心灵减肥法保证让你的大脑保持敏锐——下面是开始实施的5条建议

我们很多人可能以为健忘是老化的自然组成部分。但有很多的研究，以支持我们的饮食方式可能对一个影响我们的思想多么尖锐留因为我们变老。

证据越积越多的是，MIND饮食 - 地中海和DASH饮食的组合 - 可以帮助您降低认知功能减退和痴呆症的风险。在这里，我们将深入探讨饮食就是如何采取一回事，并提供建议。

心灵饮食是神经退行性延迟的地中海式干预的首字母缩写。你可能已经从它的全名猜到了，这种饮食结合了流行的地中海饮食和DASH饮食的某些特点，目的是让你的大脑保持最佳形状。

这种饮食是由拉什大学医学中心和哈佛公共卫生学院的研究人员在2015年开发的，他们检查了一些关于特定食物与认知能力和痴呆之间联系的研究。据英国《每日邮报》报道，他们的研究成果是一种饮食计划，旨在减缓随着年龄增长而导致的大脑健康下降，并降低患阿尔茨海默病的风险国际食品信息理事会基金会。

“与地中海饮食和DASH饮食相比，MIND饮食的重点是那些对神经有特别保护作用的营养成分，”Kaarin Anstey,澳大利亚神经科学研究所的高级首席研究科学家，研究认知老化和痴呆，告诉LIVESTRONG.com。

的地中海式饮食多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物，限制红肉、奶制品、甜食和饱和脂肪含量高的食物。人们每周吃两到三次鱼，适量食用家禽、坚果、种子和葡萄酒。橄榄油是地中海饮食的核心，它特别富含单不饱和脂肪，这种脂肪对心脏健康有益，而橄榄油正是这种饮食受到称赞的原因。

心灵的饮食还鼓励追随者吃鱼，因为长期的研究已发现，这对痴呆和认知能力下降的风险较低，安斯蒂说，但消耗每周只有一个鱼菜将是其准则是一致的。而不是强调所有的水果和蔬菜，头脑饮食珩磨在浆果和绿叶蔬菜特别是，因为这些食品已被证明脑提高效益和。

的DASH饮食——代表了饮食方法来停止高血压——最初是为了帮助人们降低血压而开发的。它采用了一种类似地中海饮食的以植物为中心的方法，也不鼓励饱和脂肪、糖和钠，同时鼓励吃富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪的食物。

精神饮食不鼓励像奶酪和黄油这样的乳制品，因为它们含有饱和脂肪。但与DASH饮食不同的是，不鼓励食用含有奶制品的食物，即使是低脂或无脂的，因为对于它们对大脑健康的影响，我们还没有足够的了解来推荐或劝阻它们。

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MIND节食者被鼓励要坚持10种食品的这一研究发现，以保护我们的大脑从下降，同时限制其他五种食物可能不利于大脑健康。

10种有益于大脑健康的食物

• 绿叶蔬菜:每周六或更多份
• 其他蔬菜:每天一份或多份
• 坚果：每周五份或更多
• 浆果类:每周两或更多份
• 豆子：每周吃三份或更多
• 全谷类:每天三个或更多份
• 鱼：每周吃一份或更多
• 家禽：每周两或更多份
• 橄榄油：用作您的主油
• 葡萄酒：不超过每天一杯

5种食品，以避免或限制

• 红肉:每周不要超过三份
• 黄油和人造黄油：不到每天一汤匙
• 奶酪:每周少于一份
• 糕点和甜食:每周少于五份
• 油炸或快餐：每周少于一份

长期的研究似乎支持了这种观点，即“心灵饮食”可以保护认知功能。第一个表明其有效性的研究发表于2015年6月阿尔茨海默氏症和老年痴呆。研究人员对960名老年人进行了9年的跟踪调查，发现了一个惊人的效果:那些遵循MIND饮食法的人在认知能力上比那些不遵循MIND饮食法的人年轻7.5岁。即使研究人员将参与者锻炼的频率和受教育程度(两者都与认知能力下降有关)考虑在内，这一发现仍然成立。

2015年9月，同一研究小组的另一项研究也发表在了《科学》杂志上阿尔茨海默氏症和老年痴呆的研究表明，精神饮食的追随者患阿尔茨海默氏症的风险只有他们的非精神追随者的一半。即使是那些只部分遵循这种饮食的人，患此病的几率也降低了35%。所以换句话说，即使是一点点似乎对大脑都有好处。

而在2019年6月，一个审查营养的进步结果显示，尽管DASH，地中海和MIND饮食所有的降低认知能力下降的风险，头脑饮食最密切相关降低这种风险。

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加布里埃尔韦泰雷，RDN在硅谷地区认证的肥胖和体重管理专家，建议习惯饮食中的几个步骤。

1.让健康的互换。Vetere建议对你所吃的食物进行评估，用自制的食物代替快餐。

2.高达你的生产量。专注于蔬菜，尤其是绿叶菜像甘蓝和菠菜，以及富含抗氧化剂的浆果像草莓和蓝莓。

3.解决你的蛋白质。“瞄准挑选那些饱和脂肪含量低，并添加一些植物为基础的蛋白质，”韦泰雷说。很好的例子包括鸡，鱼，豆类和豆腐。如果你不喜欢吃鱼或有过敏反应，尽量嘉子，核桃仁，甚至海藻得到有益欧米珈- 3脂肪酸。

4.全麦替换您的精制碳水化合物。用大米换藜麦，用含糖谷物换燕麦或小米，用白面包换全麦面包，Vetere说。

5.不要过分强调“对的”和“错的”食物。“吃的内疚会增加被剥夺和限制的风险，”Vetere说。与其担心完美地遵守这些规则，还不如尽可能地坚持饮食。