过去，大多数健身房的举重室里都是男性(偶尔也有勇敢的女性)。但最近，女性开始这样做了倾斜这一比例更有利于他们。而且有充分的理由!有很多很好的理由把力量训练加入到你的健身计划中，不管你的性别，尤其是女性。
但是如果你有点不确定从哪里开始，这里有一份女性力量训练的入门指南，这样你就可以自信地昂首阔步地走进健身房了。
女性力量训练的好处
虽然有很多力量训练的好处对男人和女人来说，力量训练对女人尤其有益。
1.改善骨骼健康:根据2009年发表在《美国医学会杂志》上的一篇评论，力量训练是保持骨骼健康的最佳策略之一临床病例以矿物质和骨骼代谢为主。
对于女性来说，增强骨骼强度尤为重要。事实上，据估计，目前患有骨质疏松症的1000万美国人中，大约80%是女性，而50岁以上的女性中，大约有一半会因为骨质疏松症而骨折国家骨质疏松症基金会。
2.保持肌肉质量:女性在40岁左右开始失去肌肉。2014年发表在《福布斯》杂志上的一篇评论称，如果你不采取措施，你每十年就会失去一次肌肉，直到你80岁生日的时候，大约有50%的肌肉会消失当前风湿病学的观点。该报告还指出，随着年龄的增长，人们失去独立性的主要原因之一是肌肉的减少。
3.燃烧更多的卡路里。如果现在考虑这个问题还为时过早，你可能会有兴趣知道，随着时间的推移，增加你的肌肉可以帮助你燃烧更多的脂肪(只要你遵循健康的饮食)。“你拥有的肌肉越多，你一天中消耗的卡路里就越多，”他说詹妮弗•科恩》的作者强壮是新的骨瘦如柴。
到底多摄入多少卡路里?2010年的一项研究发表在《自然》杂志上美国临床营养学杂志研究表明，一磅肌肉每天大约消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。这个差异可能看起来很小，但是每一点都是有意义的。
“力量训练的作用是帮助你增加身体的肌肉量，然后这些肌肉将帮助燃烧身体脂肪，”珀金斯说。(只要记住，再多的肌肉也弥补不了糟糕的饮食。)
“当我们能让女性专注于力量训练时，她们就能更好地感受到她们在生活中还能完成什么。”In other words: Strength in the gym often translates into strength outside of the gym as well.
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如果我举重，我会变得笨重吗?
现在，如果你担心力量训练会让你变得“大块头”或“有男子气概”，那么你要知道，一般来说，女人都是这样的缺乏荷尔蒙水平需要锻炼肌肉。科恩说:“我还没见过哪个女人能通过举重成为施瓦辛格。”
也就是说，不同的女性对“大块头”的定义是不同的，举重可以锻炼肌肉。究竟有多少肌肉，在哪里你会看到它最取决于你的日常生活和基因。如果你真的担心增加肌肉，那就从你觉得合适的体重开始增加。
科马斯说:“我们真的会让客户自己来引导自己，尽量尊重他们的顾虑，而不是像我们过去那样，把他们打发走，然后催促他们去举重。”
如何开始力量训练
开始新的生活或者，活动可能令人兴奋——也可能令人困惑。科马斯说:“我们经常看到一些非常兴奋的女性，她们想要开始锻炼，但是到了健身房却不知道该做什么。”“他们发现自己只是在四处游荡，这不是一个好的头部空间。”
避免漫无目的的闲逛的最好办法是把手放在一个书架上力量训练计划或者与认证的私人教练进行一对一的训练。从征求朋友、家人和同事的建议开始，然后从那里开始。
科恩说，如果你还没有准备好接受一套完整的训练计划，那就先从每周进行一到两次五到十分钟的力量训练开始。你可以尝试俯卧撑(膝盖或斜面都可以)，身体重量蹲坐，弓步和其他任何你能想到的运动(在尝试任何全新的运动之前，确保你查过或询问过正确的姿势)。
帕金斯说:“如果你感到害怕或不知所措，那就开始行动吧。”“随着时间的推移，你会学会做得更好的方法。”
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最适合女性的力量训练
一般来说，女性能够遵循任何为男性设计的训练计划(反之亦然)，根据Comas，任何好的锻炼计划都会包括涵盖基本运动模式的锻炼:
- 蹲
- 刺
- 铰链(例如硬举)
- 上体拉(例如:弯折行)
- 上半身推(如俯卧撑)
- 扭转(如电缆交叉)
- 搬运(例如:农夫搬运)
也就是说，对女性来说，把注意力更多地放在她们的后链或构成身体后部的肌肉(比如臀大肌、腘绳肌、背阔肌)上是有帮助的。“(女性)往往臀部更宽，所以为了确保我们的身体平衡和膝盖健康，我们想锻炼臀大肌和腘绳肌，”科马斯说。(想想看:格吕特桥(glute bridges)、罗马尼亚硬举和腿筋卷曲。)
同时，不要忽视你的上半身。科恩说:“女性往往更关注自己的下半身。”“在现实中，如果(女性)更多地关注上半身，她们会看起来更瘦，因为你的眼睛首先关注的是肩膀、手臂和脖子。”
除了拥有强大的上半身的视觉吸引力，把更多的注意力放在背部和肩部肌肉尤其有助于抵消我们整天坐在电脑前的时间。
科恩说:“我们经常弯腰驼背，这对我们的姿势和脊柱都很不利。”练习，如头顶上的压力，下拉，侧举和引体向上(修改是好的)，只是一些伟大的姿势加强练习，以寻找任何计划。
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如何在健身房不被恐吓
女性这样做并不少见感觉害怕当他们第一次进入健身房的时候。如果这是你，你并不孤单。“大多数人并不真正知道他们在做什么，”珀金斯说，“所以这真的是公平竞争的环境。”Still, there are ways to feel a little more comfortable when you do step out on the gym floor.
1.在较慢的时间:大多数健身房都有上班前和下班后的高峰期，有时会很忙。如果你能避开人群，你可能会感到不那么害怕，科马斯说。
2.穿舒适的东西:不要因为你认为你应该穿什么就穿什么。毕竟，当你穿着自己的衣服感到不舒服时，没有什么比努力锻炼更糟糕的了。请记住，每个人的舒适程度都不一样。科马斯说:“有些人可能觉得穿紧身裤和露脐上衣是他们的最佳状态，而有些人可能想戴顶帽子，穿宽松的运动服。”
3.从一套重量开始:另一个很好的策略是找到一个只需要做的日常工作一组要完成的权重。这样，你就可以在锻炼开始时拿起哑铃，找一个安静的角落做你的日常活动。“这是一种很好的方式来适应环境，而不需要寻找设备，”Comas指出。
4.采取小步骤:如果你一开始就没有勇气去健身房，那就慢慢来。一个星期，穿上你的运动服在家锻炼。下一周，穿上运动服，开车去健身房——不要进去。一步一步来，直到你最终开始做第一次锻炼的那一天。“这听起来微不足道，但却能产生难以置信的影响，”科马斯说。
5.找一个健身伙伴:如果可以的话,招募一个朋友加入你。“如果你有一个朋友或某种支持你的系统，一切都不那么可怕，”科马斯说。
最后，要知道你有权利在健身房锻炼。如果有人让你感到不舒服，或者觉得你不属于那个领域，不要害怕和管理人员交谈，科马斯说。