导致腹部脂肪的四大因素——以及如何克服它们

啤酒肚、腹部赘肉、腹部赘肉——不管你怎么称呼它，腹部脂肪是由许多不同的因素引起的，从缺乏锻炼到不良的饮食习惯再到基因。

腰围过大可能是主要原因对你健康的危害但是通过正确的生活方式的改变，你可以减掉多余的腹部脂肪。但首先，你需要确切地知道它是如何到达那里的。

储存在你腹部或周围的脂肪有两种——皮下脂肪(你可以捏的柔软的脂肪)和内脏脂肪(你器官周围的硬脂肪)。据研究，大多数人体内大约90%的脂肪是位于皮肤下的软脂肪哈佛卫生出版社出版尽管很多人觉得它毫无吸引力，但这种脂肪实际上起到了隔热和能量来源的作用，产生各种有益的分子来帮助你保持体重。

另一种是内脏脂肪——腹腔内脂肪硬脂肪这会让你的肚子凸出(想想啤酒肚)。根据哈佛健康出版社的说法，它是两者中更危险的，因为它会产生大量可能对健康有害的分子，比如胰岛素抵抗高血压、高胆固醇、心脏病、2型糖尿病和某些癌症——即使是那些正常的人rayapp0 (BMI)。

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1.缺乏运动和不良饮食习惯是导致肥胖和脂肪增加的主要原因。如果你每天摄入的卡路里比你消耗的要多——尤其是那些没有什么营养价值的食物——那么你的体重就会增加，腰围也会增加。2014年8月发表在the美国医学杂志在过去的22年中，由于体育锻炼的减少，男性和女性的体重和腰围都大幅增加。

2.年龄，性别和遗传也起到腹部脂肪增加的作用。随着年龄的增长，肌肉量自然减少，尤其是当你久坐。而在肌肉手段减少你不是因为燃烧的热量，这使得它很难保持健康的体重，保持脂肪排出，每梅奥诊所。

老年妇女可能会注意到，随着年龄的增长，腹部脂肪会增加，即使她们的体重是健康的，这是由于绝经期和雌激素分泌减少，而雌激素的分泌会影响脂肪的分布罗彻斯特大学医学中心。

发表于2019年11月动脉硬化，血栓和血管生物学不仅指出性激素影响男性和女性的脂肪分布，而且还说有很多位点(基因的物理位置，比如基因的街道地址)与腹部脂肪有“性别二态关联”。换句话说，脂肪的增加和分布可能不仅是遗传的，而且与腹部脂肪有关的某些基因也是性别特有的，而且大多数基因对女性的影响更大。

3.睡眠不足还发现，增加腹部脂肪堆积，根据美国国家睡眠基金会。研究发现，与睡眠超过6小时的人相比，夜间睡眠少于5小时的人腹部脂肪会逐年增加。一份2014年8月发表在the医学年鉴进一步研究，将睡眠不足与食物摄入量增加、能量消耗减少和调节食欲的激素水平变化联系起来。它还指出，多媒体的使用(即屏幕时间)让你在晚上睡不着觉。

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4.被强调是另一个罪魁祸首。研究表明，皮质醇激素水平的升高与腹部深层脂肪的沉积之间有着密切的联系美国压力研究所。

还有一个原因，五谷杂粮战胜白：精制碳水化合物 - 如白面包，面条，大米，薯片，糖果和含糖饮料 - 都与体重增加，糖尿病和心脏疾病，每哈佛大学公共卫生学院。精制碳水化合物是基于谷类的食品具有的糠麸和胚芽处理期间提取出的，这意味着他们提供的卡路里不具有纤维或任何其他的营养价值。

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这些食物会导致血糖大幅冲高并能促进血液中的甘油三酯水平，根据哈佛卫生出版社出版和高甘油三酯水平会导致存储在腰上更多的脂肪。2014年11月发表的一项研究炎症介质表明大量摄入精制碳水化合物的是炎症，胰岛素抵抗和腹部脂肪的危险因素。

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而男性倾向于储存更多的脂肪在他们的肚子里（感谢睾酮），女性普遍具有较小的内脏脂肪比男性;雌激素使他们在大腿和臀部得到倍受其皮下脂肪以帮助怀孕和哺乳。随着更年期的临近，不过，雌激素水平下降，睾丸酮增加，有脂肪在腹部的重新分配。

当然，也有一些女性雄性激素过多早期类似于多囊卵巢系统(PCOS)患者。研究人员在2019年9月的一项研究中得出结论激素研究前沿雄激素过量可以胰岛素敏感性产生不利影响，并促进内脏脂肪。

什么也是有趣的是，尽管妇女有更少的内脏脂肪为年轻的成年人，重度肥胖是女性比男性更普遍，根据2017回顾出版人类生殖更新。再一次，多亏了雌激素(在月经周期的不同阶段会增加或减少)，女性可能更容易暴饮暴食，导致体重和脂肪增加。

1.将那身！内脏脂肪更容易减少，因为它对帮助减肥的相同的饮食和运动作出反应。中等强度活动喜欢有氧运动30〜60分钟，每天将有助于打击多余的脂肪和英镑。但是强度和阻力训练还建议，因为肌肉质量，有助于燃烧更多的卡路里和脂肪。2015年2月发表的一项研究肥胖结论认为，在各种体育活动中，力量训练的影响最大腰围变化在男性。

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2.解决你的饮食。仔细看看你平时吃了什么，吃了多少。减少精制碳水化合物的摄入，糖和饱和的和反式脂肪，并加入更多的瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果。

也要记住，虽然吃健康的食物是一个主要因素，减少卡路里是关键。一磅储存的脂肪大约含有3500个卡路里。所以，每天减少500卡路里的摄入可以帮助你每周减少1磅的脂肪。

“这不只是消费这些健康的碳水化合物减肥和保持关闭腹部脂肪，但觉得他们消费，使之成为一个健康的行为模式，它可导致少腹部脂肪生活方式好，”吉姆·怀特，RDN, ACSM吉姆·怀特是吉姆·怀特健身和营养工作室的老板。

3.花点时间放松——优先考虑睡眠。由于睡眠不足可能会导致体重和脂肪增加，改掉那些妨碍你每晚获得建议的7 - 9小时睡眠的不良睡眠习惯。如果你感到有压力，锻炼和瑜伽是很好的释放，还有冥想、治疗或任何你的感觉自理。

4.得到帮助。嘿，没人说做这些生活方式的改变很容易。如果你需要一些指导或支持，请与专业，预约医生等谁在减肥，注册营养师或私人教练。

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