瘦体重锻炼

每次去健身房的时候，把你的身体分成不同的部分来锻炼。如果你每周只能去两次健身房，那就选择两次全身锻炼或者一次上半身锻炼和一次下半身锻炼。每周进行三次，对你的胸部、肩膀和肱三头肌进行推式锻炼，对背部和肱二头肌进行拉式锻炼，对腿部进行第三次锻炼。如果你能去健身房四次，要么做两组上、两组下运动，要么把运动分成腿部运动、胸部运动、三头肌运动、背部运动、肩膀运动、肱二头肌运动和腹肌运动。

开始有三个复合练习每一个锻炼。这些是不是一个肌肉工作更多的动作。当他们打更多的肌纤维，它们是更好地为建设质量比单关节运动。工作时，你的腿开始下蹲，弓步，硬拉或腿举。化合物的上半身实例包括哑铃或台压力机，哑铃和杠铃行，上拉，平行杆骤降，俯卧撑和LAT下拉电阻。

完整的四组上所有的复合动作六至八个重复。据建精益，低代表的体能教练马克·佩里是最好的实力，高素质的销售代表对耐力和中间范围，肌肉的生长。六到八落在较低的范围内的肌肉生长的边界，所以你增强肌肉与此有关。

添加化合物后三个隔离移动。隔离专注于一个特定的肌肉。当涉及到隔离腿部训练，你看腿屈伸和卷发和不同类型的提踵的。对于你的上身，flyes电缆交叉工作，你的胸部，横向加薪打你的肩膀，直臂上拉起伏，反向flyes打你的背部和卷发和电缆下推分别以你的二头肌和三头肌。

保持一个较高的代表范围为这些隔离。因为你只用一块肌肉来隔离，它们可能会给你的关节带来更大的压力，所以你不应该用那么重的肌肉。佩里指出，每组15次以内的任何动作都可以促进肌肉生长，所以每组动作做两到三组，每次10到15次。

休息，避免过多的练习之间。通过保持休息时间很短，你增加你的热量消耗，这将让你获得太多的脂肪。肌肉与健身杂志网站建议把你的帮助，或设置你的移动化合物之间的隔离演习。

增加你的权重或销售代表每个会话。这是渐进的过载，是构建肌肉的关键。对于目标小的改进每次锻炼，建议关键板凳教练肖恩·勒布伦。你将不能够添加50磅。在一个星期你的卧推，或从每组五去蹲至套10的几个训练中相同的重量，但如果你在这里增加几磅，一个额外的推销员或两个在那里，这将导致大收益随着时间的推移。