如何低FODMAP饮食对IBS工作，以及如何上手

腹部疼痛和腹胀由于过敏性肠综合征(IBS)会影响你的日常活动，甚至会抑制你的食欲。但是你吃什么——更重要的是，你不吃什么——会对你的感觉产生很大的影响。

这就是一个IBS的饮食特色以低FODMAP食物适合。

FODMAPs是碳水化合物（或糖），你可能不能够完全消化或吸收，如果你有肠易激综合征。FODMAP代表“发酵寡糖，双糖，单糖和多元醇。”是的，这是一个拗口 - 但是幸运的是，你不必那句承诺记忆。只知道食品的高FODMAPs可以引发或加剧IBS症状。

含FODMAPs可以拉水进入你的肠道的食物，可导致气，腹胀和便秘，凯特Scarlata，RDN，LDN，作者分步低FODMAP饮食步骤告诉LIVESTRONG.com。“他们是快餐的肠道细菌，”她解释说。

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你可能会对食物的多样性感到惊讶高FODMAPs- 从苹果，酸奶。

“FODMAPs在许多健康食品，” Scarlata解释。“他们不是天生的坏，但他们是人与IBS常见的诱因。”

你可能需要避免或少吃的食物包括:

• 水果：苹果，樱桃，西瓜，桃子和油桃
• 乳制品:牛奶，酸奶，奶酪和冰淇淋
• 蔬菜：朝鲜蓟，芦笋，菜花，豆角，荷兰豆，洋葱和大蒜
• 谷物:小麦，大麦和黑麦
• 甜味剂:高果糖玉米糖浆，龙舌兰糖浆和蜂蜜
• 无糖食品:口香糖和糖果

大多数人吃含fodmap的食物没有问题，应该把它们作为健康饮食的一部分。

“但对于美国人的15％谁是肠易激综合征的影响，低FODMAP饮食，将在约50至70人百分之控制症状，” Scarlata说。（发表在2017年8月发行的论文肠道该研究回顾了10项随机对照试验，发现50%至80%的患者在饮食后症状得到缓解。

不同的人有不同的敏感性，但某些食物似乎比其他人可以容忍更差。

“相传，洋葱似乎是最容易出问题的，” Scarlata说。“大蒜可能是列表中的下了。”

在澳大利亚墨尔本莫纳什大学的研究人员，是第一个提出了低FODMAP饮食方法来缓解人们IBS腹部症状。该团队所说的饮食方法的历史在2017年2月评论文章在胃肠病学和肝病学杂志。

尽管某些“产气食物”被认定为潜在的罪犯，不曾有过的统称来描述这些恼人的“短链”的碳水化合物，直到莫纳西大学组在2005年充实的FODMAP概念。

低FODMAP饮食从那以后很长的路要走。它现在被认为是“对IBS一线疗法，”彼得·吉布森博士，莫纳什胃肠病的头，并且率先办法团队的一部分，指出了评论文章。

事实上，美国胃肠病学院（ACG）提出了在患有IBS症状改善低FODMAP饮食。该小组的建议，发表在2018年6月补充美国胃肠病学杂志，是基于一些随机对照试验表明饮食导致的症状“充分缓解”中大约有一半的患者。

ACG的结论是，现有的证据支持低fodmap方法可能有助于全面缓解症状。然而，该组织指出，没有一项试验评估了这种饮食的长期疗效或人们长期坚持这种饮食的能力。

ACG还注意到，对于支持一个更证据无麸质饮食肠易激综合症。它引用了两项涉及肠易激综合症患者的研究，这些患者报告说他们的症状是通过无谷蛋白饮食控制的。然后，这些人被随机分配到含有谷蛋白的饮食组，或者不含谷蛋白的饮食组。最终，两组的IBS症状没有显著的统计学差异。

“如果低FODMAP饮食遵循正确或错误的原因，你可以设立营养缺乏，以及在健康的肠道菌群的减少。”

你不应该仅仅因为你有肠道问题就去吃低脂肪食物。在开始饮食之前，重要的是要去看临床医生，如胃肠科医生、全科医生或家庭医生进行诊断。你的医生可以排除肠道症状的其他原因。

与精通FODMAPs的注册营养师一起工作，对于那些正在与ibs相关的消化问题(如胀气、腹胀、胃痛、腹泻或便秘)作斗争的人来说，是一种安全有效的方法Yvette Perrier Quantz, RDN, LDN，基于路易斯安那州营养师奥克斯纳医疗系统吃飞度程序。

饮食有三个阶段:

1.限制。在初始阶段，它可以持续两到六周，你会从你的饮食消除高FODMAP食物，并且与低FODMAP的替代品代替它们。请问您典型的早餐包括高FODMAP的食物，如小麦早餐麦片和牛奶？你可以做一个低FODMAP交换，像杏仁一杯牛奶拓荒者拼写敬酒。

2.再引进。下一阶段涉及将高FODMAP食物同时备份到你的饮食，一个亚型，在为期三天。我们的目标是找出你容忍的，哪些触发其症状FODMAPs。

“我们不是说，‘吃一个苹果，让我们知道它的进展’，因为苹果有多个FODMAPs，这不会很有帮助，”Scarlata说。

因此，举例来说，你可能会回到牛奶中加一顿饭来测试你的乳糖敏感。这时，你可能重温蜂蜜果糖看是否是你的问题。饮食中的这个阶段可能需要8周，或多或少，根据莫纳什大学。

3.个性化。一旦你对哪些食物会引发症状和你能忍受哪些症状有了更好的认识，你就可以开始小心地扩展你的饮食，同时控制住IBS的症状。

其中一个低FODMAP饮食的挑战与它通过消除阶段挑战阶段坚持，当你开始重新引入的食物，以测试你的每一个FODMAP宽容。这需要时间，Quantz说。后者阶段需要密切关注你的身体如何响应。

如果你不喜欢全面的排除法，你可能会喜欢一个改进的版本。莫纳什大学的研究人员在2019年3月的一篇评论文章中描述了这种被他们称为“FODMAP gentle”的新方法在胃肠病学和肝病学杂志。

相反抠出所有高FODMAP的食物，这种适应包括减少高浓度FODMAP几个食品（小麦认为，洋葱，苹果，牛奶和豆类）和/或几个目标FODMAPs。

“这只是应用的饮食更灵活，限制较少的方式，” Scarlata，谁补充说，本次迭代的饮食可能更适合儿童或老年人与IBS说。它也可以是谁拥有IBS，但需要一吨的卡路里的运动员一个很好的选择，她补充道。

如果您还没有一个IBS的诊断，不要使用低FODMAP饮食诊断测试，Quantz注意事项。它应该被视为营养疗法，不作为诊断肠易激综合征的工具。

她指出:“如果遵循不正确或出于错误的原因，你可能会出现营养不足以及健康肠道细菌减少的情况。”

由于低FODMAP饮食限制了各种各样的食物可以吃，饮食上可与饮食失调的历史或谁是容易受到饮食紊乱的人的触发器。这真的不适合患有饮食失调或任何人谁​​拥有大量的食物周围焦虑年代，Scarlata补充道。

不要以为你会穷极无聊在低FODMAP饮食。有很多从哪些食物选择和无数可口的饭菜，你可以掀起，以及博客来帮助您浏览餐厅的场景。

因此一些低FODMAP饮食样子？下面是一个示例菜单：

• 早餐：麦片碗淋上杏仁奶，草莓和杏仁片一汤匙
• 中秋节上午小食：糙米饼干花生酱或切达干酪
• 午餐:混合蔬菜配烤鸡肉或三文鱼，番茄切片，黄瓜，一到两汤匙核桃碎和油醋酱
• 下午的零食:与蓝莓的一把几个奇异子茶匙无乳糖酸奶
• 晚餐：伦敦烤肉烤土豆，烤胡萝卜和与油和醋酱混合蔬菜沙拉

请记住，低FODMAP饮食是不是一个终身的饮食。一旦你知道你的触发器，我们鼓励你用这些知识来调整你的饮食习惯。

也许你可以容忍的牛奶飞溅在你的咖啡，例如。或者你用细麦面包的早餐一杯羹。也许你喜欢的外卖烤鸭在酱油加些洋葱。

相反，丧失自我，并强调了它的，制定一个计划，Scarlata建议。有它在，当你蜷缩在沙发上，并有机会获得自己的浴室一个星期五的晚上，她说。

同样重要的是，要知道您对FODMAPs的容忍度可能会随着时间发生变化。她解释说，这可能是由于肠道细菌的变化或肠道运动的改善。这就是为什么你可能想要在某个时候重新测试你的FODMAP耐受性，看看你的饮食是否有更多的回旋余地。

“就因为你今天大蒜发生反应，也许在半年内它不会成为你这样的问题，”她说。

由Karen Pallarito补充报道。