最好的蛋白质粉，以获得肌肉

当你锻炼肌肉时，你需要额外的蛋白质。但是如果你厌倦了烤鸡和煮鸡蛋——或者你根本没有时间做饭——你可以考虑吃蛋白质补充剂。

虽然有些蛋白粉可能比其他的更有效，但它们都能帮助你获得你想要的肌肉。不过，在向饮食中添加蛋白质补充剂之前，一定要先咨询医生。

当你在锻炼的时候，你所吃食物中的蛋白质可以用来修复肌肉损伤，建立新的肌肉，并作为能量的来源。所以，当你工作的时候，你确实需要比一个完全不锻炼的人吃更多的蛋白质。

根据运动营养师南希·克拉克的说法，一个健美运动员每磅体重需要0.7到0.8克的蛋白质，这意味着一个180磅的举重运动员每天的目标应该是126到144克的蛋白质。

蛋白质存在于各种各样的食物中，从肉类到牛奶到蔬菜和谷物，大多数人——甚至运动员——都能从他们所吃的食物中获得所需的蛋白质。举例来说，一个鸡蛋含有6克蛋白质，3盎司鸡肉含有26克，一杯酸奶含有12克。

然而，如果你很难得到你需要的东西，蛋白粉作为一种方便和浓缩的蛋白质来源。

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说到蛋白粉，根据美国国家运动医学研究院的说法，牛奶蛋白是最受欢迎的。以牛奶为基础的蛋白粉通常含有酪蛋白或乳清——或两者的混合——并提供你肌肉构建所需要的所有必需氨基酸。

在选择牛奶蛋白粉时，乳清蛋白可能是一个更好的选择，因为乳清蛋白从酪蛋白中分离出来后消化得更快，可以更快地被肌肉吸收。乳清还含有大量肌肉生长所需的链支氨基酸。

2016年发表在《运动医学》(Sports Medicine)上的一项荟萃分析显示，大量研究证实，乳清蛋白与力量训练相结合，确实有助于肌肉生长。这项回顾研究回顾了之前的九项临床研究，得出的结论是，乳清蛋白——无论是单独使用还是与其他成分混合——比其他蛋白质补充剂更能增强肌肉。

虽然乳清蛋白可能是肌肉锻炼的最佳选择，但这并不意味着你不能从其他类型的蛋白粉中获益。像牛奶一样，大豆蛋白为你的身体提供肌肉生长所必需的所有氨基酸。然而，大豆含有较少的支链氨基酸。

根据2007年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究，如果你正在锻炼，大豆蛋白粉仍然可以帮助你获得收益。这项临床研究比较了大豆蛋白和乳清蛋白对肌肉生长的影响，研究对象是一组每周进行三次举重训练的个体。研究人员发现，大豆蛋白和乳清蛋白一样能有效地增强肌肉。

然而，根据2009年发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology)上的一项研究，尽管大豆蛋白确实有助于促进肌肉生长，但它可能不像乳清蛋白消化得那么快，收获也不会那么快。

虽然作为食物食用的大豆不应构成健康风险，但大豆补充剂的安全性尚未得到充分确认。大豆补充剂可能含有更高水平的植物雌激素——可能具有类似雌激素活性的物质。咨询你的医生，确保大豆蛋白补充剂适合你。

如果你是一个素食主义者，不能吃大豆，你可以考虑用豌豆蛋白来增加你的肌肉。和乳清一样，豌豆蛋白也含有大量的氨基酸，这些氨基酸对肌肉的形成至关重要。

根据2015年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究，它可能和乳清蛋白一样能帮助你获得想要的营养。这项研究比较了豌豆分离蛋白、乳清蛋白和安慰剂对一组进行定期力量训练的年轻男性肌肉生长的影响。研究人员发现，在锻炼肌肉方面，豌豆蛋白比安慰剂效果更好，而且和乳清蛋白一样有效。

鸡蛋是高质量的蛋白质来源，因为它们含有所有必需的氨基酸。然而，关于鸡蛋蛋白粉对肌肉锻炼益处的研究有限。

2012年发表在《营养》(nutrition)杂志上的一项临床研究显示，在锻炼前服用蛋白粉有助于一组女性增加肌肉质量。

然而，这项研究——比较了蛋清蛋白粉和碳水化合物补充剂来增加肌肉——发现，不同补充剂之间的肌肉增加没有明显的区别。需要更多的研究来确定它的好处。

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虽然这些蛋白粉都是帮助你增加肌肉的好选择，但最重要的是补充蛋白质的时间。在你完成锻炼后的30到45分钟，肌肉的锻炼达到顶峰。

为了达到你想要的效果，NASM建议你摄入6克必需氨基酸，转化为18克乳清蛋白，在锻炼后立即摄入35克碳水化合物。这意味着你需要将蛋白质粉和一些碳水化合物混合才能获得最大的益处。

将你选择的蛋白粉加入一杯牛奶中，或者将其与100%的果汁和香蕉混合，你就能得到你所需要的蛋白质，获得最大的益处。

蛋白粉可以作为一种方便的方式来满足你的蛋白质需求。然而，大多数人可以从食物中获得所需的蛋白质——在大多数情况下，蛋白质补充剂是不必要的。

即使是那些蛋白质需求量很高的人，比如精英运动员，也能得到他们所需要的营养均衡的饮食，富含健康的蛋白质来源，比如酸奶、牛奶、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆腐。