你可能会听到重量级室超级肌肉举升机然后想:“这听起来适得其反!”但这里有一个转折:在这种情况下，失败实际上可以导致成功。
失败的培训意味着在练习之后完成rep rep rep后，直到你不可能做另一个 - 即使有人会给你一百万美元。如果它听起来很恶诊，那就是因为它是，但它也可以是更先进的升降机建立力量时的有效方法，当收益有稳定的时候。
继续阅读失败的课程 - 加上对失败培训的好处的专家见解以及如何讲述它是适合您和您的健身目标的权利。（SPOILER ALERT：它是不对于新手！）
什么是失败的训练?
了解这一点：培训失败（有时称为培训同心失败)，和失败是不一样的。“当你训练到失败的时候，你是故意地达到一个你失败的地方，“alena luciani，cscs，创始人alena luciani说Training2xl。
需要一个例子吗?让我们考虑一下二头肌弯曲。你的计划可能需要做三组，每组10次，然后一组失败。这就意味着你要不停地重复，直到你的身体无法承受肩膀的重量为止。
“二头肌卷曲是你可能会训练失败的运动的完美例子，”运动生理学家说Pete McCall，CPT，CSCS的主持人关于健身播客。那是因为它是一个孤立的运动。
通常，对失败的训练最适合单关节运动，例如二头肌卷曲，腿筋卷曲，坐着的行和三头延伸，或俯卧撑或上拉等体重运动。
卢西亚尼说:“你不会因为一个复合动作训练而失败，比如蹲姿、挺举或抓举。”“如果你真的不能代表这些高度熟练的动作，危险太大了。”(以及2019年3月发表在《科学》杂志上的一项研究力量与训练杂志同意)。
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有人能接受失败的训练吗?
这很难拒绝。“失败的训练应该留给举重年龄至少在5岁的运动员，”卢西亚尼说。在她看来，对于初学者或中级举重运动员来说，失败的训练风险太大而不能带来好处。
McCall说，对于一般人口，一致性是任何锻炼程序中最重要的元素。当有人超级疼痛（或受伤）时，它最终会干扰那条底线。
对于初学者和中级运动员，卢西亚尼建议训练乏力代替。基本上，这意味着在坦克中留下一些东西。“我喜欢使用两个代价的规则，这意味着最后两位代表都具有挑战性，但是当你仍然有两个或三个被储备的代表时，你就会停止运动，”她说。
好的，所有经验丰富的升降机都应该训练吗？再次，没有。“这是一个专业的运动员在休息季节和某人为特定目标的培训，而不是对于拥有一些力量培训经验的Joe Schmoe，”麦克尔说。“健美运动员和Powerlifer通常将培训纳入失败。”
他补充说：“我不能低估训练失败的心理程度如何。这是艰难的工作，这是一个艰难的，而且每一个锻炼者都不愿意或能够做到这一点。”
失败的培训风险是什么？
它听起来很明显，但在你接近失败时，技术可以轻松走出窗外。“在像哑铃肩部压榨或二头肌卷曲这样的运动中，当你累时，它很容易拱起你的背部，把你的脊椎放回到一个糟糕的位置，”卢加尼说。
久而久之，这会导致从椎间盘突出或肌肉拉伤到过度使用造成的损伤。事实上，研究人员从2007年5月的a研究发表在力量和体能研究杂志明确指出，“不应长时间重复进行失败培训，因为……过度伤害。”
当然，如果您没有训练有素的Specter，也存在掉落重量的风险 - 打破您的脚趾，或在胸部或卧板的情况下，打破肋骨。
还要考虑到，当你训练失败时，你正在破坏肌肉纤维。而一些细分是肌肉生长的良好和必要的，崩溃太多可能导致它们释放副产品（称为肌葡萄球菌）进入血液中，过量会导致肾脏损伤。
可能你通过另一个名称听说过这个条件：横纹肌溶解或rhabdo。McCall说：“随时你把自己推到或超过你的极限，你有冒号的风险，如果你正在连续多天失败，那就尤其如此。”（对于记录，你不应该做）。
然后有酸痛。“延迟发病肌肉酸痛（DOM）将是真实的，”麦克尔说。
那你为什么要训练失败呢?
“当你力量火车时，你可以在肌肉中吸引电机单位，”麦克尔说。“当你力量训练失败时，这意味着你已经订婚了所有肌肉运动单位，没有更多的肌肉单位留下来帮助你完成动作。”
从本质上讲，这意味着您可以尽可能完全训练肌肉。2007年力量和体能研究杂志研究得出结论，通过更大程度的激活肌肉运动单位，周期性的训练失败可以帮助运动员突破力量停滞。
研究人员补充说，训练失败可能会增加促进生长的激素的分泌，如HGH和睾酮。McCall说，这是因为身体会分泌更多的促生长激素，因为肌肉受到的伤害比你在失败前停止一组激素更大，而这些激素是肌肉修复所需要的。
2016年7月的研究发表于此应用生理学杂志还发现，那些培训失败的人看到了他们的卧推一个rep max，这表明它是提高绝对力量的有效方法。2012年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究应用生理学杂志发现对失败的训练也可用于诱导肌肉肥大（又名增加肌肉尺寸）。
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你如何将它融入到你的锻炼中?
Luciani说，如果你已经训练了好几年，有了坚实的力量基础，并且想要把事情发展到下一个层次，你最好的方法就是和力量教练一起工作，他可以制定一个训练计划来帮助你实现你的目标。
因为如果你的目标是在下一次的力量举重比赛中取得成功，那么你的计划就需要和那些想要突破深蹲高原或者想要在健美比赛中增加瘦肉的人有所不同。
接下来，了解对失败的培训是最好的，偶尔也是如此，只有8到12周一次。“之后，你的身体变得疲惫，也不会恢复，”麦克尔说。即使在对失败阶段的培训范围内，他说你不应该训练失败一周超过一两天 - 超过它的伤害风险增加。
“你还想确保在训练失败时做出你可以帮助你的肌肉恢复的一切：吃足够的蛋白质和碳水化合物，管理你的压力水平，并睡得很好，”麦克尔说。