想在健身房锻炼肌肉吗?这就是你需要做的

看起来漂亮只是人们(而且应该是!)建造小圆面包和巨石肩膀的原因之一。从增加代谢和脂肪损失降低受伤风险并增加了便于在做日常活动，有很多很多的理由来增强肌肉。

锻炼生理学家吉姆·怀特(Jim White)说，增加肌肉质量和力量有一些好处，可以提高任何人的生活质量吉姆·怀特健身营养工作室。事实上，通过改进心血管健康,减少患癌症的风险并帮助控制血糖水平甚至可以锻炼肌肉增加你的寿命。

被说服去练练肌肉?好!下面的建议将帮助你建立大肌肉，不需要类固醇。

除非你在过去的五年里一直躲在跑步机后面，否则你不会惊讶地发现这是促进肌肉增长的首要方法。但是你知道吗如何力量训练使你更强壮吗?

怀特解释说:为了锻炼肌肉，你首先要把它们分解，这就是当你拿起重物放下时所发生的事情(比如杠铃、哑铃、壶铃，甚至是你自己的体重)。他说:“当我们的肌肉被推到极限时，那些肌肉纤维会受伤，它们会微撕裂。”

他说，这就触发了卫星细胞冲向崩溃的现场，以修复和重建我们的肌肉。(你可以把这些细胞想象成我们体内的医生)。结果呢?我们的肌肉重建时比以前更大更强壮。

根据你的健身水平，你可以只用一个力量训练锻炼一个星期为你不工作就背到后面的锻炼肌肉一样入手，建立五六个，只要（你至少需要一天在两者之间）。

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运动生理学家说，在你每周进行的每次力量训练中皮特•考尔二者，注册私人教练和主持人健身播客，建议优先进行综合锻炼。

他说:“像俯卧撑、硬举、前蹲、卧推和清洁这样的练习可以同时锻炼多个肌肉群，比单独练习更省时。”

2013年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究应用生理学、营养学和代谢杂志支持考尔。那么，当你要在伸展腿和深蹲之间选择时?蹲。因为大动作=大肌肉。

听说过举重到失败吗?这是健身房常见的说法，指的是做大量的动作，直到你的肌肉停止。麦考尔说:“这种训练方法背后的理念是，与你停止运动时仍有精力做更多的运动相比，你招募了更多的肌肉纤维，提高了燃烧脂肪的激素水平。”

其中2007年5月的研究，发表在力量和体能研究杂志，例如，表明这可能是一种有效的方式为挺杆通过强度高原突破，并保持越来越强。但是，这是如果你已经去过了相当长一段时间的提升。

作为一个新手，如果你想锻炼肌肉呢?McCall推荐了一种从训练到失败的转变——从训练到疲劳。失败是你不得不中途退出，但疲劳是最佳状态正确的在那之前，他说。“疲劳对肌肉生长至关重要，”他说。当你训练到极度疲劳的时候，你使用的是重的还是适中的重量都没有关系。

变大是你的目标吗?你可以去心脏室。McCall说:“如果你的目标是增加大量肌肉，你就应该限制有氧运动，因为有氧运动会消耗你的糖原储备，而糖原储备是肌肉修复和生长所需要的。”

但是，如果你的目标是让强壮和健康，你会想要做一些他说,有氧运动。毕竟，它与改善心脏健康、降低血压、提升情绪等有关。

怀特补充道:“有氧运动可以帮助增加你肌肉的轮廓，所以如果你愿意的话大肌肉也明确说在跑步机上锻炼20分钟，或者每周跑几次30分钟，都会有帮助。”

“不要低估了流动性在你变得更强大的过程中的重要性，”怀特说。他说，能够在关节的活动范围内安全地移动关节，这将帮助你在举重时获得更理想的姿势。

另一方面，不灵活会导致你摆出不理想的姿势，这会导致你的身体进行补偿，从而导致过度使用造成的伤害。“这听起来可能是显而易见的，”McCall说，“但是为了不断强壮和锻炼肌肉，你一定要避免受伤。”移动性工作可以帮助你做到这一点。

积极的伸展运动，瑜伽和在线课程MobilityWod,RomWOD和运动库可以作为热身和冷却的一部分，随着时间的推移提高机动性。

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同所有的蛋白粉你可能已经知道，蛋白质是肌肉生长的重要组成部分。“蛋白质是由一种叫做氨基酸的分子组成的，在锻炼后，身体可以用它来修复肌肉，”怀特说。没有肌肉修复，就不会有新的肌肉生长(见第一条)。

目标消费至少怀特说，每磅体重含有1克蛋白质，选择瘦肉来源，如火鸡绞肉、牛肉、鸡肉、白鱼、蛋清和蛋白粉。他说，如果可能的话，在运动后30到45分钟内摄入20到30克，以进入恢复阶段。

碳水化合物名声不好，但它们是人体主要的能量来源。怀特说，要想在锻炼过程中保持精力充沛，它们是必须的。他建议吃一些复杂的碳水化合物(如糙米、杂粮吐司或面食)锻炼前3 - 4小时，或锻炼前30 - 60分钟吃一些简单的碳水化合物(如香蕉、麦片或燕麦)。

后锻炼你还需要吃一些碳水化合物（如红薯，巧克力牛奶苹果或大米），因为提升会议结束后，“你的糖原储备会非常低或空，”他说。“离开健身房后60分钟内40〜80克加油会给你的身体需要优化促进肌肉恢复肝糖原。”

另外，2010年8月发表在《科学》杂志上的一项研究临床内分泌和代谢杂志表明，碳水化合物刺激胰岛素释放，这实际上可以提高蛋白质梦之队氨基酸的吸收。

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很多人都想知道，“健身的最佳时间表是什么?”但事实是没有。对你来说，最好的程序就是你将要使用的程序享受并长期坚持下去。

只要你的训练计划给每个肌肉群36到48小时的恢复时间，你就会相信并遵循它能够成为健身房对你来说最好的锻炼计划。

怀特非常喜欢五天工作制，两天休假制，他提供了以下的锻炼计划，作为促进肌肉生长的一个例子。

• 星期一：臀部和腿
  
• 星期二:背部和二头肌
  
• 星期三:胸肌和三头肌
  
• 星期四:腿
  
• 周五：双肩
  
• 周末:休息日和/或轻度有氧运动或其他积极恢复
  

每次锻炼前后要进行5到10分钟的热身和降温，怀特说，“然后花30到90分钟进行锻炼。”(他说，如果你在健身房待的时间超过这个时间，你就会想在锻炼期间吃点零食。)

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你会注意到，怀特在他推荐的健身计划中包括了休息日。”休息日是关键因为肌肉的增加是在你休息的时候发生的，而不是在你锻炼的时候。”怀特说。此外，过多的运动可能导致力量停滞和过度训练综合症，他说。