25分钟哑铃锻炼HIIT完美初学者

虽然真正的初学者通常最好是关闭与启动全身,体重锻炼在美国，一个很好的锻炼方法就是增加哑铃。下面的锻炼包括五种不同的哑铃练习，在上半身和下半身交替进行，最终锻炼你所有的主要肌肉群。

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准备好变得更强壮了吗?这个HIIT训练计划是由James Swift设计的，他是一位注册私人教练和健身教练贴合身体的Boot Camp在加州的兰乔科尔多瓦。你所需要的就是一套哑铃。

做的事:3〜5分钟光心（步行，跳跃运动，高膝盖等）的和动态伸展。

做的事:每次练习45秒，然后休息20秒。在移动之间移动到下一个，用1分钟的休息前做3轮每次锻炼的。

• 哑铃胸部印刷机
  
• 高脚杯深蹲
• 站在肩膀上新闻
• 交替向前弓步
  
• 单臂行

移动1：哑铃推胸

1. 躺在一张长椅重量（或屈膝着地），你的背部，在保持胸部二级哑铃出到两侧。如果你在地板上，握住你的肘部90度角
2. 同时按权重并直接在你的胸部。他们应该刚好触及顶部。
3. 回到开始的位置。

移动2：高脚杯深蹲

1. 用双脚与臀部同宽，脚尖指向稍稍偏出立场，在你的胸前用双手握住一个哑铃较重。
2. 弯曲你的膝盖和铰链臀部回蹲了下来。想象一下，坐在椅子上。保持膝盖你的脚趾后面，挺胸和你的脚后跟重量重。
3. 记者通过你的脚恢复到站立。

移动3：比肩而立新闻

1. 放置并在肩平双手各握一只哑铃。
2. 同时按权重开销不耸肩到你的耳朵。保持你的核心经营，以防止拱你的下背部。
3. 回到开始的位置。

移动4：交替向前弓步

1. 用一条腿向前一步，直到双腿弯曲至90度。你的后腿膝盖应该悬停只是在地上。
2. 退一步重复的另一条腿。

移动5：单臂行

1. 臀部向前铰接，右手握哑铃，手掌面向身体。
2. 提起哑铃向胸部靠拢，肘部指向上方的天花板上。
3. 回到开始的位置。
4. 在接下来的三轮开关臂前做一个手臂的所有代表。

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做的事:3〜5分钟的步行和静态伸展，保持每15至30秒。