锻炼如何影响多囊卵巢综合征，最好的锻炼方式是什么

当你患有多囊卵巢综合征时，集中精力锻炼并不总是容易的。通常情况下，关节炎症、全身疲劳、甚至焦虑和抑郁的加剧等症状会让人感觉像一张湿毯子，窒息一切可能行动的动机．

然而，督促自己活跃起来是值得的。

多囊卵巢综合征(PCOS)是由生殖激素失衡引起的，可能会导致不孕、体重增加和痛苦的卵巢囊肿。但定期锻炼是控制症状的有力工具。

下面就来看看为什么运动对多囊卵巢症如此有益，最好尝试的锻炼方式(以及是否有你需要避免的)，以及如何开始一项锻炼计划——即使你是一个健身新手。

有规律的锻炼不仅能帮助多囊卵巢综合征，专家们也认为这是保护你的健康和自我感觉最好的方法之一。如果你患有多囊症，下面是一些锻炼可以帮助你的方法。

“锻炼几乎能改善一切，”妇产科医生说菲利斯格博士他是欧文综合医疗集团(Integrative Medical Group of Irvine)的创始人和董事PCOS SOS生育快速通道她指出，这包括多囊卵巢综合征的症状。“它能改善睡眠、情绪、精力、消化和自尊。”

研究证实了这一点。根据2019年2月对该杂志发表的27项研究的综述，对于多囊卵巢综合征患者，定期体育活动可以改善身体功能、总体健康、社交功能和心理健康系统评价．

虽然多囊卵巢综合征的确切病因尚不完全清楚，但专家怀疑部分原因是胰岛素分泌过多，这会导致雄激素水平过高、全身炎症和体重增加。

这些问题最终会影响你的月经周期和生育能力。它们还会增加你患其他并发症的风险，比如代谢综合症，糖尿病和睡眠呼吸暂停，据此梅奥诊所．

有规律的体育锻炼可以帮助你控制血糖水平，这样你就不容易产生胰岛素抵抗。

虽然单独锻炼尚未显示PCOS的人的体重减轻，但根据2011年4月的分析发表的分析，它可以提高身体脂肪分布和胰岛素抵抗力，降低心脏病风险人类生殖更新．

当运动与健康饮食相结合时，它可以帮助减肥——这可以降低雄激素水平，潜在地让你的月经回到正轨，提高怀孕的机会，以及减少痤疮和多余的头发生长，根据研究报告美国妇产科医师学会（ACOG）。

你不需要减掉大量的体重——只要减掉你体重的10%就可以获得好处妇女健康办公室．如果你的体重是180磅，也就是减去了18磅。

最后但并非最不重要的是，锻炼也能带来情绪上的好处。

多囊卵巢综合征会打击你的自尊，导致抑郁和焦虑。但根据2017年10月发表的一篇评论，体育活动是一种众所周知的情绪助推器，它可以在很大程度上缓解一些情绪，提高你的整体生活质量沙特水医学杂志．

“如果你正在应对压力、抑郁、自卑或糟糕的身体形象，心理健康的好处是另一个要坚持锻炼计划的原因，”她说Grayson Wickham，Pt，DPT，CSCS他是数字移动性和灵活性平台的创始人运动库．

定期锻炼是管理PCOS症状的最佳方法之一，特别是当用作减肥计划的一部分时。所以没有理由你不应该这样做，威克姆和格尔赫博士说。

也就是说，当你第一次开始时，值得养护，特别是如果你想使用几磅或没有活跃一段时间。Gersh博士说，如果您有PCOS，您可能会遇到“伤害和疲劳的较高发病率”。

关键是慢慢地开始锻炼，做对你身体最有利的事情。运动后出现一些轻微的疼痛和疲劳是正常的，但如果疼痛很严重，或者随着时间的推移没有好转，或者你开始感到严重的疲惫，这些迹象表明你应该后退一步，去咨询健康护理专业人士

没有单身运动，最好是PCOS。最终，您的目标应该是寻找您享受的活动，并定期进行，旨在根据身体活动指南获得每周至少150分钟的中等活动。美国健康与人类服务部（HHS）。

“一般活动准则是一个良好的地方，如果你正在进行运动，”威克姆说。

根据美国卫生与公众服务部的体育活动指南，我们的目标是混合进行以下活动:

走，慢跑，骑自行车，游泳和椭圆训练这些都是多囊症患者的好选择吗系统性回顾．如果你有规律地锻炼，想要提高运动量，高强度间歇训练(HIIT)可以是一个很好的选择。

根据2015年9月的一项小型初步研究，PCOS患者接受了10周的HIIT项目，改善了他们的胰岛素抵抗，降低了他们的体脂肪，增加了他们的肌肉质量《公共科学图书馆•综合》．

“这是一个很好的选择，可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，”格什博士说。

举重锻炼能带来很大的好处。

多囊症患者的表现抵抗运动根据该杂志2016年4月的一项研究，每周三次，持续四个月，改善了她们的激素水平和空腹血糖，减少了腹部脂肪，增加了肌肉质量体育和运动的医学与科学．

2018年9月发表在该杂志上的一篇论文称，瑜伽等活动可以帮助改善血糖水平内分泌和代谢．此外，瑜伽通常对您的心情有益;在短期和长期的情况下，它可以提高积极的感受，同时每次2019年11月降低焦虑的症状精神病学实践杂志．

PCOS本身并没有限制你可以做的活动。

威克姆说:“任何符合你的目标、让你感觉良好、你喜欢做的运动都是你应该做的运动和锻炼类型。”“我曾与多囊症患者合作，他们经常做瑜伽等较轻的运动，也有其他人做高强度运动，比如参考,”他说。

不过，考虑到你的健康水平也很重要。如果你是刚开始锻炼，特别是如果你有减肥或关节疼痛，那就慢慢开始。

格什博士说:“开始的时候，要避免做任何太费力或可能对你的关节或背部造成伤害的事情。”“最好先开始步行和轻的重量．"

一开始咨询你的医生，或与物理治疗医生或具有多囊症知识的认证私人教练合作，从来都不是一个坏主意。

“任何符合你的目标、让你感觉良好、你喜欢做的运动都是你应该做的运动和锻炼类型。”

维克汉姆说，其他需要记住的经验法则是:在锻炼期间或锻炼后，你应该避免任何会导致疼痛、麻木或头晕的活动。

“如果你真的感到筋疲力尽，你可能需要在锻炼期间休息一下，或者休息一天。如果你当天无法完成具有挑战性的锻炼，不要害怕缩小运动量。”他说。

随着身体状况的改善，你可以逐渐提高运动强度，保持运动的挑战性。最重要的是，记住要有耐心。如果你找到了自己喜欢的运动并坚持下去，久而久之，你可能会发现症状有所改善。

“坚持和坚持会有回报的，”格什博士说。