你可以在短短一个星期更大的二头肌？

可能是第肌肉浮现在脑海中，当你告诉弯曲，肱二头肌发挥在建设强大的，粗壮的胳膊的重要组成部分。虽然肌肉成长，在不同的人不同的速度发展，你需要的是一个星期来启动一项新的二头肌建设程序。

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所有的肌肉都需要阻力训练(也就是力量训练)才能生长，你的肱二头肌也不例外。如果你的目标是更大的肱二头肌，结合一些手臂运动可以帮助你增加你的肌肉力量和大小。

但不要满足于老一套二头弯举。如果你正在寻找建立自己的双臂尽可能快地，满足浓度卷曲，你最好的朋友。测试各种卷发，研究人员用后美国运动协会（ACE）发现，浓度卷发促进最二头肌活化。

另一只手臂练习尝试包括电缆卷，做和杠铃卷发。当你完成这些动作，确保尽可能少的势头，尽可能使用和尽量减少你的手臂摆动。这将确保你的肌肉实际上是做所有的工作。

浓度卷曲

1. 开始坐在长椅上，拿在右手一个哑铃，让你的膝盖之间的右手臂休息。
2. 将你的左手放在你的左大腿上以保持稳定，并将你的右臂后部压在你的右大腿内侧。
3. 手掌向前，弯曲右肘，向上弯曲哑铃，保持右肘稳定。
4. 挤在二头肌的运动的顶部和释放臂，矫直肘部。

一旦你掌握了一些二头肌练习，你就需要搞什么所谓的渐进超载如果你真的想你的武器成长 - 换句话说，你将系统地增加你如何努力，随着时间的推移工作，你的肌肉，根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。

有很多因素可以让你进步:你可以完成更多的套动作和重复动作，你可以举起更多的重量——你甚至可以更快或更慢地举起重量高手。一周后改变这些措施的任何（或全部）本周将保持你的二头肌增长。

在锻炼肌肉方面，你花在厨房的时间和花在健身房的时间同样重要。吃足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪在每餐公式为您的二头肌目标的重要组成部分。

蛋白质是特别重要 - 你会想吃超过每日推荐摄入量，以支持肌肉的生长。一般情况下，你的目标应该是吃了约0.8克每一天每公斤体重的蛋白质，根据美国运动医学会。但是要锻炼你的肱二头肌，你需要把这个值增加到每公斤体重1.2到1.7克蛋白质。对于一个150磅的人来说，每天大约需要81到115克的蛋白质。

但是，蛋白质是唯一一块拼图 - 你的碳水化合物事了。碳水化合物转化为糖原，从而你的肌肉在您锻炼存储和使用能源，根据营养和饮食学院。优先重视健康的全麦的碳水化合物（如糙米或藜）和淀粉类蔬菜（如红薯或南瓜）作燃料。

健康的脂肪，也能为你的身体的来源。关于你的每日总热量20％至35％应来自健康的脂肪，根据营养和​​饮食的学院。橄榄油，鳄梨，坚果和富含脂肪的鱼都添加到您的板上的所有伟大的选择。

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休眠和恢复任何成熟的培训体系的重要组成部分，即使更大的武器更是重中之重。要建立有效的二头肌，你也得给这些肌肉休息时间。

差或睡眠太少实际上可以阻碍你的肌肉，以恢复和增长的能力，根据美国国家睡眠基金会。当你睡觉时，你的身体产生人类生长激素(HGH)，它支持肌肉生长。流向肌肉的血液增加，身体花时间修复受损组织，尤其是在非快速眼动睡眠期间。