如果你一直沿着在跑步机上单调乏味如果你需要从日常的有氧运动中休息一下，试试椭圆机。这台机器提供了一个低冲击的选择，可以从低到高强度根据您的速度和阻力偏好。另外，这是一种全身锻炼。
无论你是新来健身房锻炼，或者你正在寻找一个运动员交叉训练锻炼，椭圆可以帮助你减轻体重，增强肌肉，并建立您的整体健康。
首先，简单介绍一下椭圆机的历史
这是一个有趣的事实，你可以带到你的下一个鸡尾酒会或工作欢乐时光:第一个椭圆训练器是基于一个父亲的设计，他想帮助他的女儿提高她的耐力和网球表现。
Precor在1995年发布的第一个版本被称为椭圆适应度Crosstrainer或EFX。它承诺减少影响，下半身锻炼，模仿步行和跑步时脚的自然运动。在EFX上，训练角度是可调整的，以参与不同的肌肉激活模式。
椭圆的低效益的影响
如果你有一个坏的背部，膝盖不好或其他条件就必须低冲击运动，甚至活动量最小拟合是具有挑战性的。幸运的是，椭圆形的设计为你的关节更容易，同时还为您提供所有有氧运动的好处，包括心脏健康、精神健康和卡路里燃烧。
“椭圆训练器不会对关节造成过大的压力，因此减少了撞击受伤的风险，”Crunch联合广场的精英教练米开朗基罗·比利亚尔巴说。“椭圆锻炼被归类为‘低冲击’，因为它使你的脚跟和踏板接触，减少肌肉和肌腱的压力。”
从杂志上的一项2004年2月的研究知觉和运动技能发现这种更流畅的运动形式，有一个额外的好处：低等级的主观体力（RPE）的。这意味着，当你运动，你不觉得你的努力工作，你实际上是，导致改善续航时间和更高效的汗水会议。
阅读更多:椭圆机的好处
椭圆运动的理想长度
在一般情况下，美国人的体育活动指南建议至少150分钟中等强度的运动的，75分钟的剧烈强度有氧身体活动的或二者各周的等效组合。这出来每周分钟的有氧5天15和30之间。
所以多久你应该在一个椭圆形的工作呢？在一个椭圆形的教练甚至10分钟就可以拥有，如果你刚刚起步的一些好处，根据指引，如果你增加你的锻炼时间为30分钟，65和75的最大心脏率的百分比（220减去您的入住间年龄）的整整30分钟，你会在脂肪燃烧区，比利亚尔瓦说。这意味着你将脂肪燃烧的热量的比例较高。
虽然这是完全正常使用椭圆形的每一天，你在一个关键组成部分错过了。“成人也应该做肌肉强化活动是中等或高强度，每周涉及两个或更多天的所有主要肌肉群，因为这些活动提供更多的健康效益”的指导方针说。
最佳椭圆锻炼的健身目标
虽然在椭圆机上的腿部运动在所有的模型中都是相似的，但是附加的特征可以有所不同。其中包括固定和移动的扶手、倾斜的类型和百分比、是否有心率监视器以及预先设定的锻炼。
你的特定机器上的变量越多，你就越容易改变你的锻炼来强调小腿，臀大肌，腿筋，下背部，核心肌群，肩膀或胸部。通过调整你的速度和斜度，你可以量身定制你的锻炼，以达到你想要的效果。
在椭圆训练机上进行腿部训练
根据2002年5月发表在《科学》杂志上的一项研究，通过改变阻力、运动方向(向前或向后)和步幅长度，你可以激活下半身不同的肌肉群体育运动中的医学和科学。
为了帮助你计划你的椭圆腿锻炼，Precor创建了一套针对EFX的通用指南，它有固定的手握，但可以转换到其他机器与可变斜坡。
- 臀部：在坡道角度在13到20之间的前进方向上行驶。
- 四:在两个高训练以相反的方向和低倾斜。
- 小牛:在12层和15层之间的正向训练。
- 有氧运动：在任何阻力水平和角度上向后训练，你的心率都可能会提高，因为这是一个不太熟悉的运动。
- 模拟运行：膝关节屈曲是在20级类似跑步机的运行。
如果你的椭圆机没有可变的倾斜，使用免提椭圆机将把你的锻炼集中在你的下半身，同时建立平衡和稳定，并加强你的核心力量。而不是调整倾斜，你可以玩阻力，增加它到腿的参与。
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为了最大限度地提高你的热量燃烧，减少你慢下来，以弥补较高的倾斜或电阻的量。使用较低倾斜，阻力和速度的恢复时期。
在椭圆运动中加入手臂
在一个可以移动手臂的机器上，推拉交替可以激活上半身不同的肌肉，就像调整倾斜针对下半身一样。
- 胸部:推动处理。
- 背部上方：拉手柄。
Villalba说:“如果你只是坚持，让你的手臂去兜风，那么最好不要使用扶手。”“初学者一开始可能会使用扶手来帮助保持平衡，但是他们应该增加工作量(速度，水平，瓦数)来让手臂做更多的工作。”
用于减肥的椭圆运动
是椭圆形好减肥？等一下一秒。当你正在寻找减少一些英镑，营养是第一位的。确保你消耗充满精益蛋白质的整个食物来源，健康的脂肪和复杂的碳水化合物和尽可能少的健康，减少热量的饮食高度加工食品越好。
下一步是确保你燃烧的卡路里比你摄入的要多。这就是椭圆机能起作用的地方。虽然确切的卡路里燃烧取决于你的体重，健康水平和强度，一个基本的30分钟的椭圆运动可以燃烧250到400卡路里。
当规划你的减肥椭圆运动，把你的心率和RPE分成几个区域:
- 1区是热身和冷却很容易的区域。
- 第二区是中等速度的运动恢复。
- 3区是有点难（你可以进行对话）。
- 4区是硬（你可以勉强有一个会话）。
- 第五阶段是一个全力以赴的阶段(你不能说话)，你可以把它短时间地融入到你的日常生活中。
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如果你想在椭圆机上减肥，你应该在3区和4区进行大量的锻炼。
心率也可以帮助你找到合适的强度，同时也提供了有用的卡路里燃烧指标。如果你有一个可穿戴的心率监测器，你可以使用训练区域来指导你的努力和强度，从而进一步个性化你的锻炼。
阅读更多:如何让所有的椭圆机的燃烧脂肪的好处
在椭圆机上进行HIIT训练
做椭圆星系帮助减肥吗?再说一次，饮食是你努力的核心，因为你不能发现减少，这意味着你不能直接瞄准腹部脂肪。但是高强度间歇训练(HIIT)可以帮助你在最短的时间内燃烧最多的卡路里和脂肪。
一个有效的HIIT锻炼，洒在全力以赴冲刺的组合和低到中等强度的恢复。在椭圆形的Sprint可以去以下两种方式之一 - 当抵抗力低下，去尽可能快，你可以当电阻高，放慢你的脚步。更高的速度强调心血管耐力，而更高阻力建立肌肉力量和耐力。
权衡一分钟的速度推和一分钟的耐力推之间，结合具有低电阻和在之间低速几个恢复期。改变你的机器手臂的使用和看到强度为你将如何变化。
阅读更多:如何有你最好的HIIT椭圆训练
