你真的需要停止相信关于腹部脂肪的6个误区了

有很多快速减肥计划承诺摆脱烦人的腰部赘肉。理论上听起来很棒——六个星期练出像搓板一样的腹肌?是的，请-但它们通常基于神话腹部脂肪这不是真的。

在这里，我们澄清困惑，以帮助你更好地了解你面临的敌人-以及如何摆脱它的好。

实际上，它更危险。它甚至有自己的名字:内脏脂肪(与皮下脂肪相对，皮下脂肪是身体其他部位可夹住的脂肪)。

内脏脂肪(又名“硬脂肪”)并不仅仅是让你的腰部丰满，让你很难扣上牛仔裤的扣子。它存在于你的内部器官之间，并与各种健康问题有关，包括胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病和女性乳腺癌哈佛卫生出版社出版。它还与结肠直肠癌，睡眠呼吸暂停，高血压以及过早死亡梅奥诊所。

那么，你如何知道你的腹部脂肪是否处于危险区域呢?测量你的腹部，刚好在髋骨上方。根据梅奥诊所的说法，男性腰围超过40英寸、女性超过35英寸就是腹部脂肪不健康的标志。

如果每天做100个仰卧起坐能保证你的腹部变平，那不是很棒吗?不幸的是，事实并非如此。

你无法有效地局部减肚，彼得·詹金斯说，他是一名注册私人教练和健身总监眨眼健身他告诉LIVESTRONG.com。但是,“你可以积极训练和发展你的腹肌，这样当你的整体脂肪水平下降时，你的肌肉张力会变得更加明显。”他说。

所以把健身时间花在核心运动上并不是浪费。它肯定会收紧你的腹部肌肉和加强你的腰部——但你必须这样做减少体内脂肪为了让这些结果变得清晰可见。

既然仰卧起坐不能完成这项工作，有氧运动是最好的方法吗?某种程度上——只是确保你将时间间隔相对于稳定状态的有氧运动，如慢跑或骑自行车，以一致的速度。

这些类型的这种训练(高强度间歇训练)锻炼已经被证明可以减少你腹部顽固的脂肪。詹金斯说，原因很简单:“HIIT比有氧运动要求更高，在给定的时间内消耗的能量更多。”

另外，它似乎特别会影响腹部脂肪。发表在梅奥诊所的公报2019年9月，比较了30到60秒的高强度运动(随后是1到5分钟的低强度运动，总共间隔4到8次)和中等强度持续训练对体脂率和腹部脂肪率等指标的影响。研究人员发现，HIIT组减少了更多的腹部脂肪和全身脂肪。

但你不想变成一个HIIT机器——你应该瞄准结合阻力训练同样，为了建立力量，反过来，促进你的新陈代谢。

“与脂肪相反，肌肉是一种活跃的组织，需要消耗热量来维持，”詹金斯说。“这意味着拥有更多的肌肉和更少的脂肪等同于更高的静止新陈代谢。”

根据2012年7月/ 8月发表在《科学》杂志上的一项研究最新运动医学报告在美国，增加大约2磅的肌肉可以使你每天的静息代谢率提高约20卡路里。

你知道那些关于“融化”腹部脂肪的食物和饮料的文章吗?clickbait考虑它们。“没有一种特定的食物或饮料可以‘融化’腹部脂肪，”他说Katheryn Scauzzo, RD, LD, CPT他是一名营养学家和健康先锋。

但是有一些健康的饮食指南可以帮助你。的地中海式饮食——优先吃水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪——已经被证明比低脂饮食更有效地减少腹部脂肪，根据2019年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究肝脏病学杂志。

2015年4月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，富含纤维的食物(如水果、燕麦、坚果和全谷物)尤其能降低内脏脂肪水平美国临床营养学杂志。具体来说,增加你的可溶性纤维根据2012年2月的一项研究，每天摄入10克可以减少近4%的腹部脂肪肥胖。

另一方面，如果你想减肥，有些食物绝对是要避免的。斯考佐说要小心加工食品或者是添加了加工糖的食物，因为这些食物会增加腹部脂肪。“这些类型的食物通常有较高的血糖指数和高卡路里，”她说。

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尽管很多名人和社交媒体影响者会让你相信这些，但你还是要穿一件有爱心的衣服腰教练——或者一件紧身的衣服，把你的腰部变成沙漏形——都不是好主意。

詹金斯说:“当你回顾使用这些设备的所谓‘好处’时——例如，通过减少食欲和改善姿势来迅速减肥——你必须问问自己这些说法是否真实、一致和健康。”“因为胃被挤得太紧而导致食欲下降?”不,谢谢。”

根据美国整形外科委员会在美国，问题不只是这些腰部运动鞋可能不舒服。它们还会有更严重的副作用，比如把器官推到不自然的位置，折断你的肋骨，剥夺你身体的氧气。

虽然你可以在腰部训练时达到沙漏形，但没有办法永远保持它。当你把它取下来，你的身体会回复到它的自然形状。

饮食和锻炼当然是问题的两个方面，但它们不是唯一的因素。其他四人包括:

睡眠:得到足够的睡眠可以帮助你在白天做出更好的食物选择。根据国家睡眠基金会在美国，睡眠不足会导致暴饮暴食，因为当你没有得到很好的休息时，刺激食欲的ghrelin激素和抑制食欲的瘦素的水平会上升。

另外，2014年5月发表在《科学》杂志上的一项研究肥胖发现每天睡7 - 8小时比多睡或少睡更能减少内脏脂肪的增加。

遗传学:你的基因在你储存脂肪的地方起着一定的作用梅奥诊所，所以你可能更倾向于在腰围上增加填充物。

压力:当你感到压力时，你的身体会分泌出更多的皮质醇激素。这是个问题，因为皮质醇水平升高会导致腹部脂肪增多美国压力研究所。

年龄:肌肉自然减少随着时间的推移，脂肪水平会增加。老年妇女尤其会注意到，由于雌激素分泌减少，腹部会有更多的脂肪梅奥诊所。