你应该知道的关于TLC饮食降低胆固醇

这些天来，我们知道我们的胆固醇数值并不完全由我们吃什么决定的。事实上，胆固醇和食物之间的关系是有点复杂。

但是，我们的饮食确实起到了作用，而某些食物可以帮助我们碰到胆固醇转变成一个健康的范围。这也正是治疗性生活方式改变（TLC）饮食用武之地。

在这里，我们要打破的饮食是如何工作和哪些食物都包括在内，并提供了样本一天的菜单，让你开始。

在TLC饮食是由创建美国国立卫生研究院与帮助信徒的目标，通过降低心脏健康的食物和生活方式的改变他们的胆固醇。该计划主要包含整个食物中的饱和脂肪含量低， - 你猜对了 - 胆固醇和高水溶性纤维，但是它允许使用其他自由在食物选择一个很好的协议。在TLC饮食是安全的，几乎每个人，并已被证实有助于降低胆固醇以及心脏疾病和中风的风险。

不像其他的饮食集中在减肥，在TLC饮食，就是要可持续发展的生活方式的转变，人们能够坚持在长远。

这些是薄层色谱饮食的核心原则美国心脏病学院：

• 每天25%到30%的热量应该来自脂肪，特别是植物油中的不饱和脂肪，如菜籽油、鳄梨、橄榄油、玉米、向日葵和红花。
• 你每天的热量应该来自不到7％饱和脂肪（认为​​：黄油，奶酪，乳制品和肥肉）。
• 每日胆固醇摄入量被限制为200毫克或每天以下。胆固醇是在所有的动物产品中。作为参考，一个整鸡蛋约含186毫克的胆固醇，每美国农业部。
• 反式脂肪是可以完全避免。这是发现了一个制造脂肪加工食品。检查食品标签，并避免在配料表部分氢化油食物的任何。
• 鼓励全谷物，水果和蔬菜，而不是精制碳水化合物，如糖。
• 瞄准10〜25克可溶性纤维日常。
  
• 每天至少进行30分钟中等强度的体育活动。
  

阅读更多：11层简单的方法来保持心脏健康和强壮

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多年来，研究表明，当涉及到双方降低胆固醇和降低健康风险与它相关的TLC饮食是有效的。

一个最近的研究，2019年12月在美国心脏协会的杂志上发表了一项荟萃分析循环，没有研究的TLC饮食明确，但发现，强调水果，蔬菜，全谷物，低脂或无脂奶制品，瘦肉蛋白来源，坚果，种子和液态植物油饮食 - 换句话说，一个饮食胆固醇含量低，如TLC饮食 - 有助于降低心脏疾病和中风的风险。

薄层色谱饮食所规定的规则与膳食指南美国人，这是由卫生和人类服务的美国能源部和农业部的美国能源部编制。旨在帮助该准则增进健康，预防慢性疾病。

作为奖励，饮食可能有助于降低血压，以及。在1月出版2018年的荟萃分析营养，代谢和心血管疾病发现，消耗更多的可溶性纤维，作为鼓励通过TLC准则，可以帮助收缩和舒张血压的较低水平。

纤维也已显示通过在肠道内，然后允许它们穿过主体结合胆固醇分子减少体内胆固醇水平，每梅奥诊所。请记住，营养和饮食学院建议25克每天纤维的妇女和每38天克人。（不幸的是，大多数美国人并不满足日常需要的纤维原料。）

饮食的体力活动部件也很重要。事实上，超重和肥胖的人的2015年1月在发表的一项研究在心血管疾病治疗的进展结论是，无论减肥与否，运动训练对那些有心脏病风险的人或目前有心血管疾病的人都有许多健康益处。

谁应该按照TLC饮食？

在TLC饮食是几乎每个人都希望改善他们的胆固醇和降低他们的心脏疾病的风险不错的选择。饮食包括瘦肉，鱼，家禽，低脂肪或无脂肪的乳制品，蔬菜，水果，全谷物和脂肪的植物基源，这相当于对大多数人健康饮食的。此外，饮食不限制任何食物组，它包括了很多的食物选择，这两者使之成为可持续发展计划的灵活性。

继TLC饮食时，特别是有轻微的调整那些与2型糖尿病可以看到特别的好处。31人一间小书房与条件，2014年10月在发布欧洲临床营养学杂志，发现，当他们遵循的TLC饮食和替代红肉豆类，它们都降低了他们的胆固醇水平，并提高他们的血糖控制。

如果你有一个医疗条件，采取药物或怀孕或哺乳，它总是最好与你的医生和/或注册营养师进行检查，以确保TLC饮食是适合你的。

阅读更多：9个最好的降胆固醇食物

TLC饮食的核心是吃低饱和脂肪和低胆固醇的食物。在这里，我们将按食物类别来细分明智的选择。

脂肪

• 橄榄油，芥花油，鳄梨油和红花油
• 牛油果
• 坚果黄油
• 种子和坚果
• 脂肪的鱼类，如鲑鱼，鳟鱼，鲱鱼和鲭鱼

蛋白

• 豆子
• 扁豆
• 豆制品
• 去皮鸡胸肉
• 鱼
• 蛋白
• 低或无脂奶制品
• 猪肉精瘦肉和偶尔红肉

碳水化合物

复合碳水化合物，建议在TLC饮食，这意味着来自粗粮，并且在纤维自然就高碳水化合物。

• 麦片
• 水果
• 蔬菜
• 扁豆
• 豆子
• 全谷物和全麦食品（认为面食和面包）
• 藜麦
• 糙米

阅读更多：高纤维食物——有些可能会让你吃惊!

如果你想跟着TLC饮食上，美国心脏病学院提供以下样本菜单，让你开始。

早餐

• 1/2杯燕麦片1杯无脂乳，1茶匙红糖和1个香蕉
  
• 不含脂肪的拿铁

午餐

• 夹在中间2片全麦面包，2盎司瘦火鸡，1个汤匙蛋黄酱，生菜和西红柿制成
• 1杯胡萝卜条
• 1个苹果

小吃

• 一杯低脂或脱脂香草酸奶
• 半杯混合葡萄干和花生

晚餐

• 3盎司烘烤或煮鲑
• 1杯煮熟的糙米
• 1个煮熟的西兰花
• 1汤匙橄榄油（在烹调中使用）
• 沙拉1.5杯生菜制成，半杯番茄，黄瓜¼，1汤匙醋调敷
• 1片意大利面包1茶匙软人造黄油

小吃

• 1切片桃子1杯无脂牛奶