如何减肥:科学支持的有效方法

拥有大量的身体脂肪不只是使它更难适合你的牛仔裤。过高的水平依赖于如高血压，糖尿病，心脏疾病，甚至某些类型的癌症严重的健康风险，每美国心脏协会。但是，什么是最好的方法来降低你的身体脂肪水平降至健康范围呢?

想减掉体内的脂肪，有时心情复杂。但对于越来越瘦最好的工具恰好是相当简单 - 任何人都可以使用它们。下面就来看看，为什么我们中的一些与体内多余的脂肪结束了，再加上最有效的方式失去它为好。

在探讨最佳减肥方法之前，先了解一下我们最初是如何长胖的，以及我们的身体是如何长胖的，这对我们很有帮助。基本上，当我们摄入的热量超过身体所需时，脂肪就会储存起来。

当我们吃，我们的身体释放胰岛素的激素。胰岛素帮助身体细胞吸收葡萄糖 - 或血糖 - 从食物脂肪酸用作能源，解释委员会认证的肥胖医学医师杰米·哈珀医学博士。任何额外的卡路里不使用需要作为能量得到保存在我们的脂肪细胞后。

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脂肪储存是一种进化机制，帮助我们的祖先在饥荒时期生存下来:当周围没有太多食物时，身体可以通过燃烧储存的脂肪来保持能量。今天，当我们消耗的能量大于吸收的能量时，我们仍然以同样的方式燃烧脂肪。

“当我们还没有在几个小时内吃掉或者开始运动，体内的激素状态信号，脂肪细胞释放一些脂肪供能，”说Georgie Fear, RD, CSSD，作者瘦肉习惯终生减肥。

酶将储存的脂肪分解成脂肪酸和其他成分，这些成分随后从细胞中释放出来，被其他细胞吸收以燃烧能量。燃烧脂肪酸会产生水和二氧化碳，它们会通过尿液、汗液和呼吸排出体外。久而久之，身体的脂肪和体重就会减少。

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当大多数人说他们想减肥，他们真正的意思是，他们不想失去脂肪。身体的总重量由水、肌肉、骨骼和脂肪组成，哈珀博士解释道。脂肪是一种粘稠的物质，位于皮肤表面之下，使你的牛仔裤感觉紧绷。它也增加了严重健康问题的风险，特别是如果脂肪堆积在内脏周围。

问题是，有些减肥的方法并不需要减去太多的脂肪。例如，大量出汗可以使你减掉几磅的水分。

“但这只是流体重量。在这种情况下，脂肪和减肥就不是一回事了。茴香酒拉赫曼博士他是南伊利诺伊大学医学院内分泌研究项目的副主任。

一旦你消耗掉失去的水分，你的体重就会反弹回平常的数字。但是，为了真正变得更瘦，改善你的健康，你需要减去身体脂肪。

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没有两个身体是完全一样的，从你的年龄，到你的荷尔蒙和基因，所有的一切都影响着你身体的脂肪含量，也影响着你瘦下来的难易程度。男性的体脂也往往比女性少，运动员的体脂通常比非运动员少。

下面让我们来看看什么是正常的美国运动委员会(ACE):

女性的体脂标准

• 接受:25 - 31%
• 健身：21-24％
• 运动员：14-20％
• 重要:10 - 13%

男性体脂标准

• 接受:18 - 24%
• 健身:14 - 17%
• 运动员:6 - 13%
• 重要:2 - 5%

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现在我们已经了解了身体脂肪的来源和你应该拥有多少，让我们看看你可以做些什么来变得更瘦。减肥是一件很有挑战性的事情，但是你可以利用的方法并没有那么复杂。总而言之呢?这一切都归结为少吃多动。

“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜和较少的脂肪，已被证明对控制体重同样有效，比低碳水化合物饮食的风险更小。”

通过饮食减肥

脂肪存在的全部原因是当食物短缺时作为一种后备的能量来源。因此，减少卡路里的摄入是燃烧脂肪最有效的方法。恐惧说:“任何成分的饮食都能导致脂肪的减少，因为只要你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，你的身体就会燃烧脂肪。”

确切地说，你应该减少多少卡路里?大多数专家建议每天尽量少吃250到500卡路里。恐惧说:“这将使你每周减重1/2到1磅。”

也许你会忍不住想要大幅削减你的摄入量，尤其是如果你想这么做的话启动你的减肥或者想快速看到结果。但此举实际上可能适得其反。“它会引起身体的代偿性变化，比如锻炼时燃烧更少的卡路里，同时甲状腺和肾上腺素水平也会降低。性激素说:“恐惧。更不用说极低卡路里的饮食很难维持，因为它们往往会让大多数人感到饥饿和匮乏。

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最好的燃烧脂肪的饮食

撇开卡路里不谈，食物本身呢?某种饮食方式能帮助你减去更多的脂肪吗?例如，酮饮食常被吹捧为最好的减肥方法，因为碳水化合物的超低摄入量会促使身体转向燃烧脂肪作为燃料。

事实上，研究表明根据2019年7月的一项回顾，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效地减肥——至少在前6到12个月是这样StatPearls。“它们可以减少你的饥饿感，有些人发现这是一个很有用的工具，可以让他们吃得更少，”Fear说。

但脂肪损失的好处超出了一年的标志不太清楚，根据梅奥诊所。可能还有其他风险:2019年4月发表在《纽约时报》上的一项针对2.5万人的6年研究欧洲心脏杂志》上研究发现，与吃最多碳水化合物的人相比，吃最低碳水化合物饮食的人死于任何原因的几率要高出32%。

简而言之？低碳水化合物饮食可能是在第一次失去脂肪有帮助的，但它最终归结为热量。“低热量密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪的，已被证明是体重管理同样有效，并有较少的风险，”恐惧说。如果你吃那么一点点的整体，你的身体会变成你的脂肪储存，以弥补差额 - 这加起来也就失去身体脂肪。

当你吃东西也会有影响。“我推荐间歇性禁食对我的病人来说，让他们吃8个小时，禁食16个小时，”哈珀博士说。

事实上，根据2018年11月发表的一项针对超重和肥胖女性的50周研究，间歇性禁食被证明比简单地全天限制卡路里更有助于减肥美国临床营养学杂志。“在禁食状态下，身体不会释放胰岛素激素。没有胰岛素，身体就不会储存脂肪，而是分解你已经有的脂肪作为能量，”哈珀博士解释道。

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“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

通过运动减肥

减少卡路里的摄入是燃烧脂肪最快、最有效的方法。但是你可以通过增加定期锻炼来燃烧额外的卡路里，从而获得更多的脂肪燃烧效果。“文献表明，饮食和锻炼的结合是最好的，”Rehman博士说。

为什么？从你的饮食削减500个卡路里的热量是相当可行的。但烧的是数量的卡路里通过锻炼需要更多的工作。“这需要更少的时间来不吃一片100卡路里的吐司比跑10分钟一英里消耗100卡路里要多，”Richard Wilcock解释道，他是一位有资格认证的力量和健身专家，也是一家健身中心的老板旗舰健身。

事实上，研究表明，单靠体育活动通常不足以促进减肥:2007年10月发表在《美国医学杂志》上的80项研究综述美国饮食协会杂志发现仅仅锻炼——不改变饮食——最多只能带来最小的减肥效果。从那以后所做的研究也支持了这一观点。

但是运动是这是一种支持通过吃来减肥的好方法——它可以帮助你更快地达到你的目标。威尔科克说:“如果我们每天摄入1800卡路里，消耗1800卡路里，然后通过运动燃烧额外的200卡路里，身体将转化为储存的脂肪作为能量，因为我们所吃的没有剩余的糖原储存。”

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那么，最好的燃烧脂肪的运动是什么呢?如果你想在最短的时间内消耗最多的卡路里，高强度间歇训练(HIIT)——就像慢跑和短跑交替进行——可能是可行的方法。“减肥就是消耗比消耗更多的能量，所以任何一种运动消耗的能量最多，都是减肥的最佳方式，”Wilcock说。“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

更重要的是，即使在你完成了锻炼之后，间歇锻炼也能让你的身体保持燃烧卡路里的状态。2012年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际运动营养和运动代谢杂志研究发现，完成短跑间隔的受试者在短跑结束后仍能持续燃烧脂肪达一个小时之久。

定期增加力量训练也是个好主意。重量训练消耗的热量不如间隔训练(30分钟的力量训练消耗大约100卡路里)，但是它可以帮助你保持甚至增加肌肉。这很重要，因为你拥有的肌肉组织越多，你燃烧的卡路里就越多(即使当你休息的时候!梅奥诊所。你燃烧的卡路里越多，最终储存为脂肪的多余卡路里就越少。

记住，这些运动将帮助你燃烧全身的脂肪。Rehman博士说，尽管你可能想在某个特定领域瘦身，但减肥并不是这样的。无休止的仰卧起坐不会燃烧掉腹部脂肪，大量的蹲坐也不会燃烧掉腹部脂肪大腿周围的脂肪。

另一个小贴士:如果可以的话，考虑在吃早餐前做一件事。因为前一天晚上没有吃东西，你身体的糖原水平就降到最低了，它会很快转化为你储存的脂肪作为能量，这会促进脂肪的整体燃烧。

事实上，2019年10月发表在《科学》杂志上的一项研究临床内分泌和代谢杂志研究发现，早餐前锻炼的人燃烧的脂肪量是早餐后晚些时候锻炼的人的两倍。

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有很多因素参与的人是多么的快（或慢）能减掉脂肪。但是，最大的一个是性。男人有更高水平的睾丸激素，从而促进肌肉组织的生长，可以让脂肪流失更快，更容易的。2018年8月发表的一项研究糖尿病，肥胖，代谢研究发现，当受试者连续8周吃同样的低卡路里饮食时，男性受试者平均减重26磅，而女性受试者平均减重22磅。

性也决定了在哪里你的身体最有可能储存大量的脂肪。“对于男性来说，主要的部位是胃。对女性来说，是胸部、臀部和大腿。”威尔科克说。

这并不是说女性不能减掉身体脂肪或达到她们想要的身体脂肪比例。但是他们可能需要更加努力地工作。

的克利夫兰诊所建议女性每周至少两次做阻力训练的30分钟，以提高肌肉质量。当然，狠抓多少卡路里，你在，虽然每个人的热量需求是有一点不同，女性可能需要服用吃之间的1200和1800卡路里每天减肥。但是请记住，正确的数字取决于各种各样的因素，包括你的年龄，当前的体重和活动水平。

当你想减肥，它有助于知道正是你启动。而典型的体重秤可以告诉你，你的体重是多少，这不是搞清楚你的​​身体脂肪百分比或最佳工具跟踪你的减肥。

为此，你需要身体脂肪卡钳。这个手持设备被设计用来测量二头肌、三头肌、低肩胛骨和臀部的皮肤厚度，专家可以用它来计算你身体的脂肪比例。由于很难在家里进行准确的皮肤测量，你最好的办法是让私人教练或健康医生来做。

卡钳并不是测量身体脂肪的唯一工具，但据ACE称，卡钳被普遍认为是最简单、最便宜的工具。问题是，虽然卡钳相当准确，但它们不是万无一失的。

如果你正在寻找一种超级精确的测量方法，可以考虑进行双x射线吸收仪(DEXA)扫描。这些扫描通过身体发送微小的电流，从而对人的体重、身体脂肪、肌肉和水分进行超级精确的分析。“它被认为是测量身体成分的黄金标准，但它昂贵，不方便，而且它确实会释放小剂量的辐射，”哈珀博士说。

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当我们吸收的能量多于消耗的能量时，我们的身体就会储存脂肪。所以，要想减肥，就得逆转这个过程。

通过使用更多的热量比你参加，你的身体就会从脂肪储存脂肪燃烧，以支付您的能源需求的休息。吃低热量饮食是最有效的方式，发生 - 虽然当你的饮食可能起了作用，最重要的因素是什么你吃的东西。但是你可以通过定期锻炼来获得额外的刺激，特别是间隔训练或力量训练。

概括地说：“通常情况下，在减脂运动的结果沿低热量饮食，”拉赫曼博士说。