16 .有益于饮食健康的碳水化合物

想要精力充沛、思维敏捷、锻炼效率和/或控制体重吗?在你的饮食中添加健康的碳水化合物(适量)可以帮助你实现这些目标。这些营养丰富的碳水化合物含有纤维，在它们被吸收之前，你的消化系统会将其分解。因此，它们有助于在两餐之间控制你的能量、血糖、情绪和食欲水平。根据国家医学图书馆的数据，你每天摄入的总热量中，大约有50%到60%是碳水化合物。继续阅读16种有益健康的碳水化合物，你可能会想把它们纳入你的饮食。

降低您的风险为2型糖尿病可能是简单的换出白米饭为褐色。在从内科医学档案2010年的研究中，研究人员分析了饮食，生活习惯和近20万成年人的整体健康。谁每周吃糙米的两个或更多份的参与者不太可能比白米饭吃有糖尿病的危险因素。不像白米饭，这是在加工过程中剥离的有价值的营养，糙米就是全麦。作为一项规则，五谷杂粮提供更多的营养物质，饱食，比精制谷物的健康益处。当给定一个选择，选择棕色，黑色或野生稻，而不是白米饭或即时糙米。

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吃得更好不需要你永久放弃松脆零食，特别是如果你喜欢爆米花。在美国社会实验生物学杂志联合会2011年的研究中，111名成人吃了他们的典型饮食三个月，带或不带100卡热量，每天94％的无脂肪的爆米花。谁吃爆米花的参与者表现出整体的膳食脂肪减少显著和饱和脂肪的摄入和纤维摄入量的增加。爆米花提供一种营养丰富，全谷物替代低营养加工食品如薯片和饼干。所以，下一次你痒的东西脆脆的，继续前进，抓住一些空气爆米花用少许盐。

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壁球可能不是我想到的，当你想想纤维，但吃多了壁球提供了一种简单的方法来增加纤维的摄入量一年之久的第一食品表示，注册营养师莎朗·帕尔默。纤维具有广泛的健康益处，从帮助你保持健康的消化系统，以预防心脏疾病的辅助。帕尔默建议在汤，炖菜，砂锅菜和配菜用南瓜。橡子熟南瓜一杯提供了9个克的纤维（推荐的每日摄入量为25克女性和38名男性）。其他品种高纤维是哈伯德壁球场和夏天扇贝或肉饼泛壁球。

藜是一个伪谷物，这意味着虽然它消耗的粮食，它实际上是一个独特的营养成分的种子。“伪谷物，如藜蛋白质较高，提供更高浓度的维生素和矿物质，如铁和B族维生素是一种天然无麸质谷物替代，”科琳赫尔利，注册营养师在加州湾区说。无麸质的食物是很重要的，如果你有腹腔疾病或面筋不宽容。服务熟藜的A 2/3杯提供约5.5克蛋白质和3.5克纤维。另外，藜只需要大约20分钟烹调时间的，并且可以代替大米或粗麦粉在大多数任何菜使用。

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注册营养师Colleen Hurley说:“水果不仅提供了天然最好的碳水化合物，富含丰富的纤维，还提供了成千上万的有效的，保护健康的抗氧化剂和植物营养素。”浆果中这些营养素含量特别高，被认为是健脑食品。根据哈佛大学的一项研究，蓝莓和草莓有助于保护女性的大脑功能，并将记忆力下降的时间推迟两年半。独自享用浆果，或者作为健康的添加到你的奶昔、全麦煎饼甚至沙拉中。购买冷冻浆果时，选择不添加甜味剂的品种。浆果本身就够甜的了，过多的糖分摄入会导致体重增加和血糖不平衡。

红薯的橙色色调带来了一些颜色你的盘子。提供淀粉蔬菜的色素化合物还提供抗氧化剂β-胡萝卜素，你的身体转化为维生素A.维生素A可以帮助降低患某些癌症的风险，根据梅奥诊所，并且还可以帮助延缓衰老过程。红薯还提供了丰富的维他命C，它在免疫功能的重要作用，有益于心脏健康的纤维，大量有价值的。一个大红薯的一半包含仅仅81个卡路里的热量，这是远远低于大多数含糖的甜食。享受地瓜烤，用橄榄油和香料突破。或将其添加到汤，炖菜和咖喱。

豆类真的是一个神奇的豆科植物，但不适合的原因你可能想象。“这些微小的发电机是对你的心脏好，”注册营养师科琳赫尔利说。“不溶性缓慢消化纤维的豆类丰富，可以帮助降低胆固醇，维持血糖稳定，并有助于降低心脏疾病和某些癌症的风险。”熟白，藏青色或小豆之一杯提供高达19克纤维。利马，斑和芸豆各提供16个克每熟杯纤维。他们还富含脂肪的蛋白质和抗氧化剂和低。如果你正在关注腹胀和天然气，逐步将豆成另外的低纤维饮食。在水中浸泡过夜，他们也有帮助。

有超过1000种食用叶的植物，根据“今天的营养师，”但你不会需要吃多种类型谋取健康有益。黑暗中，绿叶蔬菜是β-胡萝卜素的主要来源以及维生素和矿物质的重要来源，如维生素C，维生素K及铁。熟萝卜叶，芥菜或羽衣甘蓝中的一个杯提供5g纤维。熟菠菜，甜菜和瑞士甜菜各自提供4克每杯纤维。新鲜青菜也使简单的加法到沙拉，咖喱和砂锅。如果你不喜欢的味道或质地，试戴融入与水果，如浆果或香蕉一起冰沙。

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燕麦将永远在健康食品名人堂占有一席之地，因为它是第一个有FDA健康声明标签的食品。1997年1月，标签上说，燕麦片与低脂饮食相结合，可以降低患心脏病的风险。燕麦可以改善胆固醇水平、体重和血压。而且作为一种富含纤维的食物，燕麦还有一个额外的好处，那就是很容易饱腹。早餐吃一碗钢铁切割的燕麦片，你会一直吃到中午。为了让燕麦片更健康，用低脂牛奶或水代替全脂牛奶，并在上面放上新鲜水果。

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自古有很好的理由亚麻籽已被使用！亚麻籽含有丰富量的纤维和称为粘液胶状材料的 - 这有助于在消化过程中 - 和是ω-3脂肪酸的顶部植物源。ω-3脂肪酸发挥在心脏健康和大脑功能的重要作用，并可能有助于减轻更年期症状，如情绪波动，潮热。为了获得这些好处，加上地面亚麻籽到果汁，酸奶，谷物和烘焙食品。你可以找到亚麻籽在最健康食品商店以各种形式，如石油和胶囊。马里兰大学医学中心建议保留亚麻籽油冷藏，并使用24小时粉碎他们的内整个亚麻籽。

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每个芒果含有135卡路里的热量，富含纤维(每个普通大小的水果含有将近4克纤维)和抗氧化剂(包括维生素C和-胡萝卜素)。如果这还不足以说服你将芒果添加到你的饮食中，那么芒果是一种抗癌水果。2010年发表在《农业与食品化学杂志》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)上的一项研究中，研究人员观察了芒果提取物对非癌细胞以及与结肠癌、前列腺癌和乳腺癌有关的细胞的影响。他们发现，这种提取物帮助健康细胞远离癌症，并减少了癌细胞的生长。哈登和阿托福品种表现出特别强的效益。

大麦是一个被忽视的粮食与深刻的健康效益，根据尼古拉斯·裴礼康，医学博士，董事会认证的皮肤科医生和营养师。低血糖的全谷物，看起来像微小大米是相当填充和含有大量的维生素E，烟酸和可溶性纤维。可溶性纤维促进消化，帮助身体更好地代谢碳水化合物，胆固醇和脂肪。为了准备大麦，冲洗和煮沸的水，直到它的柔软。一旦倒掉，加入汤，砂锅和沙拉。或享受它作为一个热早餐麦片。

你知道，美国人平均每年消耗20斤面条面条？这是没有问题的，除非你选择了“精白的东西，”乔伊鲍尔，注册营养师在纽约说。全谷物面食含有原粒的所有营养部分，使得它B族维生素，铁，蛋白质和纤维的宝贵来源。熟全麦面条之一杯提供了6克纤维和7克蛋白质。为了确保您得到真正的全麦面食，面食选择标有100％的全麦，或选择面食该列表粗粮，如全麦，拼写或糙米，作为顶级成分。

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番茄酱可能不是弹簧，当你想健康的碳水化合物介意，但它的纤维，维生素C和番茄红素的高营养源。番茄红素是一种有效的抗氧化剂，与前列腺癌和乳腺癌的风险降低相关。红色水果和蔬菜也是黄酮类化合物的主要来源，减少炎症，根据注册营养师苏珊·鲍尔曼。番茄酱UPS的许多健康菜肴，包括全麦意大利面食和蔬菜比萨的营养功率全麦面包皮制成。为了保持在检查你的钠摄入量，期望在番茄酱包装“无盐”或“减钠”的标签。

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朝鲜蓟多只不同寻常的形状，富有趣味性的吃的食物。一个中等大小的朝鲜蓟提供超过10克纤维，加钾，叶酸，镁和维生素C的由于出汗和脱水下钾水平，富含钾的食物是在炎热的天气和以下剧烈运动尤为重要。营养和饮食的学会建议，有严格的叶子和深绿色的购买朝鲜蓟。它们存储在一个塑料袋放在冰箱中长达三天，烹调前把它们洗干净。如果准备新鲜的朝鲜蓟似乎有点恐吓或费时，加上冰冻或水包装的罐头朝鲜蓟你的沙拉和意大利面食。

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香蕉非常有营养，注册营养师Tara Gidus认为它们是超级食物。它们天然不含脂肪和胆固醇，却富含维生素B6和C、锰、钾和纤维。香蕉中的电解质，包括钾，可以防止脱水。每份含有3克纤维，可以促进饱腹感，使它成为正餐之间的有用零食。“在我看来，每个人都应该每天至少吃一根香蕉，尤其是运动员或活跃的人，以及高血压患者，”Gidus说。作为一种享受，她建议把香蕉烤一烤，再去皮，每面5分钟。果皮会变黑，但里面会变成焦糖色。

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你在低碳水化合物饮食？或者，你看你的碳水化合物的摄入量？如何对这些碳水化合物的你已经纳入您的饮食？其中哪些是你惊奇的发现做出的排行榜？是否有任何其他人，你会添加到列表中？分享您的想法，建议和问题在下面的评论！

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