体重下降过快或不健康的饮食计划和上规模的数量可能会往下走，但你会在这个过程中失去宝贵的肌肉。按照减肥协议，可以帮助你减掉体内的脂肪，而不是整体重量。强度训练作为你减肥增肌，建立一支精干，绷紧的体魄，是一个强大和健康。不要担心创建男性化的外表，无论是。它需要专门的培训，具有遗传倾向，有时，补充看起来像一个女健美运动员。
减少卡路里以减少脂肪
你可能想快速的结果，当谈到减肥，但缓慢而稳定的帮助您确保它的脂肪你落下。当你严重削减卡路里的热量，通常低于每天1200个卡路里，你的身体开始吃进肌肉组织来提供燃料。这最终会减慢你的新陈代谢，这样你就会有一个更难的时间越来越下降到你的目标体重。
创建250页〜500卡路里的赤字只损失1/2到1磅每周脂肪。找出你需要多少卡路里，用在线计算器，以保持你的体重占你的尺寸，年龄和活动水平。从这个数字中减去250到500卡路里的热量来决定你应该多少卡路里，每天吃。如果你不想失去每周一斤，你是最好的关闭结合运动和饮食结构的改变创造了500卡路里的赤字。增加你的日常活动，而吃250倍更少的热量，每天要额外燃烧250个卡路里。
细心的食物选择
该类型的食物，你选择填写你的盘子会影响你的能力失去脂肪和增加肌肉。制作餐点包括“干净”的食物 - 这意味着未经处理的，整个的选择，如新鲜蔬菜，水果，瘦肉蛋白，坚果和种子，低脂奶制品和粗粮。沟代餐奶昔，谷物棒，白面包和谷物，含糖零食，汽水及酒精大部分。
将你的卡路里需求划分为每天4到6顿小餐，以帮助你克服对卡路里的渴望，让你感到满足。早餐、午餐和晚餐都应该含有蛋白质、全谷物和蔬菜。吃少量的低脂奶制品，如白干酪，酸奶或奶酪，水果或更多的蔬菜。安排一个每天多餐少餐的饮食计划也可以为你的锻炼提供充足的燃料，这有助于促进肌肉生长。
蛋白质对肌肉生长的重要性
高品质瘦肉蛋白有助于保持你的饱腹感，所以它更容易减少卡路里而不感到被剥夺。精益蛋白质支持肌肉的生长了。目的是消耗约每天每每磅体重0.55克以帮助防止肌肉流失，你遇到一个热量赤字。最佳来源包括去皮家禽，瘦牛排，白色的鱼，蛋和豆腐。
在健身房进行举重训练前后，摄入蛋白质有助于肌肉的修复和生长。全麦蛋白质是不错的选择，但并不总是实用的。然而，一勺乳清蛋白是可携带的，可以混合到一杯牛奶或水中，每份快速得到20到30克蛋白质。一定要把这些运动前和运动后的食物计算在你一天摄入的总热量中。
为了苗条的体型，进行举重训练
即使您按照减脂饮食指导方针和失去以缓慢，稳定的速度，每年损失英镑的25％将在肌肉的形式，如果你没有实力列车。瞄准每周至少两次会议;增加的日子里，你实力火车到三四你的进步。
全身力量训练——针对所有主要肌肉群的训练有助于加快新陈代谢和促进生长。每次锻炼至少做一项针对胸部、背部、臀部、腿筋、四头肌、三头肌、二头肌、肩膀和腹肌的锻炼。女人可以像男人一样训练，使用复合练习，如硬举、胸压和弓步，这些动作可以同时针对几块肌肉。
如果你是刚刚起步，齐齐体重练习，如骤降，俯卧撑和下蹲一至三个组，每组动的8到12个重复。几个星期之后，开始使用权，使在过去的一到两个重复你的努力感到非常困难。当12个重复进一步感到在那个特定的运动是可行的，增加的重量。一旦你感觉更强壮和舒适，重量训练，增加代表的数量，三至六个月之间建立更大的肌肉大小，如果需要的话。避免培训后端到回天相同肌肉群;给肌肉至少48小时，以从强度锻炼恢复。
每隔四到六周，调整你的力量训练计划，防止陷入停滞不前的高原状态，从而阻碍你的减肥和健身成果。重新安排练习，增加新的练习，或者使用不同的设备——比如用水壶铃代替哑铃。
一些有氧运动可以减少脂肪
每周进行至少150分钟的中等强度心血管运动有助于提高卡路里燃烧率，保持心肺健康。有几次训练需要高强度的间歇训练，即高强度和低强度交替训练。例如，在跑步机上进行五分钟的热身后，以接近极限的速度跑一分钟和步行一分钟交替进行。2011年发表在《肥胖杂志》(Journal of Obesity)上的一篇论文得出结论，HIIT在燃烧脂肪方面比持续进行中等强度的锻炼更有效。不要尝试每天做HIIT，否则你会过度疲劳你的肌肉;每周两到三次就足够了。