运动后的恢复可以简化为“3个RS”补充水分，加油和重建。补水从汗液丢失的内容替换液体和电解质，而在碳水化合物加油着眼于恢复由高品质的蛋白质帮助修复肌肉中的糖原和人体必需的氨基酸和重建肌肉组织，刺激肌肉的生长。作为一般规则，试图让15到25克的蛋白质，并在之后你锻炼0.5至0.7克每每磅体重的碳水化合物。由于整个食物中含有诸如可以提供甚至更多的恢复优势，重点放在整个食品的第一和第二补充抗氧化剂的化合物。
11种简单的运动后食物和它们为什么有效的科学
朱莉·厄普顿，M.S.，R.D.，C.S.S.D.
更新日期2018年8月23日
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1.喝:冰沙，饮料和奶昔
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你的第一个目标是恢复适当的体液平衡在你的身体。即使是轻微的脱水也会降低你的最佳表现和代谢率。由于肌肉按重量约有75%是由水组成的，所以将液体补充回身体是你的首要目标。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，在运动过程中每减去一磅体重，就要喝16到24盎司的液体。如果你在锻炼前后没有称体重，可以使用尿液颜色表(链接如下)来确定你的含水程度。你喝什么并不重要，重要的是你喝多少，所以选择你喜欢的东西:水，运动饮料，椰子水，冰沙或奶昔。
2.巧克力牛奶
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你可能已经看到，拥有专业铁人三项运动员饮用巧克力牛奶与标语用尽锻炼身体后，广告：“什么是你的后”实际上有与运动员显示出低脂巧克力牛奶增强恢复数个公开发表的调查研究，提高耐力的性能，可能有助于改善瘦体重。巧克力牛奶水合物，提供电解质，亮氨酸，酪蛋白和乳清蛋白和一种最佳的碳水化合物与蛋白质之比中的四个。奖金：味道好极了，比其他恢复产品便宜。试试巧克力奶运动后16盎司。服务的低脂肪的16盎司（2％）的牛奶巧克力具有64克碳水化合物，16克蛋白质和360卡热量。如果你是一个素食主义者，可以替代调味的豌豆蛋白，糙米蛋白质，或大豆蛋白。
3.水果和酸奶冰沙
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液，蛋白质和碳水化合物：是因为他们在你需要的一切收拾冰沙是伟大的恢复。此外，使用乳制品意味着你同时获得的乳清蛋白和酪蛋白 - 一个伟大的组合，同时获得“速效”和“慢作用”的氨基酸，这是最佳的建立和修复肌肉组织。果提供了可以加快恢复并减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的抗氧化剂。在新西兰的一项小型研究发现，运动前和运动后饮用蓝莓冰沙使运动员重新获得峰值肌肉力量越早，相比那些谁喝安慰剂饮料。试试这个：在搅拌机，结合脱脂或经常喝牛奶，低脂纯希腊酸奶的八盎司的新鲜或冷冻浆果一杯加蜂蜜一汤匙一杯。混合，直到所需的稠度。添加冰块，如果需要的话。
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4.鸡或豆卷饼与莎莎
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没有什么比墨西哥食物更能帮助你修复受伤的肌肉了。无论你选择黑豆还是鸡肉玉米煎饼，玉米饼与蛋白质和大米中的碳水化合物的结合是对疼痛的肌肉很好的燃料。不要吃酸奶油，加入牛油果沙拉以获得抗氧化剂和鳄梨中的健康脂肪，在番茄或玉米沙拉上添加更多的抗氧化剂。此外，吃黑豆——它们富含蛋白质，也是抗氧化剂的全明星。事实上，一项研究发现，每份黑豆的抗氧化能力是橘子、苹果或小红莓等水果的好几倍。
5.的AVO - 鸡蛋沙拉三明治
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鸡蛋沙拉三明治是运动后很好的食物，因为每个中等大小的鸡蛋提供6克蛋白质，鸡蛋中的氨基酸被认为是生物可利用性最强的，是蛋白质的黄金标准。吃一个鸡蛋沙拉三明治，用煮熟的鸡蛋、醋、第戎芥末和切碎的香葱做成。更健康的做法是，试试下面食谱中的鳄梨泥，而不是蛋黄酱。你会得到所有蛋黄酱的奶油味，但是添加了鳄梨的抗氧化剂。配以番茄和莴苣的全麦面包食用。
6.干酪与水果和谷物
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奶酪具有最佳的蛋白质与热量的比率之一。两成奶酪一杯有200个卡路里和27克蛋白质和不添加糖。更重要的是，奶酪是氨基酸亮氨酸的最丰富的来源 - 每一个杯服务近三克。亮氨酸是构建肌肉的最重要的氨基酸。但是，亮氨酸，以增加肌肉蛋白的合成，胰岛素是必不可少的，因此需要用亮氨酸提高胰岛素水平的碳水化合物。为了获得足够的碳水化合物与你的奶酪，加新鲜水果（草莓，菠萝或葡萄）一个杯子，并与全谷类或燕麦的四分之一杯最重要的了。
7.麦片加牛奶和一杯果汁
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安德烈Chernus，M.S.，RD，CSSD，“营养时序峰值性能”的合着者说，我们的目标是，只要你能加油。“运动后，肌肉都准备拿起葡萄糖和氨基酸，”她解释说，“在时间存储这些营养素消散酶。”它可以是简单的麦片用大量的牛奶和100％果汁的额外碳水化合物玻璃碗里。在这种情况下，你不需要选择低糖，富含纤维的，全谷类，以运动后立即吃，因为这是一个时间，当你真的从碳水化合物的快速消化来源中受益。相反，选择一个甜麦片，用更健康的选择，混合的。
8.水果和蔬菜
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一个运动员可以提高恢复的最佳途径是通过简单地吃，或在运动后喝的水果和蔬菜，大卫·尼曼，DrPH，教授，运动科学在阿巴拉契亚州立大学解释说。尼曼已公布的几项研究已经发现耐力运动员食用的水果和蔬菜中的性能和恢复方面的好处。“饮食富含水果和蔬菜可能有助于减少肌肉酸痛，并与耐力运动相关的肌肉损伤，”尼曼说。一些已经研究的食物包括香蕉，浆果，酸樱桃，石榴和茶。试试这个：涂了巧克力的樱桃冰沙从珍妮弗·奥唐奈 - 贾尔斯一个USAT认证铁人三项教练：将冷冻樱桃，巧克力牛奶，巧克力乳清蛋白粉，小麦胚芽，地面亚麻种子和一个搅拌器香蕉。
9.全麦吐司配香蕉和坚果酱
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香蕉是最受运动员欢迎的水果之一。他们容易消化的碳水化合物有助于补充你的肌肉糖原储存，同时提高胰岛素，帮助穿梭氨基酸到肌肉组织。尝试:两片烤全麦面包，在每片面包上放一勺半坚果酱和半根香蕉。搭配一杯牛奶，至少摄入20克蛋白质。
10.饼干与土耳其和干酪
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有时，具有咸手指食物盘击败三明治。The combination of 10-12 whole-grain crackers (i.e. Crunchmaster gluten-free, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), three ounces of sliced turkey breast and one ounce of low-fat cheese is a perfect combo to meet your carbohydrate and protein requirements. Plus, the high sodium counts in these choices will help your body rehydrate and replace electrolytes. When enjoying salty foods, be sure to drink plenty of water to help shuttle fluid from your GI tract into your bloodstream.
11.水果和燕麦的希腊酸奶
希腊酸奶是紧张，因此大约有尽可能多的蛋白质和传统酸奶的糖一半的两倍。对于整体健康，纯希腊酸奶一般建议保持添加糖的检查，但是当你试图重建运动后，这是享受甜希腊酸奶来获得简单的碳水化合物你的肌肉渴望的时间。平原希腊酸奶的一个杯份量大约有130卡路里和23克蛋白质。做一个冻糕希腊酸奶一杯，新鲜或冷冻浆果一个杯子，一个蜂蜜（或枫糖浆）的两茶匙和原材料速煮燕麦半杯。水果和燕麦两者都富含抗氧化剂的，以帮助减少力竭运动相关的炎症。
你确定你需要一个“恢复”饭吗？
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假如你锻炼身体调补和瘦下来，请确保你真的需要一个“复苏”饭假设你做之前。很多人吃得过饱工作了之后，居然在消耗它们的后锻炼“复苏”餐的卡路里比他们在锻炼过程中被烧毁。如果你的锻炼是不超过90分钟，或在汗水浸透，高强度的完成，大功告成后，你可能并不需要一个真正的“复苏”餐或小吃。或许，无论是享受新鲜水果或蔬菜与豆沙和饮水的健康零食。
因为当你恢复选项在随身行
许多运动员发现，他们在路上马上事件以下或培训课程，以便恢复营养手段获得任何可在快餐店，咖啡店或加油站。好消息是，不管如何限制你的选择，你总是可以找到的东西，将有助于恢复。在快餐店的最佳选择是一个烤鸡肉三明治用小冰沙;在咖啡厅，订购配有大拿铁早餐卷饼;而在加油站，试图用绳子奶酪或低脂调味乳饼干或饼干。其他选项，当你已经是路的燃料，将工作：鸡蛋三明治，酸奶冻糕，低脂巧克力牛奶和水果冰沙。
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