到开始的位置。

3，壶铃下蹲火焰杯替补

• 在胸部高度处旁边的一个凳子和握壶铃立场。
• 当你弯曲你的膝盖并蹲坐时，把你的臀部向后和向下推(确保你的膝盖不会超过你的脚趾)。
• 然后，穿过你的臀部和臀部站起来。

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4.坐在腿上旋度

• 选择一个中等重量重。
• 就拿腿卷曲机上的座椅背部舒适地紧贴在垫，并放置略低于膝盖的填充吧。
• 弯曲你的双腿，用你的股四头肌，直到他们完全伸直。
• 握住短短的一秒钟才慢慢释放回到起始位置。

5.电缆带新闻

• 调整缆机，以便它是关于胸部高度。
• 握住手柄用双手，并采取两个或三个步骤进行，这样有电缆上的张力。
• 保持你的核心参与，当你把电缆直压在你的身体前面，确保不旋转你的身体。
• 返回起始位置。重复10到12次，然后换边。

6.绳卷发

• 将绳索固定在一个低滑轮上，面向电缆机站立。
• 抢用中性握（掌心向内）的绳和后退一步。
• 当你把绳子拉上来的时候，肘部保持在身体两侧。
• 在运动的顶部挤压你的肱二头肌，然后回到起始位置。

7.绳三头肌扩展

• 将绳索固定在一个高滑轮上，面向电缆机站立。
• 抓住用双手（手掌向下）的绳子，后退一步。
• 当你向下拉绳子时，肘部保持在身体两侧。
• 在运动的底部挤压你的三头肌，然后慢慢回到起始位置。

8.电缆胸部按压

• 使用缆机，定位滑轮胸部高度，并选择一个中度重的重量。
• 抓住有上手的抓地力和进步的手柄。
• 从你的身体按重量距离，直到你的手臂是直的。
• 慢慢地将手臂放回胸前。

9.电缆下蹲划

• 使用电缆机，定位滑轮到胸部的高度。
• 抓住在每个手柄和支架与脚髋同宽面向电缆机。
• 弯曲你的膝盖和坐下来，降低你的身体成半蹲。
• 当你站着的时候，弯曲你的肘部，把把手拉到你胸部的两侧，挤压你的背部肌肉。