到那个时刻简单的方法得到的形状散步是最重要的。虽然这非常简单，但快走是一种适度的运动，可以帮助你燃烧卡路里，提高你的健康，更不用说改善你的心情和降低患心脏病的风险。
最重要的是吗?“几乎任何人都能接受，”他说终极性能私人教练埃利奥特·厄普顿。以下是你需要知道的，以开始一个初学者的步行计划，以提高你的健身或减肥。
可你的身材只需步行获取？
绝对的!任何程度的步行都能帮助你变得活跃，保持健康，比坐着消耗更多的卡路里。随着时间的推移，这些会累积起来。厄普顿说:“增加能量消耗的最好方法之一就是多运动，步行是一个很好的开始。”
如果你正在寻找减肥，步行可以与帮助了。但要记住，这只是其中的一部分是很重要的。“减肥归结为能量消耗。如果你燃烧更多的卡路里比你通过食物消耗，你会减肥，”厄普顿说。
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你需要走多少路?
步行可以提高心率，燃烧卡路里，所以，步行多少总比不步行好。你应该走多久不仅取决于你的目标，也取决于你的持续时间和强度。为了减肥或提高你的耐力，你需要走足够长的路和足够快的速度来燃烧大量的卡路里。
轻快地散步30分钟，每周5次是一个良好的开端，根据梅奥诊所.准确地说，什么算活跃?根据2019年1月的一项研究，目标是每分钟至少走100步，到每分钟130步(跑步通常开始于每分钟140步)国际行为营养和身体活动杂志.如果你呼吸困难，你会知道你在保持正确的步伐，但仍然能够进行对话。
记住，如果你想减肥，你可能需要多走路。一次30分钟的快走可以消耗大约150卡路里的热量。因此，如果你每周步行五天，一个月就能减掉近一磅。但你会看到更快的进展加倍和步行整整60分钟，而不是根据美国国立卫生研究院.
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你如何开始步行计划?
这比你想象的要简单。你所需要的只是舒适的衣服和一双支持性的鞋子.有些人觉得在户外散步更容易(更多的是去看!)，但是你会从在跑步机上散步中获得类似的好处。(1996年8月号的一项经常被引用的研究建议，将坡度设置为1%，以模拟你在户外遇到的阻力杂志体育科学.)
如果你是全新的运动，从小处着手：步行只需10分钟，去5年或10分钟的时间，每星期，直到你已经建立了一个完整的半小时。走在更短的苗头效果很好，当你没有时间一个30分钟的会议了。“每顿饭后或在工作休息时间你可以做一个快速10分钟的步行路程，”厄普顿说。理想情况下，你的目标是获得30分钟的步行路程做五到七天一个星期。
不想注意时钟吗?你也可以用计步器记录你的步数，然后每天增加你的步数，直到你达到目标。阿普顿说:“你可以通过增加步行上班、爬楼梯或步行去商店等活动来增加步数。”
或者，如果你是在跑步机上，收听播客或赶上你最喜欢的Netflix节目。你不会付出多少注意时间的方式！
你可能听说过10000步是一个不可思议的目标，研究结果发表在2019年5月的《健康》杂志上JAMA内科发现，人谁走7500步（约3.75英里）的日常票价一样好，谁走更远的路的人。
一旦你已经工作了以轻快的步伐走30分钟后，找到新的方法来推动自己。“当你成为钳工和减肥你的身体会适应的。所以，你需要不断增加刺激和挑战自己，”厄普顿说。一些想法，那就能让你的脚趾：
- 走更远或进一步。试着再增加10到15分钟，或者在你的路线上再增加半英里。
- 添加的更快步行或慢跑阵阵。健身教练说，以7/10的难度快速步行45秒，然后以3/10的难度缓慢步行30秒萨曼莎克莱顿.
- 爬山或爬台阶。提高坡度迫使你的身体更加努力地工作。
- 走在更具挑战性的地形。与水泥相比，你的身体必须更努力地在沙子或草地等表面保持稳定。
- 分手练习你的步行路程。克莱顿说，在公园里停下来，在长凳上做辅助俯卧撑，或者在草地上做弓步或仰卧起坐。
