下面就是如何开始在健身房锻炼的方法

你终于做到了!你有一个健身房会员。如果你很期待开始，但同时又有点紧张，不要担心。几乎每个人第一次进入健身房的时候都有点困惑。你到底从哪里开始呢?

洛杉矶的健身教练安德鲁·赫夫南(Andrew Heffernan)说，关键是不要一开始就什么都做。他说:“学几个动作，工作到你感到有点出汗，然后在疲惫或无聊之前离开。”

别忘了保持开放的心态。在这个过程中你可能会感到有点尴尬，但几周后你会感觉更加自信——尤其是当你开始看到成效的时候。与此同时，当你在有回报(但有时令人困惑)的健身房世界中遨游时，让这篇文章成为你的生存指南。

踏入健身房是最困难的部分。注册私人教练Jacque Crockford建议，第一天不用再瞎猜了，可以安排一次与健身人员的会面。

她说:“无论是私人教练、健身专家还是前台团队成员，参观一下健身设施、了解俱乐部文化、问一些问题，或许还可以对一些你感兴趣的设备做一些演示，这些都很重要。”

在此之后，克罗克福德建议调度更与私人教练进行深入咨询或认证的健康教练“他们将能够帮助你完成这个等式的下一部分——理解你的‘为什么’。一旦你一开始就确定了去健身房的原因，你的教练就可以开始教你如何实现这些目标。

许多健身房都提供由教练指导的免费介绍课程，或者你可以投资一个低投入的单次课程——这将帮助你更快地适应。

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想继续玩游戏，还是想从体育馆里辍学?这些建议会让你的健身经历有一个成功的开始。

最重要的是玩得开心。健身教练赫弗南说:“开始任何锻炼计划的最好方式是进行让你感兴趣和感兴趣的活动，而不是你觉得应该做的事情。”“所以，一开始，让你的品味和兴趣成为你的向导:做那些看起来有趣的事情。”

当你刚开始的时候，制定一个计划是很重要的。当你到达目的地时，知道自己要做什么，这样你就不会漫无目的地闲逛，也不会因为没有方向而感到难为情。如果你决定跳过私人教练介绍会，制定一个计划就更重要了。

那是什么样子的?没有必要写下具体的锻炼、动作或步骤，这可能只是一个一般的想法——打算做20分钟的有氧运动，15分钟的体重锻炼，最后以10分钟的伸展运动结束。具体细节将随时间而定。

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菜鸟常犯的错误:加入健身房，每天努力锻炼，筋疲力尽，然后退出健身房。如果有一件事你不应该做，那就是这个!

赫弗南说:“你正在养成一个终身的习惯:不要试图在一次锻炼中弥补几个月或几年的不运动。”保持你的有氧运动简短简单。让你的心跳加速，流汗，但不要把自己弄得筋疲力尽。

这同样适用于力量训练。“对于一个力量训练计划的头几个星期，你会体验的主要改进是运动能力 - 技能，平衡，协调 - 没有实力或肌肉块，”赫弗南说。“所以没有点 - 认真，没有 - 在起初很多强度的工作了。”

在开始的几周内保持较低的强度也能帮助减轻很多运动后的酸痛，这可能是另一个阻止人们把健身变成一种习惯的因素。

来自亚特兰大的力量和体能训练教练迈克·莫里森说:“去健身房让自己酸痛到五天都不能回来对你没有任何好处。”“每周稍微锻炼四五天，远比每周只锻炼一到两次要强得多。”

一个大的健身房可能有数百件设备，对于初学者来说，可能看起来像也可能不像精巧的装置，你需要一本手册才能理解。不用担心!只需要学习一些基本的设备和少量的练习就可以让你在刚开始的几个星期里坚持下去。

在一个典型的健身房，有氧运动器材会集中在一个区域。大多数有氧运动器材的工作方式都类似(而且非常简单):你开始，在显示器上设置一个程序，然后开始运动。

1.跑步机

通常情况下，使用跑步机几乎不需要什么技能，出错的几率也很小。最简单的开始方式是按“快速开始”按钮(go figure)。一旦你开始了，你就可以使用手动设置中的“+”和“-”按钮来调整速度和倾斜。从一个简单的步行速度开始，然后在你感觉舒服的时候探索更具挑战性的环境。

2.静止的自行车

不用担心——你甚至不需要知道如何骑普通的自行车就可以骑固定自行车。把你的脚放在踏板上，开始踩。你可能需要调整座位，这通常是通过拉出旋钮，提高或降低座位，然后把旋钮放回。当你踩踏板的时候，你可以在显示屏上调整阻力，探索一些预先设定好的训练项目。

3.椭圆

椭圆机是有氧运动场上比较棘手的设备之一，因为它的运动并不能模仿现实生活中的任何东西。它有点像跑步机，但又有点像固定自行车。

使用它时，你要把脚放在踏板上，抓住把手，把手要么是固定的，要么是来回移动的。双脚向前下压，开始踩踏板;如果把手移动，将一个把手推离你，同时将另一个把手拉向你。这个时机有点棘手，但是通过练习你会找到自己的节奏。

4.爬楼梯

这台机器要么看起来像一组楼梯，要么会更紧凑，有两个踏板和一些静态把手。它有时会被误认为是椭圆的，但其实并不完全一样。

在较大的楼梯上，你会立即爬上去开始爬;你身体的重量使楼梯开始运动。不过，你需要设置一个程序或按下快速启动按钮，让楼梯走得更快。你可以控制楼梯移动的速度，跟踪你的步伐和爬上的楼层。

对于更紧凑的版本，你可以踩踏板，握住把手，然后开始踩。在显示器上设置您的程序以增加或减少速度并跟踪您的数据。

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闭上眼睛，想象举重房。难道是充满魁梧，举重和叫声？当然是有特遣队在几乎每一个健身房，但时间a'changing。大多数在任何健身房锻炼的人都和你们一样。

当你刚到健身房时，你根本不需要任何器械。你的注意力应该集中在学习你以后要做的举重练习的动作上。为了开始，尝试一些最好的体重锻炼。然后把它们放在一个全身体重锻炼。

然而，当你准备去练举重的时候，知道你有什么选择是很有帮助的。这里有两个主要的选择。

1.机器

对于许多刚去健身房的人来说，坐着推拉操纵杆的机器是一个典型的起点。Heffernan说:“机器对于训练新手的基本功能和力量是很好的。”“它们安全、容易使用，而且(对许多人来说)没有杠铃那么吓人。”

它们也经常被排成一圈，击打所有的主要肌肉群。如果你遵循这个循环，你就不必考虑接下来要做什么锻炼。作为额外的奖励，他们通常会在边上印上说明。

赫弗南建议使用复合运动器械。复合练习包括通过大范围的运动，一次移动多个关节，如胸部按压、行压、左下拉和腿部按压。这些运动一次锻炼了几个肌肉群，让你的钱花得更划算。

Heffernan说:“单关节练习，比如弯曲，三头肌下推，侧举，腿弯曲和腿伸展，可能很有趣，但是它们对你的效果不如复合运动。”

使用重量机最困难的部分是调整座位和重量堆叠。通常情况下，根据机器的不同，座椅可以上下移动，也可以前后移动。总是寻找位于座位附近的旋钮。你应该可以把那个旋钮拉出来，重新定位座位，然后松开旋钮。

重量堆叠看起来就像它听起来的那样:它是一堆有一根针插在每个重量上的重量。要调整重量，只需将针插入您要举起的重量。

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2.自由重量器械

自由杠铃很容易识别，因为你可以拿起并握住它们。哑铃、杠铃和壶铃是最常见的例子。但是当你第一次开始去健身房的时候，他们不需要是优先考虑的事情。

“首先要掌握体重运动，”赫弗南说。“把杠铃当成一种工具，让杠铃运动更具挑战性——而不是‘锻炼’本身。”如果你不能做20个杠铃下蹲，那么做杠铃下蹲就没有意义了;如果你不能做12到15个俯卧撑，那么做卧推也没有意义了。”

莫里森对此表示赞同:“对于初入健身房的人来说，越简单总是越好。”他建议从下蹲、弓步、平板支撑和俯卧撑等举重运动开始，以培养技巧、增强力量和协调性。他说:“随着这些动作的难度开始降低，可以通过增加哑铃、壶铃或杠铃等外部负荷来提高难度。”

当你开始，选择一些不同的体重锻炼和注重数量上的运动品质。“中等阻力低到高的销售代表会教你的身体的所有它在一个训练计划的最初几周需要。想有两套12〜20代表，”赫弗南说。

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大多数健身房都提供课程。有些人甚至有一个很长的课程表，包括从力量训练到尊巴舞的所有课程。克劳福德说:“如果你对健身是新手，集体课程是结识志同道合的人、学习新东西的好方法。”查看一下健身房的课程表，看看哪些课听起来有趣，哪些课适合你的课程表。

Crawford说:“一定要在上课前和老师打招呼，让他们知道你是新来的。”告诉教练你是新手，问问这个课程是否合适，这对你也有好处。如果没有，当你不是一个新手的时候，把它写在你下个月的日历上。

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健身房可以是一个非常可怕的地方是新手，尤其是当它涉及到关于健身房礼仪知识的缺乏。“幸运的是，多数人的‘潜规则’遵循共同的礼貌的基本原则，”莫里森说。

以下是他为了避免尴尬的情况下，专业提示：

1. 做完举重和流汗后要清理干净。这一点非常重要，而且高居榜首是有原因的。
2. 试着给其他举重者足够的私人空间，这样他们就不会在你晃动壶铃的时候碰到你。
3. 如果您还需要使用某个设备，询问是否可以与当前用户共享(或者稍后再使用)。
4. 试着不要在一个工作岗位上花太多时间(或者开放地允许其他人和你一起工作)。
5. 而且，最重要的是，永远，永远，永远做在深蹲架卷发。

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